Лучшие способы похудеть и правильно питаться в новом году.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Когда наступит время разрешения, первым делом в вашем списке может быть потеря веса и здоровое питание. Но как именно вы это делаете - и как вы удерживаете себя от того, чтобы стать пропавшим лицом в ближайшее время?

Чтобы составить список абсолютных лучших решений по диете и питанию, я проконсультировался со специалистами по снижению веса по всей стране. Вот их предложения для некоторых проверенных и очень выполнимых изменений поведения, которые помогут вам похудеть.

1. Ставьте шансы в вашу пользу. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны. Кэтрин Таллмадж (MA), доктор медицинских наук, советует усилить свои сильные стороны и составить план, чтобы не отвлекаться на свои слабости. Не просто жаль, что вы не могли бы добиться большего успеха в этот раз - предпримите конкретные шаги, чтобы убедиться, что вы делаете, говорит Таллмадж, автор Диета Простая. Например:

• Если вам нужны высококалорийные продукты, потому что они удобны, убедитесь, что у вас есть здоровые альтернативы. Ходите в магазин за продуктами хотя бы раз в неделю, чтобы запастись полезными продуктами. Держите список, чтобы вам хватило на неделю.
• Если вы общительный человек, планируйте непродовольственные мероприятия со своими друзьями. Прогуляйтесь, осмотрите достопримечательности, сходите в кино или отправьтесь в поход.

2. Получите отдых, который вам нужен. Сьюзен Мурс, MS, RD, консультант по питанию из Сент-Пол, Миннесота, взволнована недавними исследованиями гормональных эффектов, которые лишение сна может оказать на аппетит. Это разрешение, которое вы не видите часто, и большинство людей будут рады услышать.

3. Дайте себе разрешение быть человеком. Энн Флетчер, MS, RD, автор Тонкий для жизни книги, предлагает разрешение, которое позволяет вам ускользнуть, не вдаваясь в слайд. Люди, которые худеют и не теряют его, знают, как набрать вес после скольжения. Набрал вес в отпуске? Нет проблем. Просто вернитесь к здоровому питанию и тренируйтесь, чтобы сбросить лишние килограммы.

4. Перечислите предпочтения в еде и упражнениях и выберите один работать на. Не пытайтесь изменить вторую привычку, пока первая не стала привычкой, говорит консультант по питанию из Бостона Элизабет Уорд, MS, RD. По ее словам, с ней легче справиться, чем с широкими решениями. «Резолюции подразумевают серьезные изменения, которые кажутся выполнимыми и кажутся совершенно непреодолимыми через две-три недели, в основном потому, что большинство людей не готовы вносить изменения, но думают, что должны из-за Нового года», - говорит Уорд, автор Здоровая пища, здоровые дети.

продолжение

5. Выберите ярко окрашенные фрукты и овощи, а также коричневые цельные зерна. Ваша диета должна выглядеть как радуга с дополнением коричневого цвета, говорит Конни Дикман, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, директор университетского питания в Вашингтонском университете в Сент-Луисе и голос синдицированного радиошоу Еда в нужную минуту.

6. Практикуйте низкокалорийные вечерние традиции релаксации. Вместо долгого рабочего дня выпейте «Деву Марию» в бокале с вином после долгого дня, - говорит Доун Джексон, доктор диетологии, диетолог для похудения в Северо-западном мемориальном госпитальном оздоровительном институте в Чикаго. Или расслабьтесь с чашкой горячего чая с травами или без калорий, вместо того, чтобы тянуться за сладостями.

7. Стремитесь к более легким вилкам. Еще одно предложение от Джексона: добавление меньшего количества на каждую вилку поможет вам есть медленнее. Это, в свою очередь, помогает вам больше наслаждаться едой - и, в конечном итоге, есть меньше.

8. Ешьте, когда вы едите. «Старайтесь не выполнять многозадачность (чтение, просмотр телевизора, ответы на электронные письма, вождение автомобиля), пока вы едите», - говорит Джексон. Вместо этого сядьте за стол и наслаждайтесь тем, что вы едите.

