Повысьте здоровье костей и уменьшите последствия остеопороза с помощью этих простых шагов.

Джини Лерш Дэвис

Если ваш врач говорит, что у вас истончение костей - остеопения или остеопороз, - очень важно предпринять шаги, чтобы замедлить прогрессирование этого заболевания.

Кальций, физические упражнения, отсутствие курения, чрезмерное употребление алкоголя, тесты на плотность костей - все это необходимо, говорит Кэтрин Димер, доктор медицинских наук, профессор медицины и специалист по остеопорозу в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе.

«Это основные вещи, которые должны делать все женщины», - говорит Димер. Но они особенно важны для женщин с низкой плотностью кости. Хотя вы никогда не сможете восстановить плотность костей, которую вы имели в юности, вы можете предотвратить быстрое истончение костей даже после постановки диагноза.

Вот пять этапов образа жизни, которые помогут вам на пути к улучшению здоровья костей.

Здоровье костей Шаг 1: Кальций и Витамин D

Кальций создает крепкие кости, но витамин D помогает организму усваивать кальций. Вот почему женщины в постменопаузе нуждаются в 1200 миллиграммах кальция и по меньшей мере от 400 МЕ до 600 МЕ витамина D в день для улучшения здоровья костей.

«Любой пациент, которого лечат от остеопороза, должен проверять уровни кальция и витамина D в анализах крови», - говорит Димер.

Большинство американских женщин получают менее 500 мг кальция в своей ежедневной диете. «Солнечное воздействие помогает вырабатывать витамин D, но когда мы становимся старше, наша кожа не так эффективно вырабатывает витамин D. Кроме того, если мы будем осторожны в использовании солнцезащитного крема, мы рискуем иметь низкий уровень витамина D».

Вот способы, чтобы дать организму заряд кальция и витамина D:

Кальций в еде: Мы знаем, что в молочных продуктах есть кальций, но есть и в других продуктах.

• Нежирное молоко или соевое молоко (8 унций): 300 мг кальция
• Творог (16 унций): 300 мг кальция
• Обезжиренный йогурт (8 унций): 250-400 мг кальция
• Консервированный лосось (3 унции): 180 мг кальция
• Обогащенный кальцием апельсиновый сок (6 унций): 200 мг-260 мг кальция
• Приготовленный шпинат, зелень репы, зелень капусты (1/2 стакана): 100 мг кальция
• Вареная брокколи (1/2 стакана) 40 мг кальция

Димер говорит, что для того, чтобы вы получали достаточно, может потребоваться добавка кальция.

Кальциевые добавки: Все бутылки с кальцием на полках магазинов могут сбить с толку. В основном, есть два типа кальция - карбонат кальция и цитрат кальция - которые можно приобрести без рецепта.

• Карбонат кальция необходимо принимать с пищей, чтобы организм мог ее усвоить. Димер рассказывает, что у многих женщин есть побочные эффекты от карбоната кальция - расстройство желудочно-кишечного тракта, газотечение и запор. Однако если вы принимаете карбонат кальция с магнием, у вас не будет запора. «Он действует точно так же, как Молоко Магнезии, и, кажется, помогает продвигаться вперед».

продолжение

Некоторые лекарства могут мешать всасыванию карбоната кальция - в том числе Nexium, Prevacid, Prilosec и другие, используемые для лечения кислотного рефлюкса (ГЭРБ) или язвенной болезни. Если вы принимаете эти лекарства, вам, вероятно, следует принимать цитрат кальция.

• Цитрат кальция как правило, хорошо переносится, и его можно принимать без еды. Вам может потребоваться принимать более одной таблетки, чтобы получить рекомендованную дозировку, поэтому принимайте их в разное время, чтобы помочь организму усвоить кальций. Если вы принимаете более 500 миллиграммов кальция за один раз, ваше тело будет просто передавать его в виде отходов.

Проверьте этикетку добавки перед покупкой. Ищите стандарты «фармацевтического качества» или «USP (Фармакопея США)». Это обеспечит высококачественные таблетки, которые растворятся в вашей системе. «Даже дженериковые бренды хороши, если у них есть такая информация», - советует Димер.

Не забывайте, витамин D. Большинство таблеток кальция - и большинство поливитаминов - содержат витамин D. Однако вы можете получать витамин D в пищу (обогащенные молочные продукты, яичные желтки, морская рыба, такая как тунец, и печень). Исследования показывают, что добавки с витамином D3 могут быть лучше усваиваться и удерживаться, чем витамин D2.

Если вы принимаете лекарства от остеопороза, тоже принимайте кальций. «Многие пациенты думают, что если они начнут лечение, им не нужен кальций», - добавляет она. «Это неправда, и врачи часто не подчеркивают этого».

Принимайте рецептурный кальций при необходимости. В некоторых случаях врачи назначают таблетки кальция и витамина D повышенной прочности.

