Когда вы правильно питаетесь, вы укрепляете свои кости и снижаете вероятность заболевания, которое делает их слабее и с большей вероятностью сломается (остеопороз). Лучшая стратегия - помнить о нескольких ключевых питательных веществах при планировании еды.

Получить кальций

Если вы не получаете достаточно, ваши кости могут стать слабее, что может привести к переломам. Многие взрослые нуждаются в 1000 мг в день. Если вы женщина старше 50 лет, увеличьте дозу до 1200 мг. Мужчина старше 70? То же самое.

Проблема в том, что ваше тело не производит кальций самостоятельно. Вы должны получить это из других источников. Еда, а не таблетки, является лучшим способом получить немного. Выберите из этих групп:

Молочные продукты

Убедитесь, что вы получаете достаточно молочных продуктов. Это надежный способ защиты от остеопороза, говорит Рене Фичек, RD, эксперт по питанию в Seattle Sutton's Healthy Eating.

Коровье молоко является отличным источником кальция. Одна чашка имеет 300 мг. Это примерно одна треть рекомендуемой дневной суммы.

Вы также можете получить кальций из сыра и йогурта.

Молочные Альтернативы

Не любитель молочных продуктов? Вместо коровьего молока, попробуйте немного из миндаля, риса или сои.

Внимательно проверьте этикетки питания. Рисовое молоко может содержать от 20 до 250 мг кальция на порцию, говорит Тоби Смитсон, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Соевое молоко варьируется от 35 до 300 мг на порцию.

Немолочные продукты

Вы также можете получить кальций, съев такие вещи, как:

• Брокколи
• миндаль
• Консервированные сардины
• Лосось и другие рыбы с мягкими костями
• Зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, бок Чой и шпинат
• Фасоль

Или попробуйте пищу, в которую он добавлен. На этикетке будет написано «обогащенный кальцием». Некоторые варианты:

• Соки
• Соевое и рисовое молоко
• Бутилированная вода
• Хлеба
• Хлопья
• Закуски

Для напитков всегда встряхивайте контейнер. Кальций, возможно, осел на дно.

Дополнение может помочь, если вы не можете получить достаточно кальция из своего рациона. Спросите своего врача, сколько вам подходит.

Инвестируйте в витамин D

Это также важно для крепких костей. Ваше тело нуждается в этом, чтобы поглотить кальций.

продолжение

Большинству людей необходимо 400-800 МЕ (международных единиц) витамина D в день. Вы можете получить это в порции лосося на гриле или в салате с большим количеством консервированного тунца.

Если вам за 50, вам нужно больше. Старайтесь получать как минимум 800-1000 МЕ в день.

Если вы не получаете достаточного количества D из своего рациона, спросите своего врача, следует ли вам попробовать добавку.

Вы также можете получать витамин D, когда вы выходите на солнце на 10-15 минут в день. Но не переусердствуйте, так как слишком много солнечного света повышает риск возникновения рака кожи.

Включите с белком

Белок может улучшить прочность костей. Кроме того, исследования показывают, что это помогает вашему телу излечиться после перелома кости.

Если вы женщина, получайте 46 граммов белка каждый день. На что это похоже? Порция мяса весом 3 унции имеет 21 грамм, а чашка высушенных бобов - около 14, например.

Если вы мужчина, увеличьте свои ежедневные итоги еще на 10 грамм.

Молоко и молочные альтернативы являются хорошими источниками белка. Чашка молока имеет 8 грамм, а чашка йогурта - 11.

Но не уходи за борт. Диеты с высоким содержанием белка на самом деле могут вызвать ваше тело потерять кальций, говорит Фичек.

Другие костно-строительные питательные вещества

Калий и магний. Пища с обоими может быть полезна для здоровья костей.

«Этот дуэт, найденный в продуктах, как было установлено, замедляет потерю костной массы», - говорит Смитсон. Хорошими источниками являются шпинат, палтус и соевые бобы.

Некоторые другие питательные вещества, которые полезны для ваших костей:

• Витамин к
• Витамин C
• Витамин А (но слишком много может привести к потере костной массы и увеличению риска перелома бедра.)

Получите больше, съев:

• Молочные продукты
• Мясо
• Цитрусовые
• помидоры
• яйца
• Зеленые листовые овощи
• морковь
• Семена тыквы
• Отруби зерновых
• Миндаль или кешью
• Тофу

Модерация - это ключ

Некоторые продукты, если их слишком много, могут быть вредны для здоровья костей. Помните эти советы:

Полегче с алкоголем, «Употребление более 2-3 напитков в день может привести к потере костной массы», - говорит Фичек.

Сократить кофеин, Ограничьте количество кофе, чая и газировки, которые вы пьете. Они могут затруднить усвоение кальция организмом.

Ешьте меньше натрия, Если вы получите слишком много этого, ваше тело может потерять кальций. Старайтесь держать его под 2400 мг в день. Вы можете отслеживать, читая этикетки питания на коробках, банках и бутылках.