Оглавление:
Вода не привлекает такого же внимания средств массовой информации, как зеленый чай, антиоксиданты и последние модные диеты. Все же это играет намного более важную роль в нашей повседневной жизни и наших телах.
Наши тела на 60% состоят из воды, и каждая система зависит от воды. Поэтому вода важна для здоровой кожи, волос и ногтей, а также для контроля температуры тела, частоты сердечных сокращений и артериального давления.
«Это определенно необходимо», - говорит Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и личный тренер в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, и представитель Американской ассоциации диетологов.
«То, что мы находим, так это то, что многие люди испытывают недостаток», - отмечает он. «Мы наблюдаем огромное снижение спортивных результатов и усталость, вызванную недостатком гидратации».
Вы можете оставаться полностью увлажненным в течение дня, употребляя питьевую воду и другие жидкости, а также употребляя увлажняющие продукты.
Что считается водой?
Фрукты являются отличным источником для воды. Арбуз на 90% состоит из воды, поэтому он занимает первое место в списке. Апельсины, грейпфруты и дыни, такие как канталупа и медвяная роса, также являются сильными соперниками.
Овощи, хотя и не такие полные воды, как фрукты, также могут служить источником воды, богатой питательными веществами. Палка с сельдереем, огурцами, помидорами, зеленым перцем и салатом Ромейн.
В вашем рационе много скрытых источников воды, говорит Уайт. Если вы хотите использовать эти продукты, достаньте овсянку, йогурт, суп и смузи.
Помимо жадной воды, молоко - лучший выбор для заправки. Газированные напитки, даже диетические, получают плохую репутацию за недостаток питательной ценности, но они все еще могут быть увлажняющими. Соки и спортивные напитки также увлажняют - вы можете снизить содержание сахара, разбавив их водой.
Кофе и чай также учитываются в вашем подсчете. Многие считали, что они обезвоживают, но этот миф развенчан. Мочегонный эффект не компенсирует гидратацию.
Алкоголь - огромный дегидратор, говорит Уайт. Вы должны попытаться ограничить потребление, но если вы собираетесь поднять стакан, стремитесь к как минимум одному соотношению с водой.
Если вам не нравится вкус простой воды, Уайт предлагает добавить в нее лимон. Или попробуйте собственную смесь, например, газированную воду с малиной и веточкой мяты.
продолжение
Сколько воды я должен пить?
Родители должны следить за тем, чтобы дети и подростки получали адекватное увлажнение в течение дня. Американская академия педиатрии рекомендует детям пить много жидкости перед началом любых упражнений и продолжать пить во время физической активности.
Во время упражнений AAP предлагает пить около 3-8 унций воды каждые 20 минут для детей 9-12 лет и около 34-50 унций в час для мальчиков и девочек-подростков.
Спортсмены должны принимать меры предосторожности, чтобы избежать обезвоживания. Уайт рекомендует пить 16 унций за час до тренировки, 4-8 унций каждые 15 минут во время тренировки и еще 16 унций через час после тренировки. Суммы могут варьироваться в зависимости от вашего личного ответа, индекса тепла и вида деятельности.
«Если вы потеете, вы теряете воду», говорит Нэнси Кларк, MS, RD, спортивный диетолог в Честнат-Хилл, штат Массачусетс, и автор Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию.
Как вы можете определить, достаточно ли вы получаете жидкости в течение дня? Вы можете узнать, проверив цвет мочи и вывод. Если вы мочитесь каждые два-четыре часа, выходной сигнал светлый, и объем значительный, то вы, вероятно, хорошо увлажнены.
«Это очень простой и легкий способ контроля гидратации», - говорит Кларк. «Если вы идете с 8 утра до 4 часов дня без мочи, значит, вы обезвожены».
Признаки обезвоживания
Как вы можете сказать, если вы обезвожены? Вы можете чувствовать себя усталым, капризным, капризным или иметь головную боль. «Когда тело обезвоживается, сердце должно работать, чтобы перекачивать кровь через сосуды», - объясняет Кларк.
Чтобы лучше справиться с уровнем гидратации, Уайт рекомендует вести водный журнал. «Все отслеживают еду. Как часто мы отслеживаем потребление воды?» он спрашивает.
Для технарей есть бесплатные приложения, которые всплывают с водными напоминаниями в течение дня. Какой бы метод ни подходил вам лучше, пейте и держите себя в хорошем состоянии.