Советы экспертов о том, как не повредить колени.

Шахрин Абедин

Будь вы опытный спортсмен, воин на выходных или полностью непринужденный, когда дело доходит до упражнений, знание того, как защитить свои колени от повреждений, может означать разницу между полноценным образом жизни и длительной, напряженной подвижностью.

Катающаяся на трассе в разгар поединка на роликах, 27-летняя Рейчел Пиплика совсем не была готова к осознанию того, что ее колено может отвести ее от соревновательного катания на месяцы, возможно, годы.

«Внезапно я услышал треск и почувствовал, как колено согнулось в бок. Боль была настолько сильной, что я просто упал и уполз», - рассказывает Пиплика.

Модельер из Лос-Анджелеса, который катается на коньках под именем Iron Maiven, старался продолжать. «Я сделал еще один шаг, и мое колено снова отпустило. Доктор сразу сказал:« Я думаю, что ты порвал свой ACL ».

Пиплика испытала некоторые предупреждающие признаки во время своего предыдущего сезона катания в роли капитана своей команды, но она по большей части игнорировала их. «У меня была сильная боль в ноге каждый раз, когда я садился на корточки, поэтому я просто держал правую ногу прямо. Но я никогда не обращался к врачу. Я просто предположил:« Я занимаюсь контактным спортом, и вот что происходит, '" Она рассказывает .

продолжение

Колено глубоко: сложный и уязвимый сустав

Ее подтвержденный диагноз ACL подтвердил, Piplica быстро узнала, насколько колени могут быть повреждены. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, эти суставы ежегодно отправляют к врачу около 15 миллионов американцев.

И страдают не только спортсмены. Проблемы с коленом могут случиться с кем угодно.

«Поскольку они являются основным стержнем между землей и остальной частью вашего тела, колени служат вашими« колесами », которые помогают вам двигаться и позволяют вам быть активными», - говорит хирург-ортопед Университета Пенсильвании и специалист по спортивной медицине Николас ДиНубиле. , Доктор медицины. «Жизнь действительно может пойти вниз, когда вы повредите колени», - говорит ДиНубиле, представитель Американской академии хирургов-ортопедов и автор книги. FrameWork - Ваша 7-ступенчатая программа для здоровых мышц, костей и суставов.

Связанное сложной системой связок, сухожилий, хрящей и мышц, колено очень подвержено травмам. Это сложный шарнир, в котором сочетаются бедро (бедренная кость), голень (голень), малоберцовая кость (рядом с голенью) и коленная чашечка.

продолжение

«Трудно найти правильный баланс между подвижностью и стабильностью; колено должно двигаться вперед-назад, немного скручиваться и поворачиваться», - говорит ДиНубиле. Связки колена могут порваться, сухожилия могут раздуваться, может развиться остеоартрит и даже ежедневный износ может испортить совершенно хороший набор коленей.

Вот шесть ловушек, которые вы можете избежать, чтобы сохранить свои колени.

1. Игнорирование боли в колене.

Случайные боли здесь и там встречаются часто. «Но знать, когда вы можете и не можете игнорировать боль, имеет ключевое значение», - говорит специалист по спортивной медицине Джордан Метцл из больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.

Эмпирическое правило Мецла: когда боль ограничивает вашу способность делать то, что вы обычно делаете, вам нужно проверить это.

«Если ваше тело посылает вам сигналы, вы должны их слушать. Если они сохраняются, вы должны проверить их», - говорит он.

Для Пиплики исследовательская хирургия показала разрыв мениска, который она перенесла в прошлом - без ведома ей - сопровождаемый более недавним разрывом ACL.

«Оглядываясь назад, может быть, эта первая травма могла быть исправлена ​​раньше, хотя я не знаю, смог бы ли я вообще избежать этой, - говорит она. - По крайней мере, я бы был более осторожен».

продолжение

2. Избыточный вес.

Каждый фунт веса тела дает пять фунтов силы на колено, поэтому даже 10 лишних фунтов могут оказать значительную нагрузку на эти суставы.

Избыточный вес также увеличивает ваши шансы на остеоартрит в колене, распространенную и часто инвалидизирующую форму артрита, которая изнашивает подушечный хрящ колена. Лишние килограммы также приводят к тому, что существующий артрит ухудшается быстрее. По данным CDC, двое из трех взрослых, страдающих ожирением, страдают остеоартритом коленного сустава в какой-то момент своей жизни.

Хотя диета и физические упражнения имеют решающее значение для похудения, это обоюдоострый меч.

«Если у вас болят колени, похудеть труднее с помощью упражнений», - говорит Метцл. Поэтому он рекомендует упражнения, которые легко действуют на колено.

Например, выберите беговой велосипед на беговой дорожке и ходите по ровной поверхности вместо холмистого газона. «Если вы поклонник беговой дорожки, то продолжайте длительные тренировки с короткими интервалами быстрой ходьбы или бега каждые три-пять минут», - говорит ДиНубиле.

продолжение

3. Не выполнять реабилитацию и отдых.

