Узнайте, как ставить (и достигать) здоровые цели

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Однажды я прочитал рассказ о женщине, которая жаловалась своему врачу на ее разочарование в связи с потерей веса. Женщина потеряла 25 фунтов, но не была удовлетворена. «Я не буду счастлив, пока не потеряю еще 25 фунтов», - заявила она.

Затем ее доктор задал ей ряд вопросов: Вы чувствуете себя лучше? Ты спишь лучше? Легче ли подниматься по лестнице? Вы можете наклониться и связать свою обувь? Ты чувствуешь себя лучше? Пациент ответил «да» на все вопросы.

Ее доктор был недоверчив. Потеря веса в 25 фунтов значительно улучшила ее здоровье и качество жизни, однако женщина все еще не была удовлетворена.

Для людей, сидящих на диете, нередко ставят перед собой высокие цели по снижению веса. Некоторые доживают целую вечность до дня своей свадьбы или веса в колледже. Другие мечтают о том, чтобы выглядеть как супермодель, хотя их естественно большие рамки могут сделать эту цель невозможной.

Исследование, проведенное в 2001 году в Университете Пенсильвании, показало, что в среднем люди с избыточным весом ставили цель потерять 32% массы тела. Это в три раза больше, чем нужно для улучшения здоровья. По правде говоря, маловероятно, что большинство людей, сидящих на диете, смогут потерять треть своего веса. Установка экстремальных целей - это установка для разочарования и неудачи.

Вы можете достичь своей цели весом - пока это разумно и достижимо. Помните, что вы в пути, чтобы улучшить свою жизнь и здоровье и получить контроль над своим весом. Это не о совершенстве.

Установить мини-голы

Вместо того, чтобы стрелять по размеру, которого не было в вашем шкафу в течение 10 лет, поставьте более достижимые цели. Даже небольшая потеря веса может улучшить ваше кровяное давление и уровень холестерина, сахара в крови и триглицеридов. Потеря всего лишь 10 фунтов может вернуть молнию назад и заставить вас чувствовать себя потрясающе.

Чтобы сохранить мотивацию к достижению вашей конечной цели, установите мини-цели, которых вы можете достичь в течение месяца или около того. Отслеживайте свои успехи и поощряйте себя на пути к улучшению своих привычек в еде и физических упражнениях.

Например, в те недели, когда вы пять раз заходите в спортзал, побалуйте себя цветами, кино или игрой в мяч - все, что вам кажется наградой. Это поможет вам сохранить позитивный настрой и напомнить вам о преимуществах здорового образа жизни.

продолжение

Изменения, с которыми вы можете жить

Вы можете похудеть практически на любой диете. Но чтобы отправить эти лишние килограммы без билета в оба конца, вы должны найти полезные стратегии, с которыми вы можете остаться навсегда.

Причина, по которой мы называем пищевой компонент программы «Клиника похудения» «планом питания», заключается в том, что это не диета. Диета - это то, что вы можете включать и выключать; план питания на всю жизнь.

Принятие нового образа жизни означает поиск поведения и установок, которые привели к увеличению веса, и, как только вы выяснили свои вредные привычки, постепенно измените их на более здоровые.

Например, вы являетесь членом "клуба чистых тарелок"? Вы бездумно потребляете еду в рекордно короткие сроки? Ты ешь перед телевизором? Ты всегда что-то ешь или пьешь?

Начните придерживаться более здорового поведения, например, оставляйте несколько кусочков пищи на тарелке при каждом приеме пищи, замедляйте и пробуйте каждый кусочек, устраняйте перерывы в еде и наполняйте свое свободное время другими видами деятельности, помимо еды.

Или ваше собственное «лучшее поведение» может включать в себя шагомер и ходьбу по 5000–10 000 шагов каждый день; переход на обезжиренные или легкие продукты питания; отказ от жареной пищи; начинать каждый день с питательного завтрака - варианты безграничны. Хитрость заключается в том, чтобы находить изменения, которые вам легко включить в свою жизнь. И когда вы делаете что-то неоднократно, это вскоре становится автоматическим.

Поэтому ставьте «цели процесса» (например, есть пять порций овощей каждый день или регистрировать 10 000 шагов три дня подряд) вместо «целей результата» (например, потерять 30 фунтов). Цели процесса являются ключом к изменению поведения, и именно это в конечном итоге приведет к постоянной потере веса.Кроме того, более здоровый образ жизни в конечном итоге важнее, чем количество потерянных фунтов.

Вершина горы

В начале вашей программы все замечают вашу потерю веса, раздают комплименты и подбадривают вас. Но доберитесь до третьего месяца или около того, и болельщики часто почти исчезают.

продолжение

Тем не менее, исследования показывают, что через три-шесть месяцев после внесения изменений в поведение является важным временем для переоценки ваших стратегий. Очень важно продолжать двигаться вперед, сохраняя новые привычки, которые привели вас туда.

Думайте об этом времени как о вершине горы - и вам нужно преодолеть ее, чтобы новые, более здоровые привычки стали обычным делом. Испытайте себя, чтобы найти способы оставаться заряженными в течение этого времени: экспериментируйте с новыми рецептами, подбирайте диету или друзей по физическим упражнениям или пробуйте новый тип физической активности.

Учитывать

Потратьте минуту прямо сейчас, чтобы переосмыслить свои цели по снижению веса, и помните, что вы находитесь в этом путешествии на долгое время. Примите, что здоровая потеря веса происходит медленно и устойчиво. Ваша цель - потерять фунт или два в неделю. И даже если вы потеряете только полфунта, разве это не лучше, чем заработать?

Составьте список всех способов, которыми ваша жизнь улучшилась из-за вашей потери веса до сих пор. Отпразднуйте эти победы, запишите их и часто посещайте их.

Реалистичные цели повысят вашу самооценку и обеспечат подкрепление, необходимое для продолжения путешествия.