Дайте мозгу вашего ребенка питательную поддержку.

Джини Лерш Дэвис

Хотите, чтобы ваш ребенок лучше учился в школе? Внимательно посмотрите на диету. Определенная «пища для мозга» может помочь ускорить рост мозга ребенка, а также улучшить функцию мозга, память и концентрацию.

На самом деле, мозг - это очень голодный орган - первый орган тела, который поглощает питательные вещества из пищи, которую мы едим, объясняет Бетани Тайер, MS, RD, диетолог из Детройта и представитель Американской диетической ассоциации (ADA).

«Дайте организму вредную пищу, и мозг, несомненно, пострадает», - говорит она.

Растущие тела нуждаются во многих типах питательных веществ - но эти 10 суперпродуктов помогут детям получить максимальную отдачу от школы.

1. Мозговая пища: лосось

Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые необходимы для роста и функционирования мозга, говорит Андреа Джанколи, MPH, RD, диетолог из Лос-Анджелеса и пресс-секретарь ADA.

Фактически, недавние исследования также показали, что люди, которые получают больше этих жирных кислот в своем рационе, имеют более острый ум и лучше справляются с тестами умственных способностей.

Хотя тунец также является источником омега-3, он не такой богатый, как лосось, говорит Джанколи.
«Тунец, безусловно, является хорошим источником постного белка, но, поскольку он такой постный, в омега-3 не так много, как в консервированном лососе», - говорит Джанколи. Кроме того, в «белом» тунце альбакора содержится больше ртути, чем в консервированном легком тунце, поэтому EPA рекомендует употреблять в пищу не более 6 унций тунца альбакора в неделю.

Ешьте больше лосося: Вместо бутербродов с тунцом приготовьте салат из лосося для бутербродов - консервированный лосось, смешанный с обезжиренным майонезом или обезжиренным простым йогуртом, изюмом, рубленым сельдереем и морковью (плюс немного дижонской горчицы, если вашему ребенку нравится вкус). Подавайте на цельнозерновой хлеб, который также является пищей для мозга.

Идея супа: добавьте консервированный лосось в кремовый суп из брокколи - плюс замороженную рубленую брокколи для дополнительного питания и мягкой текстуры. Джанколи говорит, что супы в штучной упаковке делают это легкой едой и, как правило, содержат мало жира и калорий. Ищите органические коробочные супы в разделе здоровой пищи.

Сделайте котлеты из лосося - используя 14 унций. консервированный лосось, 1 фунт. замороженного нарезанного шпината (размороженного и высушенного), 1/2 лука (мелко нарезанного), 2 зубчика чеснока (прессованного), 1/2 чайной ложки соли, перец по вкусу. Смешайте ингредиенты. Хорошо перемешать. Форма в маленькие шарики. Разогреть оливковое масло в сковороде, шарики из шпината сплющить шпателем. Готовьте на среднем огне. Подавать на коричневом рисе (растворимый или замороженный).

продолжение

2. Мозговая пища: яйца

Яйца хорошо известны как отличный источник белка, но яичные желтки также содержат холин, который помогает развитию памяти.

Ешьте больше яиц: Отправьте своего ребенка в школу с гамбургером из яичного завтрака. Попробуйте завтракать на ужин одну ночь в неделю - яичница и тосты. Сделайте свое собственное яйцо МакМаффин в домашних условиях: просто положите жареное яйцо поверх жареного английского кекса, увенчанного ломтиком нежирного сыра.

3. Мозговая пища: арахисовое масло

«Арахис и арахисовое масло являются хорошим источником витамина Е, мощного антиоксиданта, который защищает нервные оболочки, а также тиамина, который помогает мозгу и нервной системе использовать глюкозу для производства энергии», - говорит Джанколи.

Ешьте больше арахисового масла: Для поворота на старый фаворит, сделайте арахисовое масло и банановый бутерброд. Окунуть ломтики яблок в арахисовое масло. Или заправьте свой любимый салат горсткой арахиса.

4. Мозговая пища: цельные зерна

Мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы, а цельное зерно обеспечивает его в пиках. Джанколи объясняет, что клетчатка помогает регулировать выброс глюкозы в организм. «Цельное зерно также содержит витамины группы В, которые питают здоровую нервную систему».

Ешьте больше цельного зерна: В наши дни легко найти больше цельнозерновых злаков (убедитесь, что цельное зерно является первым перечисленным ингредиентом). Но подумайте и о том, что стоит за рамками - и попробуйте кускус из цельной пшеницы на ужин с клюквой или попкорн с низким содержанием жира для забавной закуски, считает она.

Цельнозерновой хлеб является обязательным для бутербродов. Переключитесь на цельнозерновые лепешки и чипсы для кесадильи, обертываний и закусок.

5. Мозговая пища: овес / овсянка

Овес является одним из самых известных горячих злаков для детей и очень питательным «зерном для мозга», говорит Сара Кригер, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LD / N, консультант из Санкт-Петербурга, Флорида и пресс-секретарь ADA. «Овес обеспечивает отличную энергию или топливо для мозга, который детям нужен первым делом с утра».

Наполненный клетчаткой, овес поддерживает мозг ребенка в течение всего утра в школе. Овес также является хорошим источником витаминов Е, В-витаминов, калия и цинка - которые заставляют наш организм и мозг функционировать в полную силу.

продолжение

Ешьте больше овса: Кригер предлагает добавить в горячую овсяную кашу практически все, что угодно - яблочное пюре и корицу, сухофрукты и соевое молоко, нарезанный миндаль и мелкий мед, свежий банан и немного мускатного ореха с обезжиренным молоком.