Период отдыха и реабилитации после травмы колена имеет решающее значение для предотвращения будущей боли или повторных травм. В зависимости от типа повреждения и лечения, восстановление может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

«В период реабилитации вам нужен кто-то, кто поможет вам понять разницу между чем-то, что просто ранит, и тем, что вам навредит», - говорит ДиНубиле.

Он говорит, что многие из его молодых спортсменов-пациентов слишком хотят вернуться к обычной игре, как только они перестанут хромать. Он советует пациентам работать с хирургом-ортопедом, врачом спортивной медицины, физиотерапевтом, спортивным тренером или какой-либо комбинацией этих плюсов, чтобы обеспечить надлежащий фокус на постепенное укрепление коленей.

4. Пренебрежение вашим ACL.

Передняя крестообразная связка (ACL), одна из наиболее часто травмируемых связок в колене, ежегодно вызывает около 150000 травм в США.

продолжение

Как узнал Piplica из первых рук, такие виды спорта, как дерби на роликах, включающие быстрые порезы, повороты и прыжки, повышают риск разрыва ACL. Более традиционные виды спорта с высокой степенью риска включают футбол, баскетбол, футбол и волейбол.

Женщины, в частности, имеют в два-восемь раз более высокий риск разрыва ACL по сравнению с мужчинами, в основном потому, что естественные прыжки, приземление и поворот женщин создают большую нагрузку на ACL.

Тем не менее, спортсмены мужского и женского пола могут быть обучены «перемонтировать» себя и, таким образом, снизить риск травмы колена. Это достигается с помощью нервно-мышечной тренировки, которая включает в себя тренировку под наблюдением по повышению ловкости, силы ног и прыжковой посадки для лучшей стабильности коленного сустава. ,

Эти специализированные методы эффективны в снижении риска травмы колена почти наполовину, согласно обзору 2010 года семи исследований нервно-мышечной тренировки.

«Учитывая то, что мы знаем о том, насколько это может быть полезно для уменьшения разрывов ACL, тренеры и родители не несут ответственности за то, чтобы спортсмены проходили нервно-мышечную тренировку», - говорит ДиНубиле.

Он рекомендует спортсменам любого возраста, которые занимаются спортом, подверженным риску ACL, обратиться за помощью к спортивному тренеру или другому обученному профессионалу, чтобы избежать этой изнурительной травмы.

продолжение

5. Переусердствовать

«Вы получаете хорошую физическую форму, когда много работаете, а затем позволяете своему телу восстановиться. Вы не можете выполнять тяжелую тренировку каждый день», - говорит Метцл.

Внезапное увеличение интенсивности или продолжительности упражнений может привести к чрезмерному травмированию от повторяющихся нагрузок. Тендонит и боль в коленной чашечке являются общими симптомами в колене.

Слишком сильное давление также связано с синдромом перетренированности, физиологическим и психологическим состоянием у спортсменов, при котором они превосходят свои способности выполнять физическую нагрузку и оправляются от них, что часто приводит к травме или снижению работоспособности.

Не забудьте включить упражнения на растяжку до и после тренировки. И следуйте тяжелым тренировочным дням с легкими, чтобы ваше тело могло восстановиться.

6. Вид на другие мышцы вокруг колен.

По данным клиники Майо, слабые мышцы и отсутствие гибкости являются основными причинами травм колена. Когда мышцы вокруг коленной чашечки, бедра и таза сильны, он сохраняет колено устойчивым и сбалансированным, обеспечивая поддержку, поглощая часть нагрузки на сустав.

продолжение

DiNubile подчеркивает важность наращивания четырехглавой мышцы и мышц подколенного сухожилия, а также правильного укрепления основных мышц тела, включая косые, мышцы нижней части спины и верхней части бедра.

Его любимым инструментом для достижения этой цели является швейцарский медицинский бал. Другие упражнения, которые нужно попробовать, - это разгибание колена, сгибания подколенного сухожилия, жим ногами и упражнения на гибкость.

Пиплика вспоминает, понимая, насколько слабыми были некоторые мышцы ее ноги.

«Девочки-роллеры так сильно выступают с наружными мышцами ног, но мы не обязательно работаем над внутренними коленями», - говорит она. «Я помню, когда я бегал на тренировку, мои икры и голени болели так сильно. Это меня удивило, потому что я думал, что если что-то было сильным, то это мои ноги».

Пиплика говорит, что она хотела бы, чтобы она была лучше осведомлена о занятиях на роликах и о том, на какие группы мышц они должны сосредоточиться, чтобы сохранить свои колени здоровыми.

Пока она ждет операции по восстановлению разорванного ACL, Пиплица рассказывает, что ее взгляд на долгосрочный уход за коленями определенно изменился.

«Половина меня разочарована тем, что не может кататься раньше, но другая половина знает, как важно стать лучше, поэтому я не делаю этого снова. Мне 27 лет с серьезной травмой колена, которая мешает мне двигаться вокруг. Так что мне нужно смотреть больше, чем кататься на коньках, кататься на коньках, кататься на коньках. Я не хочу иметь проблемы с коленями, когда мне 40 или 50, потому что я не уделяю своему телу то внимание, в котором оно нуждается сейчас ".