Эксперты объясняют, как маленькие шаги могут помочь вам оставаться на правильном пути для достижения своей диеты и физических упражнений.

Дебра Фулгхум Брюс, доктор философии

Потеряете интерес к занятиям спортом и к здоровому питанию? Может быть, вы были одержимы несколько недель, а затем ваше стремление прийти в форму быстро исчезло - и вы вернулись к своим старым, вредным привычкам в отношении здоровья.

Что если вместо того, чтобы вносить мега-изменения с подходом «все или ничего» к потере веса и хорошему здоровью, вы решаете заняться несколькими простыми изменениями одновременно? Исследования показывают, что привычки потери здоровья и потери веса, которые имеют наилучшие шансы на длительное развитие, требуют незначительных, выполнимых изменений.

По словам Пенни Крис-Этертон, доктора философии, профессора по питанию в Университете штата Пенсильвания, главное - сделать небольшие позитивные шаги и последовательно продвигаться вперед. «Люди должны быть реалистами в отношении изменений, которых они могут достичь».

Рассмотрим следующие десять мотивационных советов, которые помогут вам делать небольшие, позитивные шаги каждый день.

1. Чувствуй себя хорошо сегодня

Будьте уверены, что люди вокруг вас заставить вас чувствовать себя хорошо о вас - независимо от того, какой у вас размер или состояние здоровья. Кроме того, если близкие друзья побуждают вас курить, переедать или пить слишком много, найдите новых друзей, которые имеют хорошие привычки в отношении здоровья и хотят, чтобы вы были здоровы.

Elaine Magee, MPH, Rd, автор более 20 книг, говорит, что не зацикливайтесь на фунтах или на платье какого размера вы носите.

«Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым изнутри», - говорит Маги. «Ешьте хорошо и регулярно занимайтесь спортом. И помните, что вы можете быть сексуально, выглядеть и чувствовать себя сказочно и не быть худым. "

2. Переосмыслите свою ролевую модель

Барби до сих пор является первым образцом для подражания, к которому стремятся многие молодые девушки. Но давайте будем честными. Чтобы большинство из нас выглядело как Барби, нам нужно было бы ростом почти 6 футов, уменьшить размер талии на 8 дюймов, переместить лишние дюймы к груди, а затем позировать в «сосать кишку / высокий каблук». "положение все время.Давай! Есть лучший способ жить своей жизнью, чем притворяться.

Выберите положительные образцы для подражания. Выберите образцы для подражания, которые помогут вам чувствовать себя лучше, а не те, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Найти женский образец для подражания, который сильный, здоровый - и настоящий!

продолжение

3. Знайте, что заставляет вас переедать

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным, - это знать, где находятся ваши проблемные области, и иметь план для их решения. Используете ли вы еду, чтобы справиться с разочарованием, отвержением, скукой или даже личным успехом?

Мозговой штурм некоторые здоровые способы справиться с перепадом настроения, которые не связаны с едой. Кроме того, контролируйте свою среду, чтобы избежать переедания на высококалорийные продукты, когда вы чувствуете разочарование, отказ или скуку. Держите на кухне множество полезных блюд, таких как фрукты и овощи, нежирные йогурты, ароматизированная вода и жевательная резинка без сахара.

4. Сделайте простые ежедневные изменения

Кто сказал, что изменения образа жизни, связанные со здоровьем, должны быть все или ничего? Начните с малого и вносите несколько простых изменений веса и упражнений каждый день. Эти небольшие изменения могут накапливаться со временем, чтобы дать вам большой прирост здоровья. Вот некоторые предложения:

• Добавьте еще 5 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион.
• Вырежьте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и сладости
• Избегайте продуктов с транс-жиров
• Добавьте еще две порции овощей на обед и ужин
• Пейте еще три стакана воды каждый день
• Добавьте 10 минут ходьбы в свой ежедневный режим упражнений
• Делайте перерыв каждый час на работе и пройдите 500 шагов на месте (2000 шагов сжигают 100 калорий)
• Проснись на 15 минут раньше и гуляй перед работой

5. Найдите раздел аплодисментов

Мы все нуждаемся в разделе приветствия - необходимость отчитываться перед кем-то дает вам повод оставаться там, когда вы не можете собрать решимость изнутри. Неважно, откуда приходит поддержка: супруг (а), друг, коллега по работе, онлайн-приятель или другие.

