Как жиры вписываются в вашу здоровую диету.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Жир, жир, жир! Будут ли решены все наши проблемы с потерей веса, если мы просто исключим жир из нашей диеты? К сожалению, не все так просто. Нам на самом деле нужны жиры - мы не можем жить без них. Жиры являются важной частью здоровой диеты: они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, сохраняют нашу кожу мягкой, доставляют жирорастворимые витамины и являются отличным источником энергетического топлива. Но легко запутаться в том, что хорошие жиры и плохие жиры, сколько жира мы должны есть, как избежать засорения артерий транс-жиров и какую роль играют омега-3 жирные кислоты в здоровье сердца.

Рекомендации по питанию от Министерства сельского хозяйства США 2005 года рекомендуют взрослым получать от 20 до 35% калорий из жиров. Как минимум, нам нужно по крайней мере 10% наших калорий из жира.

Проблема в том, что типичная американская диета содержит больше жиров: примерно от 34% до 40% наших калорий происходит из жира. Зачем? Потому что они очень вкусные и широко доступны в наших продуктах питания. Жиры улучшают вкус продуктов и придают рту приятное ощущение, которое так приятно.

продолжение

Диетический жир делает вас толстым?

Таким образом, вы можете предположить, что жир виноват в эпидемии ожирения, которая в настоящее время изводит нашу страну. На самом деле, жир - это только часть проблемы. Ожирение гораздо сложнее, чем просто переедание одного питательного вещества. Потребление большего количества калорий - от жиров, углеводов, белков и алкоголя - чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Проще говоря, люди, которые получают мало физической активности и придерживаются диеты с высоким содержанием калорий, будут набирать вес. Генетика, возраст, пол и образ жизни также влияют на формулу набора веса.

Тем не менее, диетический жир играет значительную роль при ожирении. Жир калорийный, 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм, а алкоголь - 7 калорий на грамм. Жиры легко переедать, потому что они прячутся во многих продуктах, которые мы любим: картофель фри, полуфабрикаты, пирожные, печенье, шоколад, мороженое, густые стейки и сыр.

А употребление слишком большого количества жира не только расширяет наши талии. Наш любовный роман с жиром помог спровоцировать рост заболеваемости диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями.

продолжение

«Выбор правильных типов пищевых жиров для потребления является одним из важнейших факторов снижения риска развития сердечных заболеваний», - говорит исследователь Университета Тафтса Алиса Лихтенштейн. Хаб.

Но при выборе здоровых жиров для вашего сердца лучше, когда дело доходит до вашей талии, все жиры имеют примерно одинаковое количество калорий. Сокращение общего количества жира в вашем рационе не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и поможет вам жить дольше и здоровее.

«Существует тесная связь между избыточным весом и многими видами рака, особенно рака молочной железы у женщин в постменопаузе и рака толстой кишки», - говорит Коллин Дойл, MS, RD, директор по питанию и физической активности Американского общества рака.

«Употребление меньшего количества общего жира не снизит риск заболевания раком, но поможет вам контролировать свой вес, что, в свою очередь, может снизить риск заболевания раком».

Хорошие жиры против плохих жиров

В основном, есть две группы жиров: насыщенные и ненасыщенные. В каждой группе есть еще несколько видов жиров.

продолжение

Давайте начнем с хороших парней - ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жиры. Как моно-, так и полиненасыщенные жиры, если их употреблять в умеренных количествах и использовать для замены насыщенных или транс-жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных маслах, помогают снизить уровень холестерина в крови и уровень триглицеридов, особенно при замене их на насыщенные жиры. Одним из типов полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты, чья потенциальная польза для здоровья сердца привлекла большое внимание.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в льняном семени и грецких орехах. И это рыба, которая содержит наиболее эффективный омега-3 с длинной цепью. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

«Растительные источники являются хорошим заменителем насыщенных или транс-жиров, но они не так эффективны, как жирная рыба, для снижения сердечно-сосудистых заболеваний», - отмечает Лихтенштейн. Имейте в виду, что ваша рыба два раза в неделю не должна быть во фритюре!

продолжение

Лихтенштейн говорит, что лучше получать омега-3 из пищи, а не из пищевых добавок: «За исключением людей с установленными заболеваниями сердца, нет никаких данных, позволяющих предположить, что добавки омега-3 уменьшат риск сердечных заболеваний».

Другие ненасыщенные жиры "хорошего парня" - это мононенасыщенные жиры, которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. Средиземноморские страны потребляют много из них - в основном в форме оливкового масла - и этот диетический компонент считается низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний в этих странах.

Мононенасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при хранении в холодильнике. Эти полезные для сердца жиры обычно являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е, питательного вещества, которого часто не хватает в американской диете. Их можно найти в оливках; авокадо; фундук; миндаль; Бразильский орех; кешью; семена кунжута; семена тыквы; и оливковое, рапсовое и арахисовое масла.

«Плохие» жиры в вашей диете

Теперь о плохих парнях. Есть два типа жира, которые следует употреблять экономно: насыщенные и транс-жирные кислоты. И то, и другое может повысить уровень холестерина, закупорить артерии и повысить риск сердечных заболеваний.

продолжение

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, кожа птицы, молочные продукты с высоким содержанием жира и яйца), а также в растительных жирах, жидких при комнатной температуре, таких как кокосовое и пальмовое масла. Диетические рекомендации 2005 года рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% или менее от общего количества калорий, в то время как Американская ассоциация кардиологов рекомендует держать их на уровне всего 7% от общего количества калорий.

Лихтенштейн рекомендует использовать жидкие растительные масла вместо животных или частично гидрогенизированных жиров.

«Существуют доказательства того, что насыщенные жиры влияют на увеличение риска рака толстой кишки и простаты, поэтому мы рекомендуем по возможности выбирать здоровые ненасыщенные жиры и всегда стремиться к здоровому весу», - объясняет Дойл.

В наши дни мы также много слышим о транс-жирных кислотах или транс-жирах. Существует два типа транс-жиров: встречающийся в природе тип, встречающийся в небольших количествах в молочных и мясных продуктах; и искусственный тип, который возникает, когда жидкие масла превращаются в «частично гидрированные» жиры.

Натуральные транс-жиры не являются проблемой, особенно если вы выбираете нежирные молочные продукты и постное мясо. Настоящее беспокойство в американской диете - это искусственные транс-жиры. Они широко используются для жарки, выпечки, печенья, глазури, крекеров, упакованных закусок, микроволновой попкорна и некоторых маргаринов.

продолжение

Некоторые эксперты считают, что эти жиры даже более опасны, чем насыщенные жиры.

«Транс-жиры хуже, чем любой другой жир, включая сливочное масло или сало», - говорит Майкл Джейкобсон, исполнительный директор Центра по науке в интересах общества, некоммерческой адвокатской группы.

Исследования показали, что даже небольшое количество искусственных транс-жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет увеличения «плохого» холестерина ЛПНП и снижения «хорошего» холестерина ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать транс-жиры до 2 граммов в день, включая природные транс-жиры. Диетические рекомендации США просто рекомендуют максимально снизить потребление трансжиров.

Тем не менее, эксперты считают, что устранение трансжиров не является волшебной пулей.

«Транс-жиры получают много плохой прессы, но важно иметь в виду« картину большого жира », которая включает в себя снижение общего жира, снижение насыщенного жира и участие в общем здоровом образе жизни», кардиолог Роберт Экель, доктор медицины, рассказывает.

продолжение

Какой жир какой?

Большинство продуктов содержат комбинацию жиров, но классифицируются в зависимости от доминирующего жира. В этой таблице перечислены источники полезных ненасыщенных жиров, а также некоторые примеры жиров, которых вы хотите избежать.

Насыщенные жиры или транс-жирные кислоты	Полиненасыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры
Сливочное масло	Кукурузное масло	Рапсовое масло
Сало	Рыбий жир	Миндальное масло
Мясо, мясо	Соевое масло	Масло грецкого ореха
Домашняя птица, шкура птицы	Сафлоровое масло	Оливковое масло
Кокосовые продукты	Кунжутное масло	Арахисовое масло
Пальмовое масло, пальмовое масло и продукты	Хлопковое масло	Авокадо
Молочные продукты (кроме обезжиренного)	Подсолнечное масло	оливки
Частично гидрогенизированные масла	Орехи и семена	Арахисовое масло

Читайте этикетки и делайте лучший выбор

Лучший способ оставаться на вершине жиров в вашем рационе - стать читателем этикеток. На панели фактов о питании вы найдете всю информацию, необходимую для правильного выбора. Ищите продукты с низким содержанием общего жира, а также насыщенных и транс-жиров. Имейте в виду, что продукт, на этикетке которого написано, что он «не содержит жиров», на самом деле может содержать до 0,5 грамма транс-жиров на порцию - и это может быстро накапливаться.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам уменьшить общее количество жиров в вашей диете и убедиться, что жиры, которые вы потребляете, являются здоровыми:

• Выберите диету, богатую цельным зерном, фруктами и овощами.
• Попробуйте вегетарианскую еду, с большим количеством бобов, один раз в неделю.
• Выберите молочные продукты, которые являются обезжиренными или нежирными.
• Экспериментируйте с легкими и обезжиренными салатными заправками.
• Замените более жирные соусы уксусом, горчицей и лимонным соком.
• При использовании жиров делайте это экономно. Попробуйте использовать ненасыщенные жидкие масла, такие как рапс или оливковое, вместо масла или частично гидрогенизированного маргарина.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как обработанные продукты, жареные продукты, сладости и десерты.
• При приготовлении пищи, по возможности, замените альтернативу с низким содержанием жира (например, сметану с низким содержанием жира или сливочный сыр с низким содержанием жира).