Здоровье костей Шаг 2: Упражнения на вынос веса

Димер объясняет, что добавки кальция и лекарства от остеопороза могут остановить потерю костной массы, что позволяет кости восстанавливать себя. «Но тело нуждается в« поддержке », чтобы восстановить кость», - добавляет она. «Скелет должен быть в состоянии стресса, чтобы он стал сильнее». Вот почему упражнения важны для улучшения здоровья костей.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Вот несколько видов упражнений, которые может порекомендовать ваш врач.

Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Ходьба, бег трусцой и легкая аэробика заставляют ваши кости и мышцы работать против силы тяжести, что создает нагрузку на скелет и укрепляет кости. Велосипед также хорош для костей; это предлагает некоторое сопротивление, которое улучшает мышечную массу и укрепляет кости.

продолжение

Плавание, однако, не является хорошим стимулятором костей, говорит Димер. «Плавание отлично подходит для суставов, если у вас артрит, но он ничего не делает для остеопороза. При плавании скелет удобен, поэтому он не работает, чтобы удержаться».

Она советует 30 минут упражнений с нагрузкой пять дней в неделю если ты можешь, «Я доволен, если они получают 30 минут три раза в неделю».

Усиление ядра также имеет решающее значение. Упражнения для живота, упражнения для нижней части спины, йога, пилатес и тай-чи помогают укрепить позвоночник. «Все это прекрасно, потому что самые распространенные переломы в позвоночнике», - говорит Димер. «Укрепление мышц позвоночника дает больше поддержки позвоночнику. Другое дело в йоге, пилатесе и тай-чи - они улучшают баланс, предотвращая падения».

Скажите своему инструктору, что у вас остеопороз. Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, убедитесь, что у вас есть сертифицированный инструктор. Вам нужно пристальное наблюдение, чтобы убедиться, что вы не навредите себе.

Здоровье костей Шаг 3: Не курите и не принимайте алкоголь

«Никотин токсичен для костей», - говорит Димер. «Первое, что я говорю пациентам, которые курят, это то, что если вы не бросите курить, мы мало что можем сделать для ваших костей. Вы противодействуете всем лекарствам».

Алкоголь в меру хорошо, но только один или два напитка в неделю, советует она. «Избыток алкоголя вызывает потерю костной массы примерно на 2% за год. Никотин также вызывает потерю костной массы на 2%. Если у вас избыток алкоголя и никотина, то общая потеря костной массы фактически удваивается - потеря костной ткани на 8%».

Здоровье костей Шаг 4: Поговорите со своим врачом

Многие факторы влияют на прочность костей. Например, использование некоторых лекарств для лечения хронических заболеваний является часто игнорируемым фактором риска развития остеопороза. Кроме того, некоторые лекарства могут вызвать головокружение, бред или потерю равновесия, что может привести к падению.

Ваш врач может объяснить ваш собственный риск, а также варианты предотвращения и лечения потери костной массы.

Вот вопросы, которые вы можете задать своему врачу:

• Как я могу лучше всего улучшить свое здоровье костей?
• Какой кальций лучше всего принимать?
• Какие лекарства могут мне помочь?
• Доказано ли, что это лекарство снижает риск переломов позвоночника и бедра?
• Какие побочные эффекты?
• Нужны ли специальные инструкции для приема костных препаратов?
• Будут ли лекарства влиять на другие лекарства, которые я принимаю при других заболеваниях?
• Как я узнаю, работает ли лечение?
• Как скоро я увижу изменения?
• Как долго я буду принимать это лекарство?
• Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые подвергают меня риску падения?
• Какое упражнение безопаснее для меня?
• Есть ли упражнения, которые я не должен делать?
• Как я могу узнать, сломал ли я кость в позвоночнике?
• Как скоро я должен назначить следующую встречу?
• Что я должен сделать, чтобы предотвратить падения?

продолжение

Шаг 5: Проверка плотности костной ткани

Тест минеральной плотности кости (BMD) - единственный способ определить степень потери костной массы. По словам Димера, золотой стандарт плотности костей - это двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). «Это тест с низким уровнем излучения и самый точный тест костей, который у нас есть».

Ваш врач определит, как часто вы должны проходить тест на плотность костной ткани. Если вы принимаете лекарства от остеопороза - или у вас есть определенные факторы риска - вам может понадобиться обследование каждые шесть месяцев. Прежде чем сдавать тест, посоветуйтесь с вашей страховой компанией. Некоторые из них покрывают только тесты плотности кости каждые два года.

«Обычно мы можем заставить страховые компании согласиться покрывать ежегодные тесты, по крайней мере, в течение первого года после начала лечения», - говорит Димер. «Если врачи говорят, что это нужно сделать, они, как правило, будут платить. Но вам может понадобиться настойчивость в покрытии этого».