Небольшие изменения в вашей диете могут помочь уменьшить или контролировать симптомы предменструального синдрома (PMS) - эти ежемесячные перепады настроения, судороги и вздутие живота.

Вот шесть способов изменить свой выбор пищи, и привычки питания могут улучшить ваше самочувствие каждый месяц.

1. Ешьте больше сложных углеводов

Большие колебания уровня инсулина являются частой причиной сильной тяги и плохого настроения. Сложные углеводы являются важными питательными веществами, которые постепенно поступают в ваш кровоток, помогая обуздать эту тягу и выровнять ваше настроение.

Цельное зерно, бобы и ячмень - все это примеры продуктов, богатых сложными углеводами. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками.

2. Загрузите кальций и витамин D

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция и витамина D может помочь уменьшить ПМС. Попробуйте добавить в свой рацион такие продукты, как молоко с низким содержанием жира, йогурт и сыр. Если вы не можете есть молочные продукты, рассмотрите возможность приема добавки с кальцием и витамином D.

Бонус: Кальций и витамин D также могут снизить ваши шансы заболеть остеопорозом и некоторыми видами рака.

3. Сократить соль

Натрий может заставить ваше тело удерживать жидкость. Если вздутие живота, опухшие руки и ноги или нежная грудь являются частью ваших месячных проблем, уменьшите количество соли в вашем рационе.

Соль спрятана во многих неожиданных местах, поэтому старайтесь готовить пищу как можно чаще и избегайте употребления обработанных, упакованных продуктов.

4. Ограничьте алкоголь и кофеин

Полагаться на кофе, чтобы помочь вам проснуться, и бокал вина, чтобы помочь вам успокоиться, может на самом деле ухудшить вашу ПМС. И кофеин, и алкоголь могут нарушить ваш сон. Кофеин может усугубить симптомы ПМС.

5. Получить здоровую дозу железа

Вы теряете достаточное количество железа во время менструации, поэтому важно получать достаточное количество питательных веществ из пищи до и во время менструации. Потребление продуктов, богатых железом, может снизить риск развития анемии.

Бережливое мясо, такое как филе говядины, стейки ягненка являются хорошими источниками, а также морепродукты, такие как мидии с зеленью. Если вы вегетарианец или веган, ваш врач может предложить альтернативные варианты, в том числе добавки железа, которые вы можете принять.

6. Ешьте меньше, но чаще

В дополнение к этим изменениям в вашем рационе, вы также можете подумать, когда и как вы едите. Вместо трех больших приемов пищи в день, попробуйте шесть небольших приемов пищи вместо этого. Это будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, что может помочь улучшить ваши симптомы.