Хотите знать, как вести журнал еды? Вот 8 советов, как сделать дневник еды для вас.

Элейн Маги, MPH, RD

Что если, сделав одно изменение в своих привычках, вы сможете удвоить потерю веса? Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но многие эксперты говорят, что простое ведение дневника еды может побудить вас съесть меньше калорий - и, следовательно, похудеть.

Несколько исследований показали, что люди, которые ведут пищевые журналы, с большей вероятностью могут успешно сбросить вес и сбросить его. Фактически, исследователь из одного недавнего исследования говорит, что люди, ведущие пищевой дневник шесть дней в неделю, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто вел учет пищи один день в неделю или меньше. Для шестимесячного исследования, опубликованного в Американский журнал профилактической медицинылюди, сидящие на диете, вели дневники питания, посещали еженедельные собрания групповой поддержки, и им было рекомендовано придерживаться здорового питания и быть активными.

Как запись того, что вы едите и пьете в пищевом журнале, работает с этим видом магии?

Во-первых, ведение дневника еды мгновенно увеличивает ваше понимание того, что, сколько и почему вы едите. Это поможет вам избежать бессмысленных пережеваний, говорит Мегрет Флетчер, доктор медицинских наук, исполнительный директор Центра внимательного питания.

продолжение

Дневники питания также помогают людям определить области, в которых они могут вносить изменения, которые помогут им похудеть, говорит Виктория Катеначчи, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины в Центре медицинских наук Университета Колорадо. Например, говорит она, «люди не понимают, сколько калорий они получают из калорийных напитков и закусок, и это может быть простым вмешательством… которое может помочь снизить калории».

Шерри Делински, доктор философии, штатный психолог в Массачусетской больнице общего профиля, говорит, что дневники питания могут раскрыть закономерности переедания. Они также могут выявить триггеры, которых следует избегать, такие как недостаточное питание в течение дня, а затем переедание ночью или переедание при употреблении алкоголя.

По словам Делинского, для некоторых людей сам факт того, что им приходится регистрировать каждый укус, помогает сдерживать переедание. Ее клиенты "часто пересматривают еду, потому что не хотят записывать это", - говорит она.

8 шагов для успеха дневника еды

Вот несколько советов от экспертов о том, как сделать так, чтобы пищевой дневник работал на вас.

Дневник питания № 1: Знай свои причины

продолжение

Если вы знаете, что вы надеетесь получить из своего дневника еды, вы можете убедиться, что записываете информацию, которая поможет вам в этой области. Флетчер советует людям четко понимать свои намерения, будь то осознание скрытых триггеров пищи, замечание проблемных схем питания или просто уверенность в том, что они питаются здоровой пищей.

Пищевой дневник № 2: выберите свой формат

Керри Энн Хокинс, MS, RD, диетолог из Консультационного центра по ожирению в Медицинском Центре Тафтса, использует несколько типов пищевых дневников для своих пациентов. Она говорит им, чтобы заполнить только то, что работает для них; они могут даже создать свою собственную систему, например, используя заметки.

«Однако я бы порекомендовал основные элементы, включая время, еду, количество / размер порции и степень голода», - говорит Хокинс.

Ребекка Пул, доктор философии, директор по исследованиям в Центре продовольственной политики и ожирения им. Радда при Йельском университете, также предлагает указать место приема пищи: «Эти подробности помогут понять эмоциональные триггеры привычек питания, а также время суток и места, где наиболее вероятно употребление здоровой и нездоровой пищи ".

продолжение

Если вы пытаетесь понять, как ваши эмоции связаны с выбором пищи, вы также можете включить в свой дневник такие вопросы, как: «Насколько я голоден?» или "Каковы были мои эмоции до, во время и после эпизода еды?"

Отслеживание углеводов, жиров и клетчатки будет полезно людям с диабетом и другими заболеваниями. Если у вас диабет 2 типа, вы можете обнаружить, например, что прием пищи с высоким содержанием углеводов или приемов с высоким содержанием насыщенных жиров может вызвать проблемы. Или вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови улучшается, когда ваша еда или закуска содержат определенное количество клетчатки.

