Даже если единственная ракетка, которую вы когда-либо катали, была на распродаже в гараже, у вас все равно мог быть теннисный локоть. Это означает, что у вас распухли сухожилия в руке, причиняя боль в области локтя, предплечья и запястья.

Это часто встречается у людей, которые занимаются спортом, такими как теннис и сквош, но большинство людей получают его от других видов деятельности, где вам часто приходится хвататься и крутить, например, поворачивая отвертку.

Часто, это поправляется самостоятельно с уходом за собой, таким как отдых, лед и обезболивающее. Если это не сработает, ваш врач может предложить физиотерапию.

Почему физиотерапия?

Цель состоит в том, чтобы улучшить силу и гибкость мышц предплечья, чтобы вы больше не беспокоились о теннисном локте. Ваш физиотерапевт может также научить вас, как изменить свой теннисный инсульт или другую деятельность, которая вызывает проблемы с локтями.

Физическая терапия также может помочь улучшить приток крови к сухожилиям, которые не получают того же уровня крови и кислорода, который обычно получают мышцы.

Упражнения, улучшающие кровоток, также улучшат заживление.

Облегчение боли

Ваш терапевт начнет с облегчения боли, затем покажет вам упражнения, которые растягивают и укрепляют ваши мышцы.

Он постарается облегчить боль и помочь вашему телу исцелить такими вещами, как:

• Ледяной массаж
• Стимуляция мышц
• Лента, ремни или подтяжки для поддержки
• ультразвук

Вы также узнаете советы о том, как расслабить локоть и снять нагрузку с повседневных дел.

упражнения

Как только боль утихнет, вы приступите к упражнениям. Сколько времени нужно, чтобы выздороветь, зависит от тяжести ваших симптомов. Это может занять до 8 недель или даже больше, чтобы увидеть результаты.

Это не упражнение «нет боли, нет выгоды». Если тебе больно, остановись. Проталкивание только ухудшает ситуацию.

С упражнениями, приведенными ниже, количество повторений и частота их выполнения - всего лишь руководство. Следуйте советам и программам своего терапевта. И слушай свое тело. Если 10 повторений больно, начните с пяти. Если делать их каждый день кажется напряженным, попробуйте через день и поднимитесь.

продолжение

Чтобы дать вам представление о том, что может включать в себя физическая терапия, вот некоторые из общих упражнений:

Растяжение пальца:

• Прикоснитесь пальцами к большому пальцу и оберните их резинкой, включая большой палец.
• Медленно полностью откройте большой палец и пальцы, затем закройте их.
• Повторите до 25 раз.

Делайте это до трех раз в день. Если это слишком легко, попробуйте две резиновые ленты.

Сжатие мяча:

• Держите в руке теннисный мяч или мягкий резиновый мяч.
• Сожмите и отпустите до 25 раз.

Делайте это до трех раз в день. Если это причиняет вам боль, используйте более мягкий предмет, например, губку или носки.

Растяжение сгибателя запястья:

• Держите руку прямо, чтобы локоть не сгибался, а ладонь была направлена ​​вверх.
• Другой рукой держите пальцы вытянутой руки и сгибайте ее. назад к своему телу, пока вы не почувствуете это на своем внутреннем предплечье.
• Задержись на 15 секунд.
• Повторите три-пять раз.

Делайте это два или три раза в день. Вы можете подержать его до 30 секунд и повторить его пять-десять раз вместо трех-пяти.

Растяжка запястья:

Это как последний раз, но ваша ладонь направлена ​​вниз, а не вверх:

• Держите руку прямо, чтобы локоть не сгибался и ладонь не была обращена вниз.
• Другой рукой держите пальцы вытянутой руки и сгибайте ее назад к своему телу, пока вы не почувствуете это на внешнем предплечье.
• Задержись на 15 секунд.
• Повторите три-пять раз.

Делайте это два или три раза в день. Вы можете подержать его до 30 секунд и повторить его пять-десять раз вместо трех-пяти.

Поворот запястья:

• Согните локоть под прямым углом к ​​себе, чтобы он образовал L.
• Держите руку ладонью вверх.
• Аккуратно поверните запястье ладонью вниз.
• Задержись на 15 секунд.
• Повторите три-пять раз.

продолжение

Делайте это два или три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и повторять его от 5 до 10 раз вместо трех до пяти.

Усиление предплечья:

• Возьмите 1-фунтовую гантель - или инструмент, такой как молоток или гаечный ключ - и сядьте.
• Поддержите предплечье на бедре или краю стола так, чтобы запястье. висит над краем
• Возьмитесь за нижнюю часть гантели, а не за середину, как обычно.
• Медленно поверните руку ладонью вверх. Убедитесь, что двигаете только предплечье, а не локоть.
• Медленно поверните ладонь к земле.
• Повторите 10 раз.

Делайте это один или два раза в день, больше, если вы готовы. Вы также можете повторить 20 раз вместо 10.

Эксцентрические и концентрические упражнения:

• Начните с 1- или 2-фунтовой гантели и сядьте на стул за столом, у которого есть край.
• Согнуть локоть до 90º; ладонь должна быть обращена к полу. Медленно опустите вес, затем медленно поднимите. Это может быть болезненно, но поднимайте и опускайте вес 10 раз или до тех пор, пока вы не сможете больше.
• Отдохни несколько минут.
• Полностью выровняйте локоть по всему столу ладонью к полу. Медленно опустите и поднимите вес в 10 раз.
• Когда 10 повторений стало легко сделать, увеличьте вес на 1 или 2 фунта. Продолжайте упражнения один раз в день в течение 3 месяцев. Боль должна начать стихать через месяц до 6 недель.

После окончания вашей программы

Как только ваш локоть станет безболезненным, а удар слева лучше, чем когда-либо, вы должны продолжать сохранять свои мышцы сильными и гибкими.

Это связано с тем, что ежедневные занятия не делают мышцы такими сильными и гибкими, какими они должны быть, чтобы избежать спортивных травм.

Поговорите со своим терапевтом или врачом о лучших способах продолжать поддерживать работу локтя в лучшем виде.

Next In Tennis Elbow

Что такое теннисный локоть?