Плотность энергии - это ключ к здоровому питанию в больших объемах.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Как бы вы хотели есть больше пищи и чувствовать себя сытее, но при этом потреблять меньше калорий?

Вот секрет: выбирайте продукты с низкой плотностью энергии.

Это может звучать как странная наука, но «плотность энергии» - это не что иное, как калории в части пищи. Фрукты, овощи, бобовые и вареные зерна являются примерами продуктов с низкой энергетической плотностью, которые дают вам много воды и клетчатки за очень небольшое количество калорий.

(Пища высокой плотности - другая сторона медали. Эти высококалорийные продукты, как правило, содержат меньше воды и больше жира - в них вдвое больше калорий, чем в углеводах или белках)

Выбор продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки и низкой плотностью позволяет людям, сидящим на диете, наслаждаться большими, более полезными порциями и терять вес, не чувствуя себя голодным. Например, рассмотрим виноград против изюма: 100 калорий винограда - это примерно две чашки, но за то же количество калорий вы получите только 1/4 чашки изюма. Имеет смысл, что две чашки винограда будут более удовлетворительными, чем несколько столовых ложек изюма.

Как это устроено

Барбара Роллс, доктор философии, автор Объемный контроль веса и профессор в Университете штата Пенсильвания, сделал много исследований по концепции плотности энергии. В исследовании, опубликованном в ноябрьском выпуске Журнал Американской диетической ассоциации, Роллс и его коллеги обнаружили, что участники исследования, которые ели большой (3 чашки) салат низкой плотности перед едой, чувствовали себя более довольными и ели меньше всего еды во время еды.Те, кто ел маленький салат высокой плотности с высоким содержанием жиров, на самом деле съели на 8% больше за один прием пищи.

Роллс предполагает, что наличие большой порции продуктов с низким энергопотреблением, таких как суп или салат, перед едой является эффективной стратегией контроля веса. Суп или салат на растительной основе в качестве первого блюда увеличивает сытость при очень небольшом количестве калорий и, таким образом, может снизить потребление калорий на весь прием пищи.

Добавь громкости

Вы можете похудеть, просто заменив продукты с высокой плотностью продуктами с большими объемами и продуктами с низкой плотностью, такими как фрукты и овощи, согласно исследованию, представленному на прошлой неделе на конференции Североамериканского общества по изучению ожирения в Лас-Вегасе.

продолжение

В исследовании молодые женщины, которые заменили высококалорийные продукты на продукты с низкой энергетической плотностью, съели на 800 калорий в день меньше и никогда не пропускали их, даже при уменьшении общего размера порции на 25%.

Мы все существа привычки, и большинство из нас, как правило, едят примерно одинаковое количество пищи каждый день. Вот несколько простых способов сохранить объем в вашем рационе при снижении плотности (и калорий):

• Выбирайте цельнозерновой хлеб.
• Добавьте овощи в супы, рагу, блюда из яиц и пиццу.
• Смешайте фрукты в салаты.

Мало того, что употребление большего количества этих видов продуктов позволит вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, они также окажутся сверхпитательными!

Вес воды

Вода в пище является одним из ингредиентов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Волокно является еще одним, снижая плотность энергии, обеспечивая объем.

Продукты, которые содержат много клетчатки и воды (фрукты, овощи, вареные злаки, коричневый рис), оказывают наибольшее влияние на сытость. Если вы выпиваете стакан воды перед едой, это не будет таким же удовлетворительным, как то же количество воды, которое входит в состав пищи, такой как суп. В сочетании с продуктами с низкой энергетической плотностью вода разжижает калории и оказывает более продолжительное влияние на сытость.

сытость

Я называю это секретным соусом в контроле веса. Сытость - это удовлетворяющее чувство в конце еды, которое сигнализирует о том, что вы достаточно поели.

Вы когда-нибудь сидели на диете, которая не давала достаточно еды, и в результате вы становились настолько голодными, что отклонялись от плана? Это случается слишком часто, и это главная причина, по которой диеты терпят неудачу.

Употребление достаточного количества пищи, чтобы удовлетворить ваш живот и мозг, - непростая задача; мы все иногда переедаем, потому что еда очень вкусная, даже когда мы уже сыты. Но есть сытные порции продуктов с низкой плотностью может сделать это немного легче.

Цельные зерна

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения, которые следили за 27 000 мужчин в течение последних восьми лет, обнаружили, что те, кто ест много цельного зерна, как правило, весят меньше.

Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна, и имеют немного меньшую плотность энергии. Потребление большего количества цельного зерна должно позволить вам быть удовлетворенным меньшим количеством калорий.

продолжение

Сообщение о возвращении домой

Конечно, наряду с продукцией и цельными зернами, постные источники белка и полезные жиры необходимы для сбалансированного питания. Они также способствуют сытости.

Американское онкологическое общество рекомендует 5-9 порций фруктов и овощей в день для хорошего здоровья. Это действительно просто: ешьте много фруктов и овощей и выбирайте цельнозерновые углеводы, нежирные молочные продукты и белки, чтобы защитить свое здоровье, повысить сытость и помочь похудеть.

Если вы ненавидите овощи, постепенно включайте в свой рацион больше овощей - и вскоре вы будете соблюдать национальные правила.