Эксперты утверждают, что секреты успешной диеты могут вдохновить всех нас.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Говорят, что похудение - это легкая часть, но это сложно. Большинство людей, сидящих на диете, набирают около трети веса, который они теряют в течение года, и возвращаются к первоначальному весу в течение 3-5 лет.

Но как насчет меньшего процента людей, сидящих на диете, которым действительно удается похудеть навсегда?

По словам исследователей, есть несколько полезных привычек, которые обычно имеют «успешные неудачники». Таким образом, хотя вы можете сбросить вес любым удобным для вас способом, когда дело доходит до его снижения, один размер действительно может подойти всем.

Вот пять полезных привычек с проверенной репутацией, помогающих людям сбросить вес:

1. Следите (вашего потребления пищи и вашего веса).

Ведение учета веса, потребления пищи и физических упражнений помогло членам Национального реестра контроля веса (NWCR). Реестр состоит из более чем 5000 взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов в течение одного года или дольше.

«Все немного отличаются друг от друга, но в целом успешные неудачники ведут учет того, что они едят, выполняют упражнения или шаги на шагометре, и их вес», - говорит Джим Хилл, соучредитель NWCR.

По словам экспертов, регулярное взвешивание также необходимо для контроля веса. Недавнее исследование в Медицинский журнал Новой Англии предполагает, что ежедневные взвешивания являются отличным мотиватором.

«Подобно тому, как чистить зубы, когда вы делаете взвешивание ежедневной привычкой, это формирует мышление о том, как вы подходите к выбору еды и фитнесу каждый день», - говорит Джон Форейт, доктор философии, специалист по поведению Медицинского колледжа Бейлора.

И недостаточно просто регулярно взвешиваться: вам нужен план действий на те времена, когда стрелка на весах продолжает расти.

«Я говорю своим клиентам регулярно взвешивать себя и устанавливать здоровый диапазон веса», - говорит Кэти Нонас, директор программ по ожирению и диабету в Северной больнице общего профиля в Нью-Йорке. «Когда они достигают вершины диапазона, необходимо разработать подробный план того, как они будут терять эти несколько фунтов, чтобы вернуть свой вес в средний диапазон».

продолжение

2. Соблюдайте умеренно-жирную диету.

Когда речь идет о снижении веса, лучшая диета - это та, которая контролируется калориями, умеренна по жиру и ограничивает фаст-фуд. Недавнее исследование ожирения показало, что большинство успешных неудачников сокращали потребление жиров до уровня менее 30% от общего количества калорий, а углеводы составляли 49-56% калорий.

Хотя идеальное количество калорий будет варьироваться от человека к человеку, калории должны быть сбалансированы с калориями, отмечает Холли Уайетт, доктор медицинских наук, доцент медицины в Центре медицинских наук Университета Колорадо. Другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете есть.

По мнению экспертов, помимо калорий и граммов жира, выбор здоровой пищи и нормальные порции имеют важное значение для образа жизни, который может сохраняться в течение длительного времени.

«Здоровая диета, которую вы можете придерживаться, разнообразна и содержит много фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и нежирных молочных продуктов», - говорит Нонас.

3. Ешьте завтрак

Некоторые люди думают, что пропуск завтрака может помочь им похудеть. Но исследования показывают, что они более чем восполняют пропущенную еду в конце дня.

«Исследования показали, что как у подростков, так и у взрослых, когда пропускают завтрак, происходит огромное количество еды с момента их входа в дом, пока они не ложатся спать», - говорит Нонас.

Исследования также показали, что любители завтрака, как правило, весят меньше, чем те, кто не завтракает, а Уайетт сообщает, что 96% членов Реестра контроля веса завтракают чаще всего.

Завтрак не должен быть сложным или трудоемким. Что может быть проще, чем начать свой день с миски цельнозерновой крупы, нежирного молока или йогурта и фруктов?

4. Упражнения ежедневно.

Обойти это невозможно: ежедневные упражнения необходимы для снижения веса.

«Исследования показывают, что вам нужно, по крайней мере, 60 минут в день или, что еще лучше, стремиться сделать шагомер на 11 000 шагов, чтобы убедиться, что вы получаете необходимую активность, чтобы сбалансировать свои калории и поддерживать потерянный вес», - говорит Хилл, коллега. автор Степная диета .

Нонас предлагает выполнять 30 минут каждый день запланированной, целенаправленной деятельности - например, быстро ходить - затем накапливать оставшиеся 30 минут с короткими интервалами в течение дня, возможно, выполняя работу по дому, работу во дворе или мыть машину.

«Неважно, что вы делаете, или время суток - вам просто нужно делать это каждый день», - говорит Нонас.

продолжение

5. Получить поддержку.

Люди в недавно опубликованной статье в Медицинский журнал Новой Англии Исследование, которые были наиболее успешными в поддержании потери веса, регулярно встречалось лицом к лицу с группой для мотивации и обратной связи.

«Каждому нужна какая-то сеть или система мониторинга, чтобы они могли получить помощь, если у них возникнут проблемы или потребуется некоторая поддержка», - говорит Нонас.

Если вы не «групповой» тип, вы можете попробовать пообщаться с другом или членом семьи.

Нонас предлагает проверять вашу группу, вашего врача или диетолога, по крайней мере, ежеквартально, если не чаще.

Ты можешь это сделать

Хорошая новость заключается в том, что поддержание веса становится легче, если вы держите лишние килограммы более двух лет. Американский журнал клинического питания .

Эксперты говорят, что все мы можем чему-то научиться из исследований, посвященных успешным неудачникам.

«Нам повезло иметь небольшую выборку людей из NWCR, которые успешно поддерживали снижение веса», - говорит Хилл. «Хотя это не точная наука и существуют индивидуальные различия, большинство из них людей помнят об определенном образе жизни, который позволяет им оставаться в пределах здорового диапазона веса».