Проведите время вместе, планируя погулять или провести веселую гонку.

Мэри Джо ДиЛонардо

Ищете отличный способ заставить всех двигаться? Тренируйтесь всей семьей, чтобы ходить или пробежать 5 км.

Подумайте обо всех преимуществах: совместная работа для достижения общей цели помогает мотивировать всех двигаться. Когда вы будете больше двигаться, ваша семья будет чувствовать себя лучше умственно и физически. Это помогает каждому избежать нездорового выбора, например, употребления нездоровой пищи. Ваша семья начнет видеть разницу в том, как здоровая пища заставляет их чувствовать, давая им энергию, необходимую им для ходьбы или бега. А люди, которые занимаются спортом, спят лучше. Что не любить?

Начать

Если ваша семья не так активна, дайте себе 6-8 недель, чтобы подготовиться. Найдите «забавный забег» для своей первой гонки. Эти 5К, как правило, подходят для семейного отдыха и для детей, так как в них много ходячих и бегунов. Проверьте в общественных центрах, YMCA или тренажерных залах, церквях, клубах или онлайн.

После того, как вы установили дату гонки, опубликуйте график на холодильнике, чтобы члены семьи могли отслеживать свои успехи и видеть обратный отсчет до большого дня.

продолжение

Бегаете ли вы или ходите, будет зависеть отчасти от того, насколько здорова ваша семья, а отчасти от возраста ваших детей. Чтобы бегать, детям должно быть не менее 7 или 8 лет. Если ваша цель - пройти гонку и повеселиться, в ней могут принять участие дети любого возраста. Малыши и дети младшего возраста могут время от времени прыгать в коляске. Проверьте возрастные правила или правила коляски, установленные организатором гонки.

Помните, ваша настоящая цель - помочь вашей семье влюбиться в физическую активность и сделать ее привычкой на всю жизнь.

«Речь идет о том, чтобы быть активным в жизни. Начните рано, и они будут в восторге от этого. Дело не в упражнении», - говорит физиолог физкультуры Энтони Уолл. Он является директором по профессиональному образованию Американского совета по упражнениям. «Речь идет о том, чтобы делать что-то в семье, которая активна и приятна».

Как сделать это весело

Когда вы говорите со своей семьей о 5K, не забудьте рассказать о том, как это весело; не то, что это то, что они иметь сделать.

продолжение

«Не создавайте это как упражнение. Вы учите их в молодом возрасте думать, что это упражнение не рутина. Сформулируйте его как« давай бегать, гулять или ходить на игровую площадку »». говорит Карен Морис, доктор медицины. Она работает в отделении восстановительной медицины в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке.

«Вы хотите повысить их выносливость. Вы можете сделать это разными способами - не просто постоянно ходить. Какой бы вид деятельности ни заставлял их двигаться в течение длительного периода времени».

Твое расписание

Помните, если вы впервые, дайте себе 6-8 недель, чтобы подготовиться. Вот еженедельное учебное пособие.

1 неделя: Прогулка 3 дня, не подряд (например: суббота, понедельник, среда), по 15-20 минут каждый раз. Поощряйте детей подпрыгивать мяч, когда они идут, или считать красные машины, чтобы сделать это весело.

Неделя 2: Прогулка 3 дня, не подряд, по 20 минут каждый раз. Если ваша цель - пробежать 5К, то начните переключаться между бегом и ходьбой. Пройдите 2-3 минуты, затем бегите 30 секунд.

продолжение

Неделя 3: Прогулка 3 дня, не подряд, по 30 минут каждый раз. Если вы планируете запустить гонку, продолжайте переключаться между бегом и ходьбой: возможно, 2 минуты ходьбы, 1 минута бега, затем 2 минуты ходьбы. Увеличьте время бега вместо ходьбы, если можете.

Неделя 4 до недели до вашей гонки: Прогулка 3 дня, не подряд, по 30 минут каждый раз. Если вы планируете пробежать 5 км, переключайтесь между бегом и ходьбой, тратя больше времени на бег, чем на ходьбу.

Неделя гонки: Возьмите 3 выходных перед гонкой.

Используйте это как руководство, но будьте гибкими. Даже если вы не очень активны, вы должны идти медленно в течение 15 минут, чтобы начать. Если это слишком много, пройдите несколько минут, затем сделайте перерыв, чтобы встать или посидите несколько минут, а затем продолжайте, говорит Морис.

Чтобы быть здоровыми, ваши дети должны двигаться по 60 минут каждый день. Взрослые должны стремиться двигаться в течение 30 минут в большинстве дней. Это не должно быть все сразу. Ваше обучение может рассчитывать на достижение этой цели.

продолжение

Добавляйте другие виды деятельности - например, катание на велосипеде, плавание или просто усиленную игру на детской площадке - в микс вместо ходьбы, чтобы никому не было скучно. Пусть дети помогают придумывать занятия.

«Продолжайте увеличивать время пробежки, если можете, но убедитесь, что ваша семья все вместе и веселится», - говорит Уолл.

Это означает, что нельзя слишком сильно толкать детей. Если они хотят остановиться, дайте им.

«Обратите внимание на сигналы, которые они дают вам, если они устали. Взрослые заставят нас выйти за рамки того, что мы должны делать, но дети гораздо лучше обращают внимание на свое тело», - говорит Морис. «Вы хотите, чтобы они наслаждались тем, что они делают, и не чувствовали, что это то, что они вынуждены делать, а затем находились в состоянии мышления, когда им не нравятся упражнения».

Советы, чтобы помнить

Вовлеките всех - Пусть дети помогут наметить маршруты, по которым вы пойдете. Они могут выбирать любимые парки или районы, или дети постарше могут планировать маршруты по расстоянию или времени. Пусть они решат, чем заняться - ездить на велосипеде, плавать, танцевать - каждый раз, когда вы двигаетесь.

продолжение

Ешь и пей умный - Пейте воду до, во время и после тренировки. Нет необходимости в спортивных напитках (если вы много работаете и потеете час или больше). Вам также не нужно загружать углеводы, такие как макароны, за ночь до гонки. Хорошо сбалансированная здоровая диета, включающая много фруктов и овощей, которые являются полезными углеводами, даст всем достаточно энергии, чтобы добраться до финиша.

В день гонки приносите полезные закуски - например, батончики из мюсли с низким содержанием сахара, орехи и изюм - после финишной черты (или даже для закусок во время гонки, если у вас есть маленькие дети).

Продолжайте идти - После того, как гонка закончится, спланируйте еще один, чтобы у всех была мотивация двигаться. Ищите листовки на гонке и выберите свой следующий. Хотите попробовать что-то еще? Запишитесь на семейный урок фитнеса или просто продолжайте регулярные прогулки, велосипедные прогулки и плавание. Делайте все, что заставляет вас двигаться и веселиться!