Помогите своим детям процветать с этими электростанциями питания.

Элизабет М. Уорд, MS, RD

Дети питаются десятками питательных веществ, которые работают вместе, чтобы способствовать росту и развитию. Хотя ни одно отдельное питательное вещество или группа питательных веществ не являются более важными для благополучия ребенка, эти пять привлекают большое внимание, когда обсуждается вопрос питания детей.

Кальций: обязательный питательный элемент для здоровья костей

Кальций, самый распространенный минерал в организме, максимизирует рост костей и укрепляет скелет в детстве и за его пределами. Небольшое, но значительное количество кальция в крови необходимо для нормального сердцебиения, свертывания крови и мышечной функции. Организм выводит кальций, необходимый для поддержания уровня крови, поэтому дети нуждаются в достаточном количестве кальция каждый день. Многие дети не получают достаточно для своих потребностей в питании.

Кит-Томас Айоб, доктор медицинских наук, доцент кафедры педиатрии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке, говорит: «Американские дети страдают от кальциевого кризиса, и это не сулит ничего хорошего для их здоровья костей - сейчас или в будущем."

Девочки-подростки, в частности, относятся к числу тех, кто потребляет меньше кальция по сравнению с их потребностями. Дефицит кальция особенно опасен в подростковом возрасте, когда организм формирует около половины костной массы, которую он когда-либо будет иметь. Последовательное снижение потребности в кальции в течение этих лет является одним из факторов риска развития остеопороза спустя десятилетия. Это даже хуже для женщин из-за их большего риска для условия.

продолжение

Сколько кальция достаточно? По данным Института медицины, ежедневная потребность детей в кальции зависит от возраста:

• Детям от 1 до 3 лет нужно 500 миллиграммов.
• Детям от 4 до 8 лет требуется 800 миллиграмм.
• Детям от 9 до 18 лет нужно 1300 миллиграммов.

Ayoob говорит, что часть решения проблемы низкого потребления кальция заключается в том, чтобы предлагать маленьким детям и подросткам богатые кальцием напитки и закуски, а не безалкогольные напитки, закусочные чипсы и конфеты. Восемь унций белого или ароматизированного молока, 8 унций йогурта и 1,5 унции твердого сыра каждая содержат около 300 миллиграммов кальция.

В то время как молочные продукты являются отличными источниками кальция, кальций также содержится в растительных продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок и соевые напитки, тофу, обработанный сульфатом кальция, и некоторые хлопья для завтрака (проверьте этикетку).

Преимущества ежедневного рациона питания вашего ребенка с высоким содержанием кальция, особенно молочного, могут выходить за рамки формирования крепких костей. Шеа Рарбек, директор по питанию и доцент Центра развития ребенка Мэйлмана при Университете Майами, говорит: «Новые исследования показывают, что кальций в молочных продуктах как часть сбалансированной диеты помогает взрослым достигать и поддерживать здоровый вес. И то же самое может быть верно для детей ".

продолжение

Предварительные данные показывают, что молочные продукты работают на детей. Одно исследование связывало более высокое потребление кальция с более низким уровнем жира в организме детей в возрасте от 2 до 8 лет. Молоко и молочные продукты были основными источниками кальция в рационе детей в этом исследовании.

Витамин D важен для усвоения кальция, помогая формировать и поддерживать крепкие кости. Поскольку грудное молоко не содержит значительных количеств витамина D, Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует всем грудным и частично вскармливаемым детям ежедневно получать 400 МЕ витамина D из жидких добавок.

Молоко, обогащенное витамином D, является одним из немногих диетических источников витамина D. Таким образом, дети старше 1 года должны ежедневно выпивать 32 унции обогащенного молока или получать другие источники витамина D. Для этих детей AAP рекомендует 400 МЕ / день витамина. D.

Белок: необходим для роста

«Белок является частью каждой ткани тела», - говорит Рарбек. «Это дает вам представление о том, насколько важно для детей, которые по самой своей природе постоянно растут».

продолжение

Белок обеспечивает калории, но его аминокислоты - это то, что действительно нужно организму. Аминокислоты являются сырьем для создания новых клеток и тканей и соединений, которые управляют процессами в организме, в том числе с участием ферментов и гормонов.

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но есть разница. Продукты животного происхождения, в частности яйца, поставляют незаменимые аминокислоты (EAA), которые организм вашего ребенка не может вырабатывать. Никакая растительная пища не поставляет все аминокислоты, поэтому веганы (те, кто не ест продукты животного происхождения) должны есть множество белковых растительных продуктов, чтобы получить необходимое EAA. Вегетарианцы, которые включают молочные продукты и яйца, обычно удовлетворяют потребности EAA, если они едят достаточно.

Потребность в белке наиболее высока в фунтах на фунт в младенческом возрасте. Они снова увеличиваются незадолго до подросткового возраста, когда организм готовится к очередному всплеску роста. Вот список ежедневных потребностей детей в белке в зависимости от возраста:

• Детям от 1 до 3 лет нужно около 13 грамм.
• Детям от 4 до 8 лет нужно 19 грамм.
• Детям от 9 до 13 лет нужно 34 грамма.
• Потребность в возрасте от 14 до 18 лет зависит от пола - 46 граммов для женщин и 52 грамма для мужчин.