Запишите другие вопросы, которые вы считаете важными, например, как вы себя чувствовали (физически и эмоционально), когда закончили есть, что и сколько упражнений вы получили в тот день, какие лекарства вы принимали, и какой у вас уровень сахара в крови, если у вас диабет.

Дневник питания № 3: решите, как часто обновлять

По словам Катеначчи, вы должны записывать в свой пищевой дневник не менее 5 дней в неделю, но лучше заполнять его каждый день.

продолжение

Вы можете заполнять свой дневник питания по ходу дня или выделять некоторое время в конце дня, чтобы обновить его. Но эксперты говорят, что ваша запись будет более точной, если вы сделаете это сразу после еды. Они также говорят, что важно записывать все, даже если это кажется болезненным.

«Может быть заманчиво избежать записи незапланированного снисходительного десерта или эпизода разгула, но это самое важное время для записи», - говорит Пуль.

Что-то стоит остерегаться: со временем люди, сидящие на диете, как правило, становятся более слабыми в отношении того, как часто они обновляют свои дневники питания и идут дольше после еды или питья, прежде чем записывать информацию.

Пищевой дневник № 4: решите, насколько подробным вы хотите быть

Если вы просто не можете заставить себя заполнять подробный дневник питания, это нормально. Просто записав минимальное количество информации в свой дневник питания, вы сможете самостоятельно контролировать ситуацию. Хокинс говорит, что многие из ее пациентов считают, что, если они не ведут «идеальный» журнал учета продуктов питания с каждой деталью, они потерпят неудачу. Она говорит им, что каждая попытка сделать запись делает их на шаг ближе к тому, чтобы обращать внимание на выбор продуктов питания и их привычки.

продолжение

Пищевой дневник № 5: будьте аккуратны с размерами порций

Если вы просто пытаетесь получить общее представление о том, что, когда и почему вы едите, этот совет может не относиться к вам. Но если вы хотите получить точную картину своего потребления, убедитесь, что суммы, которые вы записываете в своем дневнике, являются максимально точными, говорит Катеначчи. Измерение ваших порций может помочь вам получить представление о том, как выглядит нормальный размер порции. Ким Горман, MS, RD, директор Программы по контролю веса в Университете Колорадо, Денвер, советует своим клиентам сначала регулярно измерять порции, а затем иногда.

Подсказка № 6 к дневнику еды: добавьте «дополнения», которые складывают

Чем тщательнее вы будете записывать то, что вы едите - горстку M & M в офисе, майонез на вашем сэндвиче, соус на блюде - тем больше у вас будет способов сократить лишние калории. Когда вы оглядываетесь на свои дневники еды, ищите те кусочки и кусочки, которые действительно могут накапливаться. Знаете ли вы, что 150 дополнительных калорий в день (это может быть один алкогольный напиток или намазка на хлеб) могут привести к увеличению веса на 15–18 фунтов в год?

продолжение

Пищевой дневник № 7: Остерегайтесь общих препятствий

Вам стыдно или стыдно по поводу еды? Есть ли у вас чувство безнадежности, ощущение, что это не поможет заполнить дневник питания или что потеря веса для вас невозможна? Не кажется ли вам слишком неудобным записывать, что вы едите / пьете? Тебе плохо, когда ты "проскальзываешь"? По словам Делинского, это четыре наиболее распространенных препятствия на пути ведения пищевого дневника. Что за лекарство? «Все эти препятствия можно преодолеть, помня о полезности дневников, не пытаясь быть совершенными, признавая, что случаются ошибки, и оставаясь мотивированными для использования инструментов, которые способствуют здоровью и благополучию», - говорит Делинский.

Пищевой дневник № 8: обзор того, что вы написали

Дневники питания наиболее полезны, когда вы оглядываетесь назад и просматриваете то, что написали. Вы можете сделать это самостоятельно или с психотерапевтом или диетологом, который поможет выявить закономерности, которые мешают вам проиграть, и предложить альтернативные варианты. «Акт признания и размышления - самая важная часть», - говорит Хокинс.