Оглавление:
- Преодолевая переедание
- продолжение
- Что делает еду удовлетворяющей?
- продолжение
- «Оценка удовлетворенности» для 20 обычных блюд
Попробуйте эти советы, чтобы получить больше удовольствия от меньшего количества калорий.
Элейн Маги, MPH, RDДети рождаются, зная, что есть, когда они голодны, и останавливаться, когда им удобно. Но по мере того, как мы растем и сталкиваемся с причудливыми диетами, рекламой, едой, используемой в качестве награды и т. Д., Многие из нас отказываются от этого прекрасно сбалансированного способа питания и начинают переедать.
Тем не менее, еда, когда вы голодны, и остановка, когда вам удобно, является одним из ключей к здоровому питанию и жизни, говорит Линда Бэкон, доктор наук, профессор питания в Городском колледже Сан-Франциско.
Многое было написано о «еде, когда ты голоден» в этом уравнении. Но как научиться останавливаться, когда вам удобно, если вы потеряли связь с этим на протяжении многих лет?
Преодолевая переедание
Эксперты говорят, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы заставить себя прекратить есть, когда вам удобно. Они включают:
- Ешьте медленно. Это не новая концепция; помните все эти знакомые советы по диете, такие как «глоток воды между укусами» и «тщательно пережевывать пищу перед глотанием»? Все они были направлены на то, чтобы замедлить нас, когда мы едим. Исследования, проведенные Марком Голдом, доктором медицины в Университете Флориды в Гейнсвилле, показали, что для получения сигналов удовлетворения пищи требуется 12 или более минут, чтобы достичь мозга худого человека, и 20 или более минут для человека с ожирением. Еда медленно гарантирует, что эти важные сообщения успеют дойти до мозга.
- Быть в курсе «Будьте внимательны ко всему опыту приема пищи; не ешьте, когда вы за рулем или за компьютером», - советует Бэкон. Когда мы отвлекаемся или спешим с едой (и калориями), которую мы едим, как правило, плохо регистрируются в нашем мозге. Джин Кристеллер, доктор философии, психолог и исследователь из Университета штата Индиана, предлагает провести краткую медитацию перед началом приема пищи, чтобы сосредоточиться перед едой, чтобы вам было легче получать удовольствие от еды, уделять трапезе все свое внимание и замечать, когда вам достаточно.
- Подсчитайте первые укусы. Бэкон считает, что максимальное удовольствие от еды приходит при первых укусах. «После нескольких укусов вкусовые рецепторы начинают терять чувствительность к химическим веществам в пище, которые делают его приятным на вкус», - объясняет она.Удовлетворение ваших вкусовых ощущений, действительно смакуя эти первые несколько укусов, может помочь вам прекратить есть, когда вы физически комфортно.
- Поддерживайте внешность. Использование тарелки меньшего размера и уделение внимания презентации еды может повысить вашу осведомленность о еде перед вами и помочь вам прекратить есть, когда вам удобно. «Мозг смотрит на тарелку и решает, адекватна ли эта порция», - говорит Голд. «Это займет некоторое время, но чем меньше тарелка, тем меньше порция».
- Выбирайте сытные продукты. Держитесь подальше от продуктов, которые дают вам много калорий при очень небольшом объеме, таких как молочные коктейли, сыр и шоколад, рекомендует Gold. Чем выше содержание клетчатки, белка и / или воды в пище или еде, тем выше вероятность того, что она удовлетворит ваш желудок без лишних калорий. (Подробнее об этом ниже.)
продолжение
Что делает еду удовлетворяющей?
Исследования, проведенные в течение последнего десятилетия, показывают, что есть три фактора, которые помогают сделать еду более удовлетворительной: вес пищи, количество белка и количество клетчатки.
Революционное исследование, проведенное исследователями из Университета Сиднея в 1995 году, показало, что из 38 протестированных пищевых продуктов некоторые продукты оцениваются выше по сытости. Лучшие продукты включают в себя цельнозерновой хлеб, зерновой хлеб, сыр, яйца, коричневые макароны, попкорн, цельнозерновые хлопья, виноград, кашу, печеные бобы, яблоки, бифштекс, жареную рыбу (разновидность трески) и апельсины. Все эти продукты с высоким содержанием клетчатки, воды или белка.
И какие продукты, как правило, имеют низкие показатели сытости (что делает их намного легче переедать)? Это могут быть продукты с большим количеством жира, сахара и / или рафинированных углеводов, например, картофельные чипсы, батончики и белый хлеб.
продолжение
«Оценка удовлетворенности» для 20 обычных блюд
Так есть ли способ, которым вы можете определить, насколько удовлетворительными могут быть ваши любимые продукты? Математическая формула вычисляет оценку удовлетворенности для еды. Сначала мы даем порцию определенного пищевого продукта за его вес, разделенный на калории (умноженный на 4, чтобы получить значительную ценность балла). Во-вторых, мы добавляем количество граммов белка в нем. Наконец мы добавляем количество граммов клетчатки. Используя эту систему баллов, вот как будут оцениваться 20 популярных американских блюд:
| питание | Вес делится на калории и умножить на 4 | Белые граммы | Волокна грамм | Оценка удовлетворенности |
| | ||||
| сэндвич с индейкой на пшеничном хлебе | 3.2 | 25 | 6 | 34 |
| Овсянка с 3/4 стакана овес + 1 1/2 чашки 1% молока | 4.4 | 22 | 6 | 33 |
| Бобовые буррито | 2 | 14 | 12 | 28 |
| Сыр на гриле пшеница с 1,5 унции обезжиренный сыр | 0.4 | 19 | 5 | 26 |
| Вегетарианский омлет с 1 яйцом, 1/4 стакана заменителя яйца, 1/2 чашки брокколи + 1 унция сыра | 3.6 | 21 | 1.5 | 26 |
| Суп минестроне, 2 чашки | 8 | 10.3 | 4 | 22 |
| 2 блинчика из цельной пшеницы с 2 полоски бекона из индейки + 1 столовая ложка облегченного сиропа | 4 | 13 | 3.5 | 21 |
| 1 чашка цельнозерновой смеси паста с 2/3 стакана маринары + 2 столовые ложки пармезана | 4 | 12 | 5.2 | 21 |
| | ||||
| Lite обезжиренный йогурт, 1 чашка | 8 | 11 | 1.3 | 20 |
| Изюминные отруби, 1 стакан с 1/2 стакана 1% молока | 3.2 | 10 | 6 | 19 |
| Сметана и зубок чеснока картофель 1 | 4 | 8 | 7 | 19 |
| Свежий фруктовый салат, 1 1/2 чашки | 8.8 | 2 | 4 | 15 |
| Салат Цезарь с ранчо с пониженным содержанием жира перевязочный | 3.6 | 7 | 3 | 14 |
| Сырная пицца, 1/12 большого пирога | 1.6 | 11 | 1 | 14 |
| Шоколадный коктейль, 12 унций | 3.2 | 10 | 1 | 13 |
| | ||||
| Snickers, бар на 2 унции | 0.8 | 5.5 | 1.7 | 8 |
| Картофельные чипсы, 2 унции | 0.8 | 4 | 2 | 7 |
| Картофель фри, небольшой заказ от сети ресторанов быстрого питания | 1.2 | 3 | 3 | 7 |
| Слойки с сыром, 2 унции | 0.8 | 4 | 0.6 | 5 |
| Twinkie, 1 | 1.2 | 1 | 0.5 | 3 |