Как сохранить хорошую вещь

Кэрол Сорген

Вы усердно работали над тем, чтобы сделать лучший выбор еды и заниматься спортом. И в течение нескольких недель или, может быть, нескольких месяцев, вы хорошо справились. Вы похудели, почувствовали себя лучше и были уверены, что этот раз, ваши новые и улучшенные привычки здоровья были здесь, чтобы остаться.

Но затем был большой проект на работе, в котором вы заказывали пиццу за столом, а не выходили на низкокалорийный обед. Вашим детям требовалась дополнительная помощь в выполнении домашних заданий, поэтому ваши вечерние прогулки отодвинулись на второй план. И прежде чем вы это знаете, эти с трудом завоеванные здоровые изменения ушли на второй план.

Что случилось? Пока вы не смотрели, вы вернулись к своим старым привычкам.

Джо Энн Уайт, доктор философии, преподаватель и преподаватель Университета Темпл в Филадельфии, говорит, что привычки, хорошие или плохие, - это повторяющиеся модели поведения, которые мы делаем без осознанного мышления.

«Ключ к изменению привычек и их сохранению - это сознательный контроль», - говорит Уайт. Для начала примите решение изменить привычку побеждать и установить конкретную дату, когда вы начнете. Затем запишите и рассмотрите Зачем Вы хотите внести изменения.

«Как только вы что-то сделали физически - в данном случае записываете - ваши действия придают силу вашему ментальному обязательству», - говорит Уайт. «Это говорит вам: теперь вы серьезно.»

Делать лучший выбор

Для многих людей поддержание потери веса и физической подготовки сложнее, чем достижение их в первую очередь.

По словам представителя Американской диетической ассоциации Малены Пердомо, одной из самых распространенных причин рецидива является стресс. По словам Пердомо, проблемы в семье и на работе или любые серьезные изменения в жизни могут спровоцировать слайд. Так может быть скучно, грустно или виновато.

«Будьте в курсе того времени, когда вы ускользаете», - советует Ребекка «Кики» Вайнгартен, MSEd, MFA, тренер и соучредитель Daily Life Consulting в Нью-Йорке. «Остановись на секунду, чтобы понять, почему ты хочешь есть».

Спросите себя, действительно ли вы голодны или вам нужна пища для комфорта, говорит Вайнгартен. Если вам действительно нужна «эмоциональная» закуска, вам не нужно отказывать себе - просто сделайте лучший выбор. Например, сосать кусок твердой карамели вместо того, чтобы сбить целую конфету, может сработать. Так что можно пить диетическую соду вместо сахарной.

продолжение

«Вам не нужно прекращать наслаждаться своей жизнью», - говорит Вайнгартен. «Вы просто должны заменить новые, позитивные привычки на старые, негативные».

На самом деле, Говард Шапиро, доктор медицинских наук, автор Picture Perfect Потеря веса Сериал считает, что самый быстрый способ попасть в привычку плохой диеты - это лишить себя любимой пищи. Шапиро говорит, что дело не в диете, а в том, чтобы научиться делать правильный выбор.

Тяга мороженое? Вместо того, чтобы выбрать чашку мороженого с 300 калориями, приготовьте жемчужину всего за 40 калорий. Нужно исправить карбюратор? Вместо бублика с маслом на 640 калорий, попробуйте два ломтика тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом и чашку фруктов, все на 370 калорий.

Другой тип здорового выбора связан с «властью места», говорит бихевиорист Пегги Винсент из методистской больницы в Хьюстоне.

«Там, где вы находитесь, многое зависит от того, что вы делаете», - говорит Винсент. «Держитесь подальше от мест, которые были проблематичны для вас в прошлом, и проводите больше времени в местах, где здоровое поведение является нормой».

Не сидите в своем любимом мексиканском ресторане и не удивляйтесь, почему вы не можете устоять перед жареным картофелем, или проводите вечер на диване, смотря телевизор и надеясь не перекусить, говорит Винсент. Вместо этого, проводите больше времени в тренажерном зале, посещайте вечерние занятия, чтобы выйти из дома, или попробуйте ресторан с полезными блюдами.

Продолжай двигаться

Придерживаться программы упражнений может быть так же сложно, как поддерживать план здорового питания.

«По меньшей мере 50% людей, начинающих программу тренировок, бросают учебу через шесть месяцев», - говорит Кен Терли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и директор оздоровительного центра Университета Хардинг в Сирси, Арк.

По словам Ричарда Рэя, доктора философии, председателя кинезиологии и координатора программы спортивных тренировок в колледже Хоуп в Голландии, штат Мичиган, большинство людей бросают свои программы тренировок, потому что они не могут изменить истинный образ жизни, когда начинают заниматься.

«В некоторых случаях они тренируются, чтобы попытаться достичь определенной цели, и, как только их цель достигнута, они изменяют свое поведение - что обычно включает в себя уменьшение частоты и интенсивности их тренировок», - говорит он.

продолжение

Чтобы не ослабить свою программу тренировок, Терли и Рэй предлагают следующие советы:

• Установите измеримые цели - например, количество пройденных минут или количество повторений в тяжелой атлетике. Будьте конкретны, но реалистичны.
• Найдите «партнера по подотчетности», который сможