6 стратегий для получения контроля

Линна Скарнулис

Пришло время снова запастись праздничными вкусностями. Неважно, что вы и многие ваши друзья и родственники в этом году считаете калории. Было бы стыдно быть пойманным с пустой кладовой, если гости зашли. Что может быть больно лежать в запасе изысканных конфет, просто чтобы быть в безопасности?

Это когда вы смотрите на свои испачканные шоколадом пальцы и видите четыре пустых обертки от конфет, это поражает вас. Вы в запое.

На следующий день вы присоединяетесь к своим коллегам в комнате отдыха и наслаждаетесь замороженными печеньями и другими праздничными вкусностями, которых вы избегали всю неделю. Той ночью вы идете на вечеринку, где заканчиваете тем, что ели, как будто завтра нет.

Что случилось? Ваша диета шла так хорошо - по крайней мере, с момента последней выпивки.

Почему особые случаи делают нас уязвимыми?

Что в особых случаях - праздниках, свадьбах, днях рождения, отпусках - что позволяет хорошо покушать за границу сытости? Три эксперта поговорили о проблеме и дали несколько советов о том, как прийти в норму - и как предотвратить следующий приступ.

продолжение

Особые случаи вызывают переедания по трем причинам, говорит Дэвид Л. Кац, MD, MPH, FACPM, автор Способ есть.

• Во-первых, они предоставляют социальную лицензию, потому что все это делают. «Поблажка любит компанию», - говорит Кац.
• Во-вторых, они предоставляют возможность: «Вы окружены такими продуктами, как шоколадные конфеты, а воздействие порождает снисходительность».
• И в-третьих, они создают праздничное ощущение: «Ты думаешь, потому что это не то, что ты обычно делаешь, что все в порядке. Ты можешь компенсировать это завтра».

Особые случаи являются частью сложной сети хобгоблинов, которая заманивает нас в ловушку, несмотря на наши благие намерения. Стресс, одиночество, скука и чувство депривации - все это способствует.

Ли Сандквист, MS, RD, CD, представитель Американской диетической ассоциации, говорит, что депривация - одна из самых больших проблем для людей, сидящих на диете.

«Диета для некоторых людей означает пропуск еды и чрезмерное голодание», - говорит она. «Это может вызвать переедание. Вы будете жаждать продуктов, которые вы оставляете».

Можете ли вы остановить Mid-Binge?

Кристиан Крэндалл, доктор философских наук, профессор социальной психологии в Университете Канзаса в Лоуренсе, говорит, что одним из способов избавиться от разгула является отказ от стимула.

продолжение

«Брось конфету в мусорную корзину, - говорит Крэндалл. «Если вы дома один, позвоните кому-нибудь, кто помешает вашей способности выпить, или выйдите из дома и выйдите на улицу. Автомобиль не считается».

Сандквист, менеджер Центра питания и диабета в Медицинском центре Юго-Западного Вашингтона в Ванкувере, штат Вашингтон, говорит, что остановить нелегкое положение непросто, является возможный. Сначала спросите себя, действительно ли выпивка того стоит.

Затем обратите внимание на то, что вызвало запой. «Например, если я переутомился, я, как правило, ем слишком много», - говорит Сандквист. «Нам нужно научиться выражать себя и выяснять, что нам нужно, а не пищу для комфорта».

Наконец, запишите свои стратегии по контролю веса - те, которые поддерживали вас до запоя. И будь нежнее с собой. «Если вы остановитесь на пяти файлах cookie вместо 10, вы добьетесь прогресса». Сандквист говорит. «Это процесс».

Она рекомендует не пытаться игнорировать тягу, которая может привести к чувству лишения. Вместо этого управляйте ими, наслаждаясь поблажками размером с укус.

Например, вы можете удовлетворить шоколадную тягу маленьким кусочком темного шоколада: «Сделайте это мероприятием. Дайте ему 10 или 15 минут». С другой стороны, она предлагает «попробовать нежирное шоколадное молоко или смешать несладкое какао, обезжиренное молоко и искусственный подсластитель».

продолжение

Как вы вернетесь на трек?

Если вы склонны думать - как часто делают люди, сидящие на диете - что после того, как вы отказались от своей диеты, вы могли бы также продолжать идти, подумайте о том, что должен сказать Кац:

«Неважно, насколько вы хороший человек или какой вы водитель, если вы едете достаточно далеко, вы в конечном итоге получите спущенную шину. Вы выпрыгиваете из машины, вытаскиваете карманный нож и прокалываете остальных троих». шины? Это тот тип реакции, который люди должны соблюдать на диете. Вы путешествуете вместе, у вас возникают проблемы, но вместо того, чтобы починить их и вернуться на правильный путь, они делают диетический эквивалент прокола остальных трех шин ».

Наши три эксперта говорят, что важно помнить, что переедание означает быть человеком. На самом деле, мы твердо на это ориентируемся, - говорит Кац, который руководит Исследовательским центром по профилактике при Медицинском факультете Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут.

«Первобытным людям приходилось долго ходить без еды, и естественной реакцией на еду было есть все, что было видно», - говорит Кац. «Когда современные люди слишком долго не едят, они активируют этот первичный ответ. Он становится поведенческим паттерном, который размножается сам».

продолжение

Другими словами, порезаться.

И независимо от того, был ли ваш перекус одним ужином, неделей праздничных угощений или приятным месячным отпуском, не пытайтесь компенсировать это жестоким режимом диеты и физических упражнений.

«Это сработает, но вы наберете вес при первой же возможности», - говорит Кац. «Это создает сумасшедший путь перехода от крайностей потворства к лишению, и это заставляет вас отчаянно беспокоиться о ваших отношениях с едой.

«Помните басню о черепахе и зайце? Каждый, кто сидит на диете, хочет быть зайцем. Но кто выиграл эту гонку?»

Стратегии брать на себя ответственность за особые случаи

И что вы можете сделать, чтобы остановить выпивку, прежде чем она начнется? У наших экспертов есть несколько советов по поводу случаев, которые могут привести к перееданию.

1. Уже купили себе праздничные угощения? Еще есть время, чтобы остановить себя. «Сохраните кусок размером с укус, съешьте его и наслаждайтесь», - говорит Сандквист. «Дайте отдых бездомному. Не берите его на работу». Используйте свое воображение, чтобы поработать над полезными для здоровья вкусностями, такими как сочные свежие фрукты или сырое овощное ассорти.

продолжение

2. Есть план. Съешьте питательную закуску перед походом на вечеринку. Скажите себе, что вы съедите только половину того, что вам подали, затем придерживайтесь своей клятвы.

3. Планируйте активные выходные и отпуска. «Я люблю дни интенсивной физической активности - походы, катание на лошадях, катание на лыжах и прекрасные праздничные трапезы в конце дня», - говорит Кац. «Не думайте, что вам нужно набирать вес, если вы потворствуете. Компенсируйте физическую активность».

4. Определите ваши триггеры. Например, если вы собираетесь на семейное собрание, можете ли вы испытывать чувство обиды или вины из-за давних разногласий с некоторыми членами семьи? Разобраться с этими вопросами. Еда может маскировать их, но не заставит их исчезнуть.

5. Различают потакание и переедание. Изредка позволяйте себе потакать, не съедая из-под контроля. По словам Крэндалла, склонность к черно-белому мышлению является признаком проблемы с едой. «Если вы думаете, что один Сникерс совершает бедствие, тогда вы можете подумать:« Почему бы не пройти весь путь и действительно разгул? »

6. Часто перекусывайте питательными продуктами, чтобы не стать чрезмерно голодным. Кац повсюду носит изолированный пакет с закусками. Он наполнен такими продуктами, как сухофрукты и свежие фрукты, морковь, обезжиренный йогурт, сухая смесь, цельнозерновые хлопья, орехи и печеные чипсы. «Вы должны защищать себя», - говорит он. «Вы не можете выйти в современную« ожирение-огненную »среду и надеяться не толстеть, как если бы вы не выходили под дождем без зонтика и не ожидали, что вы не промокнете».