9. Избегайте тяги к еде. Когда страстное желание страдает, Кристина Палумбо, MBA, RD, завлекать Обозреватель журнала предлагает попробовать один из следующих приемов:

• Жуйте интенсивно приправленную жвачку.
• Чистить зубы.
• Выпейте большой стакан воды или соды без сахара, или чашку чая.
• Быстро, 5 минут ходьбы.
• Подождите 20-30 минут. Если тяга сохраняется, утолите ее небольшой порцией.

10. Перестаньте есть до того, как вы начнете. Время перестать есть, когда вы достигнете «5» по шкале от 1 до 10, где 1 голоден, а 10 забиты в жабры, предполагает Элли Кригер, MS, RD, ведущий Food Network's. Здоровый аппетит и автор Небольшие изменения, большие результаты. Отодвинуть тарелку на 5 - это естественный способ контролировать порции без измерения, и это поможет вам удовлетворить потребности вашего тела.

продолжение

Еще 12 маленьких изменений

Чтобы добавить к списку экспертов, у меня есть список небольших, устойчивых решений, которые - наряду с вышеупомянутыми предложениями - должны помочь вам достичь ваших целей потери веса:

1. Переключитесь с продуктов с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира. Вместо сливок используйте молоко в своем кофе.
2. Не ешьте после 8 часов вечера, за исключением тех случаев, когда вы идете на ужин или когда это здоровая закуска, контролируемая калориями.
3. Получайте какую-то физическую активность каждый день, даже если это всего лишь на 20-30 минут. Никаких оправданий.
4. Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день.
5. Начинайте каждый день с сытного завтрака.
6. Ешьте только из тарелки, а не из сумки или контейнера.
7. Упакуйте здоровые закуски, когда вы в пути.
8. Смотри на час меньше телевидения каждый день.
9. Получить собаку для общения и помочь вам получить повседневную активность.
10. Добавьте силовые тренировки в свой фитнес-режим, по крайней мере, два дня в неделю.
11. Записывайте свои приемы пищи не реже одного раза в день.
12. Позвольте себе время от времени угощать в меру, чтобы депривация не приводила к перееданию.

Делая их палкой

Вы слышали от профессионалов; теперь это зависит от вас. Составьте свой личный список лучших решений, которые помогут вам похудеть и улучшить ваше здоровье. Держите список при себе, как заставку на вашем компьютере или размещенную на видном месте. Это послужит мотивацией, чтобы помочь вам делать здоровые изменения каждый день.

Некоторые другие способы убедиться, что вы остаетесь с программой:

• Награди себя. Чтобы укрепить ваш успех, создайте систему вознаграждений. Возьмите на себя обязательство, что, например, вы будете ходить в спортзал пять раз в неделю, вы будете относиться к себе. Лучшие угощения не связаны с едой. Отпразднуйте свой успех с помощью маникюра, поездки, чтобы посмотреть новый горячий фильм, или чего-то особенного для вас.
• Управляйте своим окружением. Проводите время с людьми, которые поддерживают и поощряют вас. Заполните свой дом питательными продуктами и выбросьте пустые калорийные искушения. Избегайте фуршетов и выбирайте рестораны, которые предлагают полезные блюда.
• Ищите поддержку. Найти приятеля для занятий спортом или собеседника по диете, особенно с целями, похожими на ваши, - это один из лучших способов обеспечить успех. В те холодные утра легче вставать с постели, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает на то, что вы будете тренироваться с ними. А приятели - спасатели, когда тебе нужен кто-то, кто отговорит тебя от уступа. Одно из предложений: купите у своего собеседника шагомер и работайте вместе, чтобы выполнять 10 000 шагов в день.

продолжение

Когда ты отступишь

Независимо от того, насколько вы преданы, вы будете иногда переедать. Просто примите, что эти вещи случаются, и вернитесь на правильный путь. Помните, что потеря веса больше похожа на медленный и устойчивый марафон, чем на спринт. Удачи!

Кэтлин Зелман, MPH, RD, является директором по питанию для. Ее мнения и выводы являются ее собственными.