Аюб говорит: «Белки не являются проблемой для большинства детей, даже тех, кто не ест мясо или не ест его постоянно». Например, только 16 унций молока или йогурта или 2 унции мяса, курицы или морепродуктов и яйца удовлетворяют ежедневные потребности белка в 3-летнем возрасте.

продолжение

Волокно: сложное, но простое

Детям нужна клетчатка для правильного питания и здорового роста. Но клетчатка является странностью среди углеводов. Это сложный углевод без калорий. Ваш ребенок не может переваривать пищевые волокна, чтобы получить энергию, которую он обеспечивает. Так что же так хорошо?

«Дети нуждаются в клетчатке по тем же причинам, что и взрослые», - говорит Рарбек. «И, как и их старшие, дети получают меньше клетчатки, чем им нужно».

Rarback говорит, что исследования показывают, что волокна защищают от диабета 2 типа и повышенного уровня холестерина в крови у взрослых и, возможно, детей. Подтвержденные преимущества волокна для детей включают в себя предотвращение запоров и содействие полноте. Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи, дольше сохраняют полноту для детей, что является благом в битве при выпуклости. А пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты витаминами и минералами.

Чтобы вычислить волокно для детей, Рарбек использует метод, одобренный Американской академией педиатрии, и вы тоже можете. Просто добавьте пять к возрасту вашего ребенка, чтобы определить суточную потребность в клетчатке в граммах. Так что 13-летнему ребенку нужно около 18 граммов в день.

Когда вы читаете пищевые этикетки, полезно помнить число, но нет необходимости отслеживать каждый грамм клетчатки, которую ест ваш ребенок. «Вместо этого, - говорит Рарбек, - делайте цельное зерно, фрукты и овощи доступными для вашего ребенка каждый день. И подумайте о добавлении бобовых в пищу вашей семьи, чтобы получить клетчатку, в которой нуждается ваш ребенок». Самый простой способ начать с ежедневных потребностей в клетчатке - это предложить вашему ребенку богатый клетчаткой завтрак, такой как отруби или пшеница.

продолжение

Антиоксиданты боевой болезни

Антиоксидантным питательным веществам, в том числе витаминам С и Е, бета-каротину и минеральному селену, уделяется большое внимание, так как они способны предотвратить хронические заболевания у взрослых, включая рак и болезни сердца. В то время как их эффекты все еще изучаются, эксперты рассматривают антиоксиданты как «супергероев» питательных веществ.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов. Свободные радикалы - это побочные продукты нормального обмена веществ, которые также образуются при воздействии загрязнения воздуха, сигаретного дыма и сильного солнечного света. По мере накопления свободных радикалов они могут повредить ДНК, генетическую схему размножения клеток, а также другие части клетки.

В то время как мало исследований, подтверждающих влияние антиоксидантов на благополучие ребенка, Ayoob и Rarback соглашаются, что вы не ошибетесь, предлагая детям богатые антиоксидантами продукты, такие как цельное зерно и продукты.

Ярко окрашенные фрукты и овощи, в том числе черника и другие ягоды, брокколи, шпинат, помидоры, сладкий картофель, дыня, вишня и морковь, входят в число продуктов, предлагающих больше всего антиоксидантов.

Железо - важный питательный элемент

Ваш ребенок зависит от железа, чтобы расти. Эритроцитам нужно железо, чтобы доставлять кислород к каждой клетке организма. Железо также играет роль в развитии и функционировании мозга.

продолжение

«Железо настолько важно для развития мозга, что негативное влияние ежедневного дефицита железа на когнитивные функции может быть необратимым, даже если дефицит невелик», - говорит Рарбек.

По данным Американской академии педиатрии, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в Америке, затрагивающим в основном детей старшего возраста, детей младшего возраста и женщин в детородном возрасте. Маленькие дети находятся в опасности, потому что они растут так быстро. Девочки-подростки и женщины должны компенсировать ежемесячные кровопотери с помощью продуктов, богатых железом или пищевых добавок. Дефицит железа может привести к анемии.

Как животные, так и растительные продукты дают железо. Продукты животного происхождения, такие как мясо, темное мясо птицы и морепродукты, поставляют железо гем, форма железа, усваиваемая организмом лучше всего. Растительные продукты, включая шпинат и бобовые, поставляют негемовое железо. Негемовое железо - это также тип железа, добавляемого в хлеб, крупы, макароны, рис и обогащенные зерна.

Постоянный запас обогащенных зерен может обеспечить достаточное количество железа даже для тех, кто не ест мясо и для безопасности должен ежедневно принимать поливитамины с железом.

Кроме того, «вы можете повысить усвоение негемового железа, добавив источник витамина С», - говорит Айоб. «Предлагайте детям детское питание, такое как апельсины, апельсиновый сок, помидоры, киви, клубника или красный болгарский перец с каждым приемом пищи, чтобы максимально использовать негемовое железо».