Подумайте о пяти человек, которые могут быть в вашем разделе аплодисментов. Поговорите с этими людьми о предоставлении вам поддержки и привлечении вас к ответственности в процессе работы по достижению похудения или достижению целей в области здравоохранения. Звоните в ваш аплодисмент, когда вам трудно придерживаться хороших привычек в отношении здоровья. Когда вы достигнете небольшой цели по снижению веса или упражнений, пригласите группу поддержки отпраздновать вместе с вами.

продолжение

6. Прости себя

Если вы заблуждаетесь в отпуске и переедаете, пьете слишком много или не можете заниматься физическими упражнениями - простите себя. Не мучай себя! Вместо этого скажите: «Мне очень понравился мой отпуск», и пусть все закончится.

Вы можете позволить себе время, чтобы насладиться несколькими поблажками. Если вы начинаете испытывать чувство вины за то, что у вас был десерт в особый вечер, простите себя и приступайте к более дисциплинированной программе на следующий день.

7. Никогда не голодай

Кэтрин Тэлмэдж, MA, RD, автор Диета Простаяговорит, что основной причиной переедания является недоедание. «Люди слишком долго едят без еды, а затем выходят из дома, когда они голодны до изнеможения».

Жесткие диеты не работают ни для кого. Включите запланированные закуски в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить перекусы. Убедитесь, что вы разрешаете угощения раз в неделю, не чувствуя себя виноватым. Пейте пирожное каждую пятницу и наслаждайтесь каждым кусочком.

8. Помните, что изменение требует времени

Легко видеть худых людей и думать, как им повезло. Но вот истина: если худой человек старше 30 - или даже старше 20 лет - возможно, он усердно работает над тем, чтобы быть худым каждый день. Учитесь у них. Узнайте, как они остаются худыми. Это через больше упражнений? Ешьте меньше закусок?

По словам Кэти Катер, LSW и психотерапевта из Сент-Пола, штат Миннесота, исследование разнообразия тела является окончательным. «Даже если бы мы все ели одну и ту же оптимальную, полезную диету и работали с одинаково высокой физической подготовкой, мы все равно были бы очень разнообразными по форме. Некоторые довольно худые, а некоторые довольно большие, но большинство в середине».

Возьмите на себя обязательство изменить некоторые привычки образа жизни и дайте себе достаточно времени, чтобы увидеть свою цель. Кроме того, примите тот факт, что ваше тело должно быть определенного размера, даже если этот размер не тощий, и чувствуйте себя хорошо по этому поводу.

9. Двигайтесь вокруг больше сегодня; Меньше сиди

Делайте здоровый выбор, будучи более физически активным. Припаркуйтесь в конце лота при покупке продуктов. Измените свой телеканал вручную. Поднимитесь по лестнице на работу. Отправляйтесь в долгую прогулку со своими детьми или внуками. Дождь снаружи? Ходите или бегите на месте во время просмотра телевизора. Никаких оправданий!

продолжение

По словам Кристофера Уортона, доктора философии, сертифицированного личного тренера и исследователя в Центре продовольственной политики и ожирения им. Радда при Йельском университете, чем больше времени вы проводите, и чем энергичнее упражнение, тем больше калорий вы будете сжигать.

«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений повышение уровня метаболизма в покое увеличивается, - говорит Уортон.

Делайте сознательные усилия, чтобы больше двигаться и меньше сидеть, чтобы увеличить физическую активность и хорошее здоровье.

10. Празднуйте каждый день путешествия

В разгар ваших тренировок и целей по снижению веса не забывайте наслаждаться поездкой на каждый день. Большинство женщин согласны с тем, что их жизнь и мечты о будущем настолько тесно связаны с достижением конкретной цели или предназначения, что любое полученное удовольствие игнорируется. Проблемы возникают, когда «цель» становится единственной целью жизни и омрачает нашу повседневную жизнь.

В то время как здоровые цели по снижению веса / упражнения важны, обязательно уделите время празднованию каждого дня путешествия. Живите мгновением и наслаждайтесь простыми удовольствиями жизни - каждый день.