Оглавление:
Самая сложная часть начала программы упражнений, ну … начать. Это может быть особенно сложной задачей, если у вас остеоартрит (ОА), изнашиваемая форма артрита, которая вызывает боль в суставах и потерю функции у 27 миллионов американцев.
Но «чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете», - обещает Лаура Торп, доктор философии, исследователь ОА в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго.
«Ходьба - это простой способ начать, и это может помочь вам похудеть», - говорит она. ОА и ожирение, как правило, путешествуют вместе, а избыточный вес создает большую нагрузку на и без того скрипучие суставы. Небольшая потеря веса может помочь облегчить боль и восстановить функции в суставах.
Чтобы сделать задачу менее сложной, разработали эту новую, одобренную экспертами, пошаговую шестинедельную программу ходьбы.
Шаг 1. Получите медицинское разрешение у своего врача. Не проходи иди без этого, говорит Торп. «Никогда не начинайте программу упражнений, не посоветовавшись сначала с врачом, особенно если вы ведете сидячий образ жизни», - предупреждает она.
Шаг 2. По словам Торпа, обратитесь за консультацией к сертифицированному тренеру по физическим упражнениям или физиотерапевту. Если вы натуральная кушетка, физиотерапевт может помочь в разработке вашей программы ходьбы. Он или она также может помочь вам с вашей позой при ходьбе и научит вас правильно ориентировать мышцы, когда вы разминаетесь и остываете. Если вы более опытный нынешний или бывший тренер, вы можете обойти этот шаг.
Шаг 3. Начни медленно. «Если вы собираетесь начать программу упражнений или прогулок и в полной мере выполнять ее, вы будете измотаны», - говорит она. «Установите реалистичные ожидания». Стремитесь ходить три раза в неделю в течение первых 2 недель этой 6-недельной программы. «Начните постепенно и наращивайте до 30 минут в большинство дней недели». Ведите дневник и записывайте ваши успехи. Вы можете включить информацию о том, как далеко, как долго и как часто вы идете.
Шаг 3а. Разбить его. Ходьба не должна быть сделана последовательно, чтобы это считалось. Это можно сделать короткими рывками в течение дня.
продолжение
Совет: Тридцать минут равны 3300 шагов в день. Подумайте о покупке шагомера или счетчика шагов, которые помогут вам следить за своими треками.
Шаг 4 Хватай приятеля. «Ходьба может быть социальной, - говорит Торп. «Люди ходят группами или ходят в торговые центры». Теперь, когда вы участвуете в 6-недельной программе несколько недель, вам может понадобиться дополнительная мотивация, чтобы придерживаться ее. Мотивация и соблюдение - самые большие проблемы, когда дело доходит до регулярных занятий. «Ходячая группа мотивирует, потому что в группе есть ответственность», - говорит она. В течение недель с третьей по шестую, стреляйте по 30 минут в большинство дней недели со своим приятелем или гуляющей группой.
Шаг 5 Слушай свое тело. Теперь, когда вы гуляете чаще и, возможно, более энергично, «могут быть ситуации, когда не стоит толкать его», - говорит Майкл Паркс, доктор медицины, ассистент хирурга-ортопеда в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «Знай свои пределы».
Шаг 6 Подними это на ступеньку выше. Как только ваши ежедневные прогулки стали частью вашей рутины, пришло время активизировать свои действия. «Нажимай и работай немного быстрее и дольше», - говорит Кевин Д. Планчер, доктор медицины, хирург-ортопед и адъюнкт-профессор клинической практики в области ортопедии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. Это полезно для суставов и сердечно-сосудистых заболеваний. «Чем больше вы идете, и чем быстрее вы идете, тем больше вы наращиваете мышцы вокруг своих поврежденных суставов», - говорит он. «Мы знаем, что если вы можете тонизировать определенные мышцы ног, вы сможете изменить прогрессирование ОА».
Совет: Увеличьте интенсивность, зная и отслеживая частоту сердечных сокращений. Вот как: Периодически проверяйте свой пульс, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах целевого пульса, который обычно составляет от 50% до 85% от вашего максимального пульса. Это может быть найдено путем вычитания вашего возраста от 220. Если вам 60, ваш максимальный пульс, например, 160. Когда вы начинаете программу ходьбы, стремитесь к 50%. Если вы гуляли какое-то время, постарайтесь достичь 75%. Если у вас есть проблемы с сердцем, другие медицинские проблемы или вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, спросите своего врача, какой должна быть ваша целевая частота пульса.