Джина Шоу

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши кости - это каркас. Без сильных костей все рухнет. И это хорошая аналогия того, что происходит, когда мы не заботимся о наших костях. Со временем тело теряет все больше и больше костей, пока у нас не разовьется остеопороз, и он «разрушается» в виде разрушения костей.

Около половины всех женщин старше 50 лет и примерно каждый четвертый мужчина ломают кость из-за остеопороза, состояния ослабления костей, от которого страдают около 10 миллионов американцев, а еще около 34 миллионов подвергаются риску.

Почему кости ослабевают с возрастом?

В детстве и подростковом возрасте ваше тело производит костную ткань (образование) быстрее, чем вы ее теряете (резорбция). К тому времени, когда вам исполнится от 18 до 20 лет, вы вырастите около 90% всей кости, которую вы когда-либо имели. Большинство людей продолжают наращивать кости быстрее, чем теряют ее, примерно до 30 лет, и эта точка известна как «пиковая костная масса». С тех пор скорость наращивания костной массы снижается, а скорость потери костной массы возрастает.

Вы не можете вернуть кость, когда она потеряна, но вы можете помочь максимизировать образование кости и свести к минимуму потерю кости, что может привести к остеопорозу. Исследователи считают, что вещи, которые вы не можете контролировать, такие как генетические факторы, пол, возраст и раса, контролируют от 50% до 90% вашей костной массы. Но вы можете защитить свои кости и снизить риск развития остеопороза двумя способами: питанием и физическими упражнениями.

Питание для сильных костей

Если вы хотите построить более крепкие кости, вам нужны три ключевых элемента: кальций, белок и витамин D. Кости в основном состоят из белка - коллагена, связанного вместе кальцием и другими микроэлементами). Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, чтобы он мог укреплять кости.

В 2010 году Институт медицины выпустил новые рекомендации относительно того, сколько людей нужно кальция и витамина D.Большинство взрослых должны получать от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день и от 1000 до 1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Более высокие уровни предназначены для женщин в постменопаузе, девочек-подростков и женщин, которые беременны или кормят грудью. ,

продолжение

«Довольно легко понять, сколько кальция вы получаете», - говорит Дебора Селлмейер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра метаболической кости Джона Хопкинса. «Только из случайных, не богатых кальцием продуктов ваша диета содержит около 250 мг кальция в день. Чтобы получить то, что вам нужно - будь то около 1000 для среднего взрослого или выше для девочек-подростков и женщин в постменопаузе - вам нужно будет добавлять больше продуктов, богатых кальцием ».

Есть много способов получить много кальция в вашем рационе. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат много кальция и белка. «Но вам не нужно быть молочным человеком, чтобы получать хорошие диетические источники кальция», - говорит Селлмейер. Другие варианты включают в себя:

• Обогащенные соки, хлопья и овсянка
• Бобы и бобовые
• Темно-зеленые листья, такие как брокколи и Бок Чой
• Лосось и сардины с костями
• Некоторые орехи, такие как миндаль

«Вы можете выбирать из широкого спектра источников, и можете менять их день ото дня. В те дни, когда вы не получаете столько кальция, вы можете принимать добавки, такие как цитрат кальция », - говорит Селлмейер.

Для витамина D, часто называемого ключом, который разблокирует кальций в вашем организме, Институт медицины рекомендует от 600 до 800 МЕ в день. Это труднее получить, потому что наш организм в основном синтезирует витамин D в ответ на солнечный свет. «В период с ноября по март в большинстве мест к северу от, скажем, Оклахомы не хватает УФ-лучей, достаточных для выработки витамина D, даже если вы не сидите весь день в солнечный зимний день», - говорит Селлмейер. Хорошие источники витамина D включают в себя:

• яйца
• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
• Масло печени трески
• Обогащенные молочные продукты
• Обогащенные злаки
• Говяжья печень
• Обогащенный апельсиновый сок

Рекомендации МОМ относительно витамина D, на самом деле, были несколько спорными. Многие эксперты по костям предполагают, что они находятся на низком уровне от оптимального. «Это хорошее место для начала и, вероятно, хорошие рекомендации для широкой публики», - говорит Селлмейер. «Но если у вас есть проблемы с костью - история переломов, скажем, длительного употребления стероидов или большого количества остеопороза в вашей семье - вам, возможно, придется обратиться к врачу и проверить свой уровень D».

Не забывайте третий питательный строительный блок крепких костей: белок. Ваша диета должна содержать много постных источников белка, таких как постное мясо и рыба, бобы и сыр.

продолжение

Используйте свое право на крепкие кости

Один из способов понять, насколько важно упражнение для здоровья костей, - посмотреть, что происходит с силой кости, когда люди не упражнение.

«Люди, которых положили на постельный режим, люди, которые подвергаются иммобилизации конечностей, и астронавты, у которых очень снижена физическая активность из-за минимального действия силы тяжести и мышц, тянущих кость, - все они видят быстрый и глубокий эффект на скелетная система », - говорит Венди Кёрт, доктор медицинских наук, профессор медицины и директор по исследованиям в области гериатрической медицины в Университете Колорадо. «Люди, прикованные к постельному режиму даже в течение четырех месяцев, теряют около 10% плотности костей в критических областях скелета. Это займет очень много времени, чтобы вернуть это.

Кёрт говорит, что данные показывают, что упражнения с весом могут составлять от 1 до 3% костной ткани. Это может показаться не слишком много, но физические упражнения могут также укрепить существующую кость способами, которые сложнее определить. Исследования, проведенные в рамках исследования «Здоровье медсестер» (NHANES), показывают, что женщины, которые ходят не менее четырех часов в неделю, снижают риск перелома бедра примерно на 40%.

Весовые упражнения включают в себя ходьбу, танцы, бег трусцой, игру в теннис. Плавание, хотя это прекрасное упражнение во многих отношениях, не приносит особой пользы для здоровья костей, потому что это не тяжелая физическая нагрузка.

«Я думаю, что просто быть физически активным, быть на ногах и делать разные вещи, вероятно, имеет те преимущества, которые мы не можем измерить, если будем изучать небольшую группу предметов в течение короткого промежутка времени, например, одного года», говорит Кохрт. «Но если мы посмотрим на большое количество людей, за которыми следили многие годы, этот уровень активности принесет пользу вашим костям».

Есть также вещи, которые вы не должен делай, если хочешь позаботиться о своих костях. Топы в списке нет-нет: курение. «Это определенно вредно для вашего скелетного здоровья», - говорит Кохрт. У мужчин и женщин, которые курят, наблюдается значительная потеря костной массы, и чем больше и больше вы курите, тем выше риск переломов. Некоторые исследования даже предполагают, что пассивное курение у молодежи может увеличить риск низкой костной массы у взрослых.

продолжение

Если вас интересует здоровье костей, вы можете пройти быстрый домашний тест, который оценит ваш общий риск перелома. Названный FRAX, он был разработан Всемирной организацией здравоохранения для оценки риска переломов костей. Просто вставьте несколько цифр в калькулятор - например, ваш возраст, рост, вес и некоторую информацию, например, курите ли вы или принимаете стероидные препараты - и это даст вам процентный риск перелома костей в течение следующих 10 лет. ,

Независимо от того, какое число вы получаете, тем не менее, всегда стоит попытаться снизить его со здоровыми привычками. Ваши кости поддерживают вас, и они нуждаются в вас, чтобы поддержать их.