Как много вы знаете о калориях и углеводах?

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Многие люди думают, что все, что им нужно сделать, это вырезать углеводы из своего рациона, и они будут терять вес. Планы по питанию, которые исключают углеводы, могут получать их питательные вещества только из белков, жиров и алкоголя - других источников калорий нет. Итак, если вы отказываетесь от углеводов и загружаете масло, бекон и гамбургер, как вы можете похудеть?

Ну, ответ прост, и ничего нового. Независимо от того, что вы слышали о чистых углеводах и воздействующих углеводах, потеря веса сводится к одному: калории в сравнении с калориями.

Как много вы знаете о углеводах и калориях? Пройдите этот простой тест, чтобы узнать.

1. Верно или неверно. Углеводы одинаковы, будь то картофельные чипсы или овощи.

Ложь, Технически, все углеводы имеют одинаковое количество калорий на грамм. Но с точки зрения питания они сильно различаются. Например, безалкогольный напиток дает вашему организму немного больше, чем просто углеводные калории. Сравните это с богатыми углеводами фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые содержат клетчатку и антиоксиданты, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, а также защищают от болезней. Таким образом, ваш лучший выбор питания - это нарезать рафинированные углеводы из таких продуктов, как сахар и белый хлеб, и заменить их альтернативами с высоким содержанием клетчатки, такими как макароны из цельной пшеницы, хлеб и злаки.

продолжение

2. Верно или неверно: вы получаете больше калорий из продуктов с высоким содержанием углеводов, чем из белков или жиров.

Ложь, Жир содержит больше калорий, чем углеводы или белки.

Подобно тому, как правитель измеряет длину, калории измеряют единицы энергии. Почти все продукты питания и напитки (кроме воды) содержат калории. Количество калорий в еде и напитках является оценкой энергетических единиц, которые они содержат. Калории (или, более технически, килокалории) используются по всему телу, чтобы стимулировать физическую активность и поддерживать гладкие процессы организма. Ваше сердце, мозг, легкие, мышцы и все ваши жизненно важные органы нуждаются в этих энергетических единицах для функционирования (витамины и минералы также играют ключевую роль во всех метаболических функциях вашего тела).

Калории могут поступать только из углеводов, белков, жиров и алкоголя. Один грамм углеводов равен 4 калориям, как и грамм белка. Между тем грамм жира равен 9 калориям, а такое же количество алкоголя равно 7 калориям. Так, грамм на грамм, жир содержит вдвое больше калорий, чем углеводы или белки.

продолжение

3. Верно или нет: большинство из нас ест слишком много углеводов.

Правда, Американцы едят слишком много калорий, и многие из них поступают из сладостей, сахара и жиров. Это не только слишком много углеводов, но и слишком много все, включая белок, жир и алкоголь. Ваш план питания в Клинике для похудения следует рекомендациям Национальной академии наук (NAS). NAS рекомендует диету, в которой от 45% до 60% общего количества калорий поступают из углеводов, в основном в виде нежирных молочных продуктов, фруктов, овощей и цельных зерен, таких как хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис. NAS рекомендует, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок, такой как морепродукты, птица без кожи и постное мясо, а на 20% -35% приходилось на полезные жиры, такие как растительные масла, орехи и семена.

4. Верно или неверно: потеря веса быстрее и эффективнее при низкоуглеводной диете.

Ложь, Любая диета, которая резко сокращает калории, приведет к быстрой потере веса, но исследования показывают, что за быстрой потерей веса обычно следует быстрое восстановление. Потеря веса происходит в результате потребления меньшего количества калорий и расходования большего количества энергии при физической активности. Настоящим испытанием любой диеты является то, поможет ли она вам постоянно сбросить вес.

продолжение

Соблюдение низкоуглеводной диеты обычно приводит вас в состояние, называемое «кетоз», что означает, что в вашем организме нет углеводов для сжигания энергии, поэтому он сжигает накопленный жир или что-либо еще доступное. Кетоз имеет тенденцию уменьшать чувство голода, поэтому часто в конечном итоге вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты. Конечно, это калории, которые учитываются, когда вы пытаетесь сбросить вес. И каждая причудливая диета, так или иначе, умудряется сокращать калории.

Есть некоторые нежелательные побочные эффекты низкоуглеводного образа жизни, включая запоры, неприятный запах изо рта, головные боли и потенциальный дефицит витаминов и минералов. В долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, может также увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Национальная академия наук предлагает, чтобы каждый человек ел как минимум 130 граммов углеводов в день. Делай математику. Это составляет 520 углеводных калорий в день.

продолжение

5. Верно или неверно: продукты с низким содержанием углеводов содержат меньше калорий, чем другие продукты.

Ложь, Единственный способ узнать, имеет ли низкоуглеводный продукт меньше калорий, - это прочитать этикетку. Многие производители вырезают углеводы из своих продуктов, загружая их жирами - и не снижая калорий. Калория - это калория, будь то углеводы, белки или жиры.

Остерегайтесь таких терминов, как «чистые углеводы», «воздействующие углеводы» и «эффективные углеводы». Эти термины не определены Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и используются производителями продуктов питания, чтобы заработать на текущей фобии углеводов. Как бы ни называли производители, это, по-видимому, количество углеводов, оставшихся после вычитания тех углеводов, которые, как считается, оказывают незначительное влияние, таких как клетчатка, сахарные спирты и глицерин. До тех пор, пока правительство не определит эти термины и исследования не подтвердят предположения, стоящие за ними, мое мнение таково, что это бесполезные слова, которые не просто смущают потребителей. Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но богатые клетчаткой для самых полезных углеводов.

продолжение

Теперь, когда вы являетесь экспертом по углеводам и калориям, вы можете лучше разобраться в пищевых этикетках. Калории, наряду с граммами жира, граммами белка и граммами углеводов, перечислены в панелях фактов питания большинства коммерческих продуктов питания.

В случае сомнений я обращаюсь к онлайновой базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (так называемая Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США). Эта обширная база данных позволяет вам выбрать размер порции и предоставляет не только калории, но и целый ряд питательных веществ, содержащихся в пище.

Большинство планов по питанию Клиники для похудения обеспечат как минимум половину калорий от углеводов. Выберите ваши углеводы с умом. Здоровые углеводы, которые содержат много клетчатки (2-3 грамма на порцию), не только помогают пищеварительному здоровью и помогают развиваться, но и наполняют вас и помогают предотвратить приступы перекусов.