Четыре ключа для снятия веса и его удержания.

Джеймс О. Хилл, доктор философии

Если вы слушаете много историй в средствах массовой информации, вы можете поверить, что похудеть и сохранить его практически невозможно. Общая мудрость довольно обескураживает. Конечно, вы можете похудеть, но какой в ​​этом смысл, поскольку вы просто рано или поздно наденете его? А поскольку ваш тип телосложения определяется вашими генами, зачем вообще пытаться?

Ну, вот обнадеживающие новости: все это не правда. Независимо от типа телосложения или генетики, самые разные люди успешно худеют и сбрасывают его. Хотя это может потребовать некоторой тяжелой работы и преданности делу, вы также можете.

Национальный реестр контроля веса

В 1993 году мы создали Национальный Реестр по контролю веса как способ изучения поведения людей, которые успешно сбросили вес и удерживали его. Мы хотели посмотреть, что общего у этих людей, так как они могут помочь нам найти лучшие стратегии для поддержания веса.

Чтобы зарегистрироваться в Реестре, человек должен поддерживать потерю веса не менее 30 фунтов в течение года. Однако в среднем члены Реестра потеряли 67 фунтов и держали его в течение шести лет. Это вдохновляющие цифры.

Глядя на данные, мы не увидели доказательств, подтверждающих идею о том, что наши гены делают нашу судьбу, когда дело доходит до веса. Как утверждают некоторые, если бы у людей действительно был генетический вес «заданного значения», почему средний вес американцев становился бы тяжелее с каждым годом? Хотя гены, безусловно, играют роль, они не предопределяют, какой у вас всегда будет вес. Вместо этого они обеспечивают диапазон веса, который возможен в зависимости от вашей диеты и количества упражнений. Таким образом, вы имеете больше контроля над своим весом, чем вы думаете.

Посмотрев на поведение 4200 человек в Реестре, мы определили четыре общих характеристики тех, кто похудел и теперь не учитывает его. Эти предложения не составляют программу диеты. Но если вы ищете способы снизить вес, принятие такого поведения не плохой способ начать.

продолжение

Ешьте обезжиренную диету с высоким содержанием углеводов

Хотя многие люди могут думать только о пасте и хлебе, когда слышат слово «углеводы», сложные углеводы содержатся во многих продуктах, не только в зернах, но также в бобах и многих овощах. Люди в Реестре говорят, что они получают около 56% калорий из таких углеводов и только около 19% калорий из белка. Жир составляет около 25% их рациона. Люди в Реестре также говорят, что они потребляют в среднем от 1300 до 1400 калорий в день, но это число, вероятно, ниже, чем то, что они фактически едят.

Помните, что хорошая диета, вероятно, не заставляет вас запрещать определенные виды пищи. Из-за слишком строгого поведения трудно придерживаться плана здорового питания. Проблема для большинства людей заключается не столько в том, что они едят неправильные продукты, сколько в том, что они едят слишком много. Модерация важна.

Но как насчет белковых диет? Люди, использующие белковые диеты, могут и часто теряют вес. Дело в том, что вы, вероятно, можете похудеть на любом из основных планов диеты, и члены Реестра похудели, используя все виды различных подходов.

Тем не менее, мы обнаружили, что люди, которые успешно поддерживают потерю веса, придерживаются диеты с низким содержанием жиров и углеводов. Таким образом, хотя белковая диета может быть хорошей для похудения, она не может быть лучшей для долгосрочного поддержания веса.

Упражнения каждый день

Упражнения являются ключом к поддержанию вашей потере веса и, вероятно, важнее, чем диета. В среднем люди в Реестре занимаются от часа до полутора часов. Да, это много. Но прежде чем отчаиваться, все не так плохо, как кажется.

Во-первых, многие люди в течение дня занимаются спортом, вместо того, чтобы выполнять одну тренировку на марафоне. Во-вторых, одним из наиболее распространенных методов упражнений является ходьба, которую легко включить в свой день.

Если вы только начинаете, важно начать медленно. Слишком быстрый запуск может вызвать растяжение мышц и разочарование. Вместо этого постепенно работайте до полного часа. Кроме того, вы можете увеличить количество шагов. Получите шагомер или счетчик шагов и запишите количество шагов, которые вы делаете в среднем за день. Затем медленно увеличивайте их.

Час или полтора часа каждый день - это много времени. Но посмотрите на это следующим образом: если бы вы могли сбросить вес и сохранить его на всю оставшуюся жизнь, занимая всего час или около того упражнений в день, стоило ли это того? Многие люди говорят да.

продолжение

Ешьте завтрак каждый день

Хотя некоторые люди пытаются похудеть, сокращая количество приемов пищи, это действительно не очень хорошая стратегия. Отказ от приема пищи часто означает, что вы будете голодать позже и переедаете. Предотвращение этого может помочь начать день с завтрака, и в среднем члены Секретариата завтракают каждый день. Ежедневный завтрак также может быть признаком дисциплины, которую члены Реестра привносят в то, как они едят. Осторожность в отношении того, когда вы едите, может также помочь вам осознать, что вы едите.

Следите за своим весом и едой

Такое поведение разделяют люди, поддерживающие вес, которые противоречат общему мнению. Многие люди утверждают, что регулярное взвешивание может сделать слишком большой упор на вес, а не на физическую форму.

Мы не знаем точно, почему регулярное взвешивание является общей характеристикой людей, которые успешно поддерживали свой вес, но мы предполагаем, что люди используют свои весы в качестве системы раннего предупреждения. Если человек регулярно взвешивает себя, он быстро заметит, набрал ли он несколько фунтов, а затем сможет реализовать некоторые стратегии, чтобы предотвратить увеличение веса.

Проверка вашего веса реже может означать, что вы можете проснуться однажды утром и обнаружить, что вы набрали 10 фунтов. Это может быть довольно обескураживающим, и это может заставить вас просто сдаться.

Миф о безболезненной потере веса

Одна вещь, которую люди в Реестре говорят нам снова и снова, это то, что потеря веса и поддержание веса не легки: это тяжелая работа. Диетические программы, которые рекламируют легкую или безболезненную потерю веса и поддержание веса, в конечном итоге не дают результатов. Многие люди в Реестре говорят нам, что они похудели только после того, как отказались от «безболезненных» методов.

Проблема для многих людей заключается в том, что они усердно работают, чтобы похудеть, но у них нет навыков для поддержания этой потери веса. Мы обнаружили, что лучший способ сделать это - тренироваться и питаться осторожно до конца жизни.

Это может показаться сложным, и это так. Но когда мы спрашиваем людей в Реестре, они говорят, что потерять вес стоило того, и со временем это действительно стало легче. Снижение веса сделало их жизнь лучше, а может и вашу.