Питер Джарет

Боль от артрита мешает многим людям хорошо выспаться ночью. Что еще хуже, ворочание по ночам может на самом деле увеличить восприятие боли.

«Существует взаимная связь между болью и плохим сном. Чем беднее люди спят, тем больше они испытывают боль », - говорит Кевин Фонтейн, доктор философии, доцент кафедры ревматологии в Университете Джона Хопкинса. «Если люди с артритом могут улучшить качество своего сна, они обычно могут уменьшить свою ежедневную боль».

Вот восемь советов для лучшего сна от экспертов по артриту.

1. Не ложитесь спать с болью в суставах

Управление болью артрита важно во все времена, но особенно важно перед сном. «Если вы ложитесь спать с болью, вы почти наверняка испытываете проблемы со сном», - говорит Фонтейн. Постарайтесь составить график приема лекарств таким образом, чтобы он обеспечивал максимальное облегчение примерно в то время, когда вы хотите лечь в постель. Избегайте занятий вечером, которые вызывают вспышки боли при артрите. «Некоторые люди, страдающие артритом, обнаруживают, что они лучше спят после принятия горячего душа перед сном или использования электрического одеяла для облегчения боли в суставах», - говорит Эндрю Луи, PT, DPT, доцент клинических исследований Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

2. Держитесь подальше от стимуляторов перед сном

Вряд ли новость о том, что кофе или другие напитки с кофеином в конце дня могут помешать сну. Но многие люди не знают о других скрытых источниках кофеина, включая колу и некоторые безрецептурные обезболивающие. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что вы не получаете кофеин. Черный чай также содержит стимуляторы, которые могут заставить некоторых людей бодрствовать, когда они хотят спать. Травяной чай вечером - лучший выбор, если у вас проблемы со сном. Алкоголь может помочь некоторым людям уснуть, но слишком много может нарушить сон на полпути в течение ночи, оставляя вас бодрыми и ворочающимися.

3. Справиться с повседневными стрессами

Неизбежные стрессы повседневной жизни также могут нарушить сон. Конечно, вы не можете устранить их все, но можете поставить их на место. «Одна из стратегий - избегать стрессовых действий или мыслей перед сном», - говорит Фонтейн. «Не смотрите новости, если они вас раздражают. Не оплачивайте счета. Не составляйте список всех вещей, которые вы должны сделать завтра ». Вместо этого, составьте свое расписание, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее в течение часа или двух перед сном. Слушай музыку. Читать книгу. Работайте над своим хобби, пока вы находите это успокаивающим. Если вы все еще испытываете раздражение, попрактикуйтесь в некоторых техниках расслабления, таких как медитация или постепенное расслабление.

продолжение

4. Упражнения, чтобы помочь вашему артриту и вашему сну

Будьте максимально активными в течение дня. Это укрепит ваши мышцы и суставы - и это может помочь вам достаточно устать, чтобы заснуть. Также было показано, что активность ослабляет стресс, что способствует спокойному сну. Быть активным не всегда легко, когда вы страдаете от артрита. Тем не менее, такие занятия, как плавание, аквааэробика и умеренная ходьба, выполнимы для многих людей с артритом. «Общей мудростью является тренировка в начале дня, поскольку сама тренировка может вызывать», - говорит Фонтейн. «Но некоторым из наших пациентов нравится немного заниматься легкой деятельностью вечером - например, гулять по окрестностям - чтобы утомиться. Лучший совет - найти то, что работает для вас ».

5. Создайте звуковую камеру сна

Зарезервируйте свою спальню для сна. Таким образом, вы будете ассоциироваться с укрытием при засыпании. «Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте за компьютером и не занимайтесь другими стимулирующими действиями в постели», - говорит доктор философии Уильфред Пиджен, доцент кафедры психиатрии в Научно-исследовательской лаборатории сна и нейрофизиологии Университета Рочестера. Руководство по сну: тренировка ума и тела для достижения идеального ночного сна, «Сделайте спальню максимально комфортной для сна. Поднимите тяжелые шторы или шторы, чтобы устранить отвлекающие огни. Используйте беруши, если проблема со звуком ».

Какой самый лучший матрас? Эксперты говорят, что матрас средней твердости часто лучше при болях в пояснице. «Если вы страдаете от боли в колене, попробуйте установить подушку под колени или между ними, чтобы снять напряжение с суставов», - говорит Кимберли Топп, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой физиотерапии и реабилитации в Университете Калифорния, Сан-Франциско. «Небольшая подушка под шею может помочь выровнять позвоночник и избежать боли в шее во время сна. Экспериментируйте, чтобы найти то, что вам удобно.

6. Не задерживайтесь в постели

Это может показаться парадоксальным, но слишком долгое пребывание в постели может привести к плохому сну. Для лечения бессонницы эксперты часто ограничивают количество времени, которое люди проводят в постели. «Таким образом, вы гарантируете, что когда вы ложитесь спать, у вас больше шансов быть достаточно сонными, чтобы заснуть», - говорит Пиджен. «Если вы обнаружите, что лежите в постели более 15 минут, не в состоянии спать, встаньте с постели и сделайте что-то, что не слишком стимулирует, пока вы не станете достаточно сонным, чтобы попытаться снова уснуть». Причина: вы не будете ассоциироваться кровать с чувством беспокойства. Со временем эта стратегия поможет вам связать кровать со сном, не ворочаясь и не поворачиваясь.

продолжение

7. Используйте снотворное

Лекарства от сна могут быть полезны людям с острой бессонницей. Но если вы страдаете от хронической бессонницы, которая часто встречается у многих людей с артритом, лечение первой линии должно быть лучше гигиены сна, говорит Пиджен. «Лекарства лечат симптомы. Поведенческая медицина может излечить бессонницу », - говорит он. Фактически, некоторые исследования показывают, что поведенческая медицина может быть более эффективной для многих людей.В исследовании 2006 года исследователи из Университета Бергена в Норвегии сравнили когнитивно-поведенческую терапию с рецептурными препаратами для сна. Волонтеры, которые принимали участие в поведенческой терапии, спали лучше на шесть месяцев позже, чем подобранная группа, которая принимала таблетки. «Сонные лекарства часто полезны, чтобы помочь людям справиться с тяжелой формой бессонницы», - говорит Пиджен. «Но когда люди перестают их принимать, бессонница часто возвращается - если они не учатся практиковать лучшие привычки сна».

8. Соберите все вместе в правилах гигиены сна

Основные советы о том, как пропагандировать хорошие привычки ко сну, иногда называют «гигиеной сна». Вместе они могут оказать существенное влияние на улучшение качества сна. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна в 2009 году, пожилые добровольцы с остеоартритом, которые принимали участие в программе гигиены сна, сообщили о значительно лучшем сне и меньшем количестве боли. Преимущества были очевидны даже через год после окончания программы.