Приготовление еды? Бросьте горсть сухого овса в смузи, чтобы сделать его густым - или в блин, кексы, вафли или рецепт батончика мюсли.

Вот простая закуска, которую могут приготовить дети: 1 чашка арахисового масла, ½ чашки меда, 1 чашка сухого овса, ½ чашки сухого сухого молока. Смешайте его своими руками - затем положите столовую ложку между 2 ломтиками яблока или груши для забавного и другого бутерброда!

6. Мозговая Пища: Ягоды

Клубника, вишня, черника, ежевика. «В целом, чем интенсивнее цвет, тем больше питательных веществ в ягодах», - говорит Кригер. Ягоды могут похвастаться высоким уровнем антиоксидантов, особенно витамина С, которые могут помочь предотвратить рак.

Исследования показали улучшение памяти с экстрактами черники и клубники. «Но есть реальную вещь, чтобы получить более питательную упаковку», - говорит Кригер. «Семена из ягод также являются хорошим источником жиров омега-3 ..»

Ешьте больше ягод: Добавьте ягоды к овощам, которые могут нуждаться в усилении аромата - как нарезанная черешня с брокколи или клубника с зеленой фасолью. Бросить ягоды в зеленый салат. Добавьте нарезанные ягоды в банку сальсы для превосходного вкуса.

Больше ягодных идей: добавляйте ягоды в йогурт, горячие или холодные хлопья или соусы. Для легкого десерта, положите на кучу ягод нежирную взбитую начинку, предлагает Кригер.

7. Мозговая пища: фасоль

По словам Кригера, бобы особенные, потому что в них содержится энергия белка и сложных углеводов и клетчатки, а также много витаминов и минералов. «Это отличная пища для мозга, так как они поддерживают уровень энергии и мышления ребенка на пике в течение всего дня, если они наслаждаются им во время обеда».

По словам Кригера, в почках и бобах пинто содержится больше жирных кислот омега-3, чем в других, особенно ALA, еще одной из омега-3, важных для роста и функционирования мозга.

Ешьте больше бобов: Посыпьте фасолью салат и заправьте сальсой. Размять вегетарианские бобы и выложить на лепешку. Разотрите или наполните лаваш с фасолью - и добавьте тертый салат и нежирный сыр. Добавьте бобы в соус для спагетти и сальсу. Младенцы любят пюре с яблочным соусом!

продолжение

8. Мозговая еда: красочные овощи

Томер говорит, что помидоры, сладкий картофель, тыква, морковь, шпинат - овощи с насыщенным, насыщенным цветом - лучшие источники антиоксидантов, которые поддерживают клетки мозга сильными и здоровыми.

Ешьте больше овощей: Попробуйте сладкий картофель фри: нарезать дольками или палочками. Распылите их на растительное масло, а затем запекайте в духовке (400 градусов, 20 минут или пока они не станут коричневыми).

Приготовьте тыквенные маффины: смешайте 1 банку тыквы на 15 унций с коробкой вашего любимого пирога или смеси для маффинов. Смешайте два ингредиента и следуйте инструкциям.

Детская морковь и крошечные помидоры прекрасно вписываются в пакеты для ланча. Дети любят салаты из шпината с большим количеством продуктов, таких как клубника, мандарины, нарезанный миндаль. Еще одна хитрость: добавляйте все виды нарезанных овощей в соус для спагетти, супы и рагу.

9. Мозговая еда: молоко и йогурт

Молочные продукты содержат протеин и витамины группы В, необходимые для роста мозговой ткани, нейротрансмиттеров и ферментов. «Молоко и йогурт также обеспечивают больший запас белка и углеводов - предпочтительного источника энергии для мозга», - говорит Тэйер.

Недавние исследования показывают, что детям и подросткам требуется в 10 раз больше рекомендуемой дозы витамина D - витамина, который полезен для нервно-мышечной системы и общего жизненного цикла клеток человека.

Ешьте больше молочных продуктов: Молоко с низким содержанием жира над зерновыми - и соки, обогащенные кальцием и витамином D - это простой способ получить эти необходимые питательные вещества. Сырные палочки - отличные закуски.

Обезжиренное йогуртовое парфе также весело. Тейер предлагает в высоком стакане слой йогурта с ягодами (свежими, замороженными или сушеными) и нарезанными орехами (миндалем или грецкими орехами).

10. Мозговая еда: постная говядина (или альтернатива мясу)

Железо является важным минералом, который помогает детям оставаться под напряжением и сосредоточиться в школе. Постная говядина является одним из лучших усваиваемых источников железа. На самом деле, всего 1 унция в день помогает организму усваивать железо из других источников. Говядина также содержит цинк, который помогает с памятью.

Для вегетарианцев черные бобовые и соевые бургеры - отличный выбор мяса без мяса. Фасоль является важным источником негемового железа - типа железа, для поглощения которого необходим витамин С. Ешьте помидоры, красный болгарский перец, апельсиновый сок, клубнику и другие "Cs" с фасолью, чтобы получить больше железа.

продолжение

Для источника железа без гамбургеров - попробуйте шпинат. Он также заполнен негемовым железом.

Ешьте больше железа: На ужин гриль кебоб с кусочками говядины и овощами. Или жарьте немного говядины с любимыми овощами детей. Жарьте на гриле черную фасоль или соевые бургеры, затем добавьте сальсу или ломтик помидора. Или съешьте салат из шпината (с мандариновыми добавками и клубникой для витамина С).