1 / 12

Упражнения могут держать суставы сильными

Упражнения помогают сохранить суставы гибкими и сильными. Это также может помочь вам похудеть, что снимает боль в суставах. Каждый фунт, который вы теряете, снимает 4 фунта давления с колен и 6 фунтов с бедер. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, спросите своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы вы знали, что вы можете сделать безопасно.

Проведите для продвижения 2 / 12

Разогрев критически

Разогрев нежными движениями помогает подготовить ваше тело к тренировкам. Простые упражнения, такие как боковые изгибы, плечевые плечи, круги на руках, растяжка над головой и сгибание к пальцам ног - все это хорошие разминочные движения. Повторите каждый три-пять раз. Помните, что физические упражнения не должны вызывать боль - облегчить вашу деятельность. Сохраните растягивающие и удерживающие движения для разминки или тренировки.

Проведите для продвижения 3 / 12

Делать решительный шаг

Активизация укрепляет мышцы, поддерживающие ваши суставы. Аэробные упражнения (или кардио) помогают вашей самой важной мышце: вашему сердцу. Поскольку вы будете заниматься спортом несколько раз в неделю, начните думать о том, какие занятия вам нравятся, будь то плавание, теннис, баскетбол или что-то еще, что вам нравится.

Проведите для продвижения 4 / 12

Стать сильнее

Укрепляющие упражнения, такие как силовые тренировки, помогут вам нарастить мышцы, поддерживающие суставы. Вы можете использовать ручные гири, ленты сопротивления или даже 1-литровую бутылку с водой. Начните с веса, который вы можете поднимать от 12 до 15 раз без сутулости или плохой формы. Поговорите с сертифицированным личным тренером, чтобы помочь разработать лучшую программу укрепления для вас.

Проведите для продвижения 5 / 12

Lat Stretch

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки над головой, держите одну руку другой. Потяните вверх, наклонившись прямо к левой стороне. Держите нижнюю часть тела прямо. Вы должны чувствовать тягу по правой стороне. Держите от 15 до 30 секунд. Сделайте это два-четыре раза с каждой стороны.

Проведите для продвижения 6 / 12

Трицепс стрейч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните левую руку и вытяните локоть вверх, чтобы он указывал на потолок. Держи локоть правой рукой. Аккуратно потяните локоть к голове. Вы растягиваете заднюю часть согнутой руки. Держите от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте локти. Повторите два-четыре раза на каждой руке.

Проведите для продвижения Проведите для продвижения 8 / 12

Стрейч теленка

Положите руки на стену, спинку стула, столешницу или дерево. Теперь сделай шаг назад правой ногой. Держите его прямо и прижмите правую пятку к полу. Выдвиньте бедра вперед и слегка согните левую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре. Держите от 15 до 30 секунд. Повторите два-четыре раза для каждой ноги.

Проведите для продвижения 9 / 12

Растяжение четырехглавой мышцы

Вы почувствуете это растяжение вдоль передней части бедра. Сначала встаньте на левую ногу. (Вы можете удерживать что-то для баланса.) Согните правое колено, поднимая лодыжку к правой руке. Возьмитесь за лодыжку, потянув ногу к заднице, чтобы углубить растяжку. Держите колени близко друг к другу. Держите от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Проведите для продвижения 10 / 12

Растяжение паха

Вытяните пах или внутренние мышцы бедра, сидя на полу, прижав подошвы ног друг к другу. Хватай лодыжки и осторожно тяни ноги к себе. Идти только настолько, насколько это удобно. Используйте свои локти, чтобы прижать колени к полу. Вы должны чувствовать растяжение в своих внутренних бедрах. Задержитесь в паху на 15-30 секунд и повторите это два-четыре раза.

Проведите для продвижения 11 / 12

Растяжение подколенного сухожилия

Ваши мышцы подколенного сухожилия бегут по задней части бедра. Протяните их, сидя прямо в кресле одной ногой на полу. Медленно поднимите другую ногу, пока вы держите колено прямо. Поддержите ногу обеими руками. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите два-четыре раза на каждой ноге.

Проведите для продвижения 12 / 12

Слушай свое тело

Упражнения должны бросать вам вызов, но они не должны причинять боль. Если после начала нового упражнения у вас возникла слабая мышечная боль, это нормально. Но если это длится более пары дней, облегчите свою тренировку, чтобы дать вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к новой рутине. Если у вас длительная боль, обратитесь к врачу.

Проведите для продвижения

Следующий

Название следующего слайд-шоу

Пропустить рекламу 1/12 Пропустить объявление

Источники | Медицинский обзор от 30.11.2017 Отзыв от Neha Pathak, MD 30 ноября 2017 г.

ИЗОБРАЖЕНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫЕ:
1) Blue Jean Images
2) Стокбайт
3) Стив Мейсон / Фотодиск
4) Jose Luis Pelaez Inc./Blend Images
5) Кларисса Лихи / Культура
6) Эрик Исаксон / Blend Images
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Стив Помберг /
9) Стив Помберг /
10) Стив Помберг /
11) Юпитер / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Фонд артрита: «Водные упражнения и эффективная терапия тайцзи для лечения остеоартрита», «Основы О.А. «Фитнес-упражнения и видео / растяжки», «Все об остеоартрозе - упражнения».
Майкл Паркс, доктор медицины, ассистент хирурга-ортопеда, Больница специальной хирургии, Нью-Йорк.
Кевин Д. Планчер, доктор медицины, хирург-ортопед, Нью-Йорк.
Фелсон Д. Анналы внутренней медицины 1992; том 116: стр. 535-539.
Центр артрита Джона Хопкинса: «Йога для людей с артритом».

Отзыв от Neha Pathak, MD 30 ноября 2017 г.

Этот инструмент не дает медицинских консультаций. Смотрите дополнительную информацию.

ЭТОТ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ СОВЕТОВ. Он предназначен только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение и не должен использоваться для принятия решений о вашем здоровье. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские рекомендации при обращении за лечением из-за того, что вы прочитали на Сайте. Если вы считаете, что у вас может быть неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.