Рейчел Райфф Эллис

После того, как 2 года назад ей поставили диагноз остеопороза, 63-летняя Роз Уоррен отправилась на миссию по улучшению здоровья костей путем внесения изменений в ее образ жизни.

«Я никогда не принимала никаких лекарств, и в 61 я не хотела начинать», - говорит она. «Мой доктор сказал:« Хорошо, у вас есть 2 года, чтобы попробовать все с точки зрения диеты и физических упражнений, чтобы попытаться остановить потерю костной массы, но если она будет продолжать ухудшаться, мы должны будем назначить вам лекарства ». "

Уоррен, библиотекарь, провела свое исследование, и то, что она нашла, было сокровищницей недорогих способов изменить свою диету и настроить свой образ жизни.

Она сократила соль и начала перекусывать полезными для костей продуктами, такими как чернослив, сельдерей и грецкие орехи. Она обуздала кофеин, добавила к своему дню кальций и витамин D3 и с помощью физиотерапевта начала делать ежедневные упражнения с весом.

На 2-летнем осмотре Уоррена были обнаружены признаки сильной фиксации. «Все осталось прежним - и это хорошая новость», - говорит она.

Как улучшить здоровье костей

Как обнаружил Уоррен, вы можете предотвратить потерю костной массы с помощью простых настроек повседневной жизни. По словам Андреа Сингер, доктора медицинских наук, клинического директора Национального фонда остеопороза, лучшие привычки для поддержания здоровья костей - это здоровое, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. Вы также можете принять лекарство, если ваш врач предлагает это.

Внесите эти изменения в свои привычки:

Получите свои витамины и минералы. Когда дело доходит до наращивания костей, два питательных вещества находятся в верхней части списка. По словам Сингера, кальций и витамин D являются наиболее важными питательными веществами для развития костей. Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки обоих, но вы также можете получать их с пищей, которую вы едите.

После 50 лет вы должны получать не менее 1200 мг кальция в день. Продукты, которые являются хорошим источником, включают в себя:

• Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко
• Зелень
• Спаржевая фасоль
• Консервированный лосось
• Сардины (с костями)
• апельсины
• миндаль

Певица говорит, что принимать витамин D из одной пищи сложнее, но добавление этих продуктов в свой рацион может помочь:

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок и соевое молоко
• Говяжья печень
• Грибы шиитаке
• Яичные желтки

продолжение

Уоррен имел привычку есть восемь черносливов в день, чтобы защитить ее тело, и это был мудрый выбор. Сухофрукты полны витамина К, магния, калия и антиоксидантов, которые способствуют росту костной ткани.

Другие продукты, которые вы можете есть, чтобы получить эти важные витамины и минералы:

• Цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, перец и капуста для витамина С
• Шпинат, зелень горчицы и капуста для витамина К
• Фасоль, рыба, помидоры и корнеплоды для калия
• Орехи и семена, рыба, бобы и овес для магния

Избегайте костей

Посмотрите на свою диету, чтобы увидеть, есть ли какие-либо продукты, которые вы должны сократить, потому что они вредят вашим костям. Например, наложить ограничения на:

• Алкоголь (не более 2 напитков в день)
• Поваренная соль
• Кофеин (не более 3 напитков в день)

Кроме того, сделайте проверку на лекарства для всего, что вы принимаете на регулярной основе. «Есть много лекарств, которые влияют на здоровье костей, но многих нельзя избежать», - говорит Сингер. «Вы должны поговорить со своим врачом о том, как любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, могут повлиять на вашу непосредственную или долгосрочную прочность костей».

Упражнения с весами

Повышение частоты сердечных сокращений недостаточно для укрепления костей. Вы должны делать весовые упражнения. Это упражнения «на ногах», - говорит Сингер, в том числе:

• Ходьба
• Бег
• танцы

Силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц одинаково важны, особенно если у вас меньше телосложения.

«Я хожу, по крайней мере, полтора часа, а также ношу с собой книги целый день, поэтому я был шокирован, когда узнал, что мне нужна силовая тренировка», - говорит Уоррен. Ее физиотерапевт дал ей комплекс упражнений, которые помогли немного укрепить мышцы в ее движениях, и она добавила веса лодыжки к своим прогулкам на беговой дорожке.

Другие инструменты и методы упражнений:

• Легкий вес
• Упражнения
• Йога и пилатес, модифицированные, чтобы не наклоняться вперед или не перекручивать спину

Следите за тем, как поживают ваши кости

Уоррен изменил свой образ жизни после того, как она прошла тест на плотность кости, специальную форму рентгена, которая показывает вашему доктору, насколько плотные или твердые ваши кости. Все женщины в возрасте 65 лет и старше и мужчины в возрасте 70 лет и старше должны получить одну. «Это единственный тест, который может диагностировать остеопороз до того, как произойдет перелом кости», - говорит Сингер.

продолжение

Если вы старше 50 лет и сломали кость после падения с высоты стояния, вам нужно пройти тест, чтобы выяснить, была ли причиной остеопороза. По словам Сингера, если у вас один перелом из-за остеопороза, ваши шансы получить еще один возрастают в три-пять раз, если вы не проходите курс лечения.

Ваш врач также может дать вам оценку, называемую тестом FRAX, который использует информацию из ваших тестов плотности кости и других ваших рисков переломов, чтобы оценить, насколько вероятно, что вы сломаете кость в течение следующих 10 лет. Это поможет вашему врачу решить, как наилучшим образом адаптировать уход за костями и обеспечить их прочность.