Как жевание больше может помочь вам съесть меньше

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Вы слышали совет снова и снова: внесение небольших изменений в ваш рацион и образ жизни может привести к потере веса и улучшению здоровья. Но вы когда-нибудь думали, что одно из этих изменений может быть чем-то простым, например, жевать больше, то есть выбирать продукты, требующие большого количества действия челюсти, наряду с жевательной резинкой?

Верьте или нет, простой процесс жевания может снизить потребление калорий. Это работает, увеличивая удовлетворение, которое вы получаете от еды, таким образом помогая перебить вас между приемами пищи.

Конечно, жевание также является важным первым этапом пищеварения. Пищу нужно жевать, чтобы ее можно было легко проглотить и, когда она попадет в желудок, правильно перевариться. Жевание оставляет пищу достаточно маленькой, чтобы желудочные соки в желудке еще больше разлагали ее и уменьшали до микроскопических размеров. Это позволяет питательным веществам и жидкостям всасываться в желудочно-кишечный тракт.

Питание и аппетит

Аппетит сложен, и многие факторы влияют на то, какие продукты мы выбираем и сколько мы едим. В то время как еда необходима, удовольствие обычно управляет, когда мы выбираем, какие продукты есть.

Первые несколько кусочков любой еды действительно самые лучшие с сенсорной точки зрения. Удовольствие, которое мы получаем от еды, постепенно уменьшается во время еды. Это явление называется «каскадом сытости», и оно влияет на то, сколько вы едите во время еды и когда вы будете есть в следующий раз. Понимание того, что влияет на каскад сытости, может помочь нам определить, что вызывает переедание.

Одним из таких влияний является «осознанное питание» или сосредоточение внимания на еде, которую вы едите. Наслаждайтесь ароматом, наслаждайтесь каждым укусом, ешьте медленно и тщательно пережевывайте каждый глоток для максимального удовольствия. Медленное питание высвобождает больше ароматов из пищи и увеличивает время, в течение которого пища задерживается во рту. А поскольку пища дольше соприкасается с вашими вкусовыми рецепторами, она повышает ваши чувства сытости и удовлетворения (иногда называемые сытостью).

Внимательное питание может помочь уменьшить общее количество еды во время еды. Например, когда вы едите перед телевизором, ваше внимание отвлекается от еды. Это может привести к «бессознательному» перееданию.

продолжение

Продукты, которые идут хруст

Внимательная еда - это медленная еда. А поскольку продукты с хрустом и консистенцией потребляют больше времени, они могут привести к большему удовлетворению, чем более мягкие продукты.

Рассмотрите завтрак смузи по сравнению с миской хрустящих хлопьев со свежими фруктами. Напиток легко опускается, а хлопья требуют большого количества жевания. Поскольку зерновые потребляют больше времени, они должны дольше удовлетворять вас. Если смузи содержит такие полезные ингредиенты, как белок и клетчатка, он также может обеспечить хорошее сытость. Но так как его можно пить быстро, ваш мозг может не получить «полный» сигнал », и вы, возможно, в конечном итоге съедаете больше.

Хрустящие продукты, такие как крендельки с солью, морковь, яблоки и сельдерей, также дают тренировку рта и челюсти, которая может заряжать энергией. Эти закуски наполняют ваш живот и могут помочь вам чувствовать себя более бодрым во время полуденного спада.

Поэтому в следующий раз, когда вы дойдете до еды или перекуса, подумайте о том, как приготовить хруст - сверху йогурт с горсткой орехов или цельнозерновой крупы, слоеные бутерброды с нарезанными овощами, миску попкорна - чтобы дать вам ощущение сытости ,

Преимущества жевательной резинки

Потребительские исследования показали, что люди жуют жвачку, чтобы освежить дыхание, для здорового рта и просто потому, что им нравится вкус.

Жевательная резинка, особенно не содержащая сахара, обеспечивает пользу для здоровья полости рта за счет увеличения слюны и, таким образом, помогает очистить рот от бактерий, которые могут вызвать разрушение. Производство слюны важно для здоровья полости рта, потому что слюна содержит буферы, минералы и антибактериальные вещества. Увеличенный поток слюны помогает нейтрализовать кислоты во рту и усиливает реминерализацию зубной эмали. Это также помогает очистить рот от любых остатков пищи, которые могут попасть между зубами.

Новые исследования показывают, что жевательная резинка без сахара может также помочь в контроле аппетита. Жевательная резинка может помочь удовлетворить желание чего-то сладкого. Исследования показали, что пережевывание кусочка жевательной резинки перед снеками, по-видимому, уменьшает желание сладких закусок и их потребление в течение дня.

Жевание кусочка жевательной резинки во время приготовления пищи может помочь вам не попробовать еду. Это также может быть отвлекающей тактикой, чтобы не дать вам перекусить, когда вам скучно или вы устали.

продолжение

Разнообразие: это специя жизни?

Еда ограниченного разнообразия продуктов во время еды - еще одна тактика, которая может помочь с контролем веса. Оказывается, разнообразие не может быть специей жизни, если вы хотите похудеть.

В исследованиях, когда людям предлагают больше продуктов на выбор, они в конечном итоге едят больше, чем когда выбор ограничен. Мы просто едим больше, когда вкусы разнообразны и постоянно меняемся.

Так что придерживайтесь проверенных здоровых вариантов - особенно тех, у которых много хруста - в вашем рационе питания, и ограничьте разнообразие продуктов, чтобы помочь контролировать свой аппетит. Добавьте кусочек жвачки в течение дня и посмотрите, могут ли эти незначительные изменения помочь вам сбросить больше фунтов.