Научитесь сокращать калории и накачивать объем

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Вы помните дни, когда еда быстрого приготовления означала небольшой бумажный пакет с картофелем фри, гамбургер, который умещался на ладони, и безалкогольный напиток на 8 унций?

Может быть, я старею сам, когда вспоминаю дни перед «суперразмером». В былые времена мы встали со своих мест, чтобы сменить телеканалы (все четыре), вручную открыли дверь гаража и пошли по соседству. Мы также были худой, здоровой нацией.

Отдельные порции не привели нас к этой эпидемии ожирения. У нас избыточный вес благодаря сочетанию технологических достижений; больше требований к нашему времени; удобные проходные закусочные; и полное истощение в конце напряженных дней, что оставляет мало инициативы для физической активности. Слишком много еды и слишком мало активности привели нас к проблемам, и нам нужно найти способ контролировать эти факторы.

Контроль порций является одним из самых простых способов сократить количество потребляемых калорий. Самый точный способ отследить ваши порции - вытащить мерные чашки и ложки. Но когда измерительные приборы не удобны, используйте это руководство, чтобы угадать размеры порций:

• Хоккейная шайба = половина бублика
• Сжатый кулак = 1 стакан риса или макарон
• Теннисный мяч = 1 порция фруктов или овощей или 3/4 чашки кренделя
• Две сложенные вместе руки = 1 чашка салата
• Лампочка = 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
• 4 кубика = 1 унция сыра
• Колода карт = 3 унции мяса, рыбы или птицы
• Мяч для гольфа / орех в скорлупе / рюмка = 2 столовые ложки арахисового масла, майонеза или мягкого маргарина
• Кончик вашего большого пальца / крышка от бутылки / печать = 1 чайная ложка масла, масла или салата
• Бейсбол = 1 чашка хлопьев, ягод или попкорна
• Половина бейсбола = 1/2 чашки приготовленного риса или макарон или 1/2 чашки томатного соуса
• CD чехол = 1 ломтик хлеба
• CD = 1 унция сыра или обеденного мяса

продолжение

Большие порции, меньше калорий?

Стандартный формат диеты выглядит следующим образом: Дитер решает похудеть, радикально сокращает калории, а затем все время испытывает голод, пока не достигнет критической точки - когда она бросает полотенце и возвращается к своим старым привычкам. Звучит знакомо?

Никто не может противостоять голоду, грызущему их весь день; в конечном счете, голод побеждает, и вы разорились. Тем не менее, если вы тщательно выбираете пищу, вы Можно Ешьте больше за меньшее количество калорий. Хитрость заключается в том, чтобы есть продукты с низкой плотностью, идея, которую автор и исследователь государственного университета Пенсильвании Барбара Роллс называет «объемными».

Вот предпосылка: продукты, которые содержат много воды, помогут вам чувствовать себя удовлетворенным. Вода в пищевых продуктах разбавляет калории (или плотность энергии) и увеличивает объем, так что вы можете есть больше за меньшее количество калорий. Продукты, естественно богатые водой - фрукты; овощи; фасоль; обезжиренное или обезжиренное молоко; овощные супы; и постное мясо, рыба и птица - основа плана питания с высокой плотностью и низкой плотностью.

Прекрасным примером является 100-калорийная порция либо 2 чашек винограда, либо 1/4 чашки изюма. Виноград полон жидкостей, больше по объему и гораздо более вкусный, чем более калорийная и менее удовлетворительная часть изюма (не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что мы едим как глазами, так и ртом; продукты, которые появляются больше, как виноград, заставляет нас чувствовать себя более довольным).

продолжение

Волокно - еще один отличный способ увеличить объем и удовлетворение. Если вы едите продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, ваша диета будет питательной, сытной и с низким содержанием калорий.

Продукты без большого количества воды имеют более высокую плотность, что означает, что они имеют больше калорий на унцию. Пища с высоким содержанием жиров - это продукты с высокой плотностью, так как жир содержит в два раза больше калорий, чем белок или углеводы. Если ваш план питания включает в себя продукты с высоким содержанием жиров или другой плотной энергии, вам придется есть меньшие порции, если вы хотите сократить калории.

Вот несколько способов увеличить объем потребляемой пищи, чтобы вы были более довольны меньшим количеством калорий:

• Залейте свои бутерброды зеленью, нарезанными огурцами или помидорами.
• Ешьте салат на обед.
• Полдник на морковке или виноградных помидорах.
• Топ хлопья или йогурт со свежими фруктами.
• Имейте тощий капучино на десерт.
• Начните трапезу с овощного супа или салата.
• Наслаждайтесь зеленым или фруктовым салатом вместе с сэндвичем быстрого приготовления.
• Хруст на попкорне с воздушной подачей вместо кренделя в качестве закуски.
• Ешьте свежие фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок.

продолжение

В Клинике похудения мы считаем важным включить ваши любимые продукты, если вы хотите добиться успеха в контроле веса. Мы также признаем, что некоторые из этих любимых блюд полны калорий.

Контроль порций имеет решающее значение как для тех продуктов, которые «разлагаются», так и для вашего ежедневного плана питания. Если вы хотите есть больше пищи, выбирайте продукты, которые больше по объему и меньше по плотности. Вам не нужно менять свой план питания; просто выберите более объемные варианты и убедитесь сами, насколько удовлетворительным является употребление пищи с низкой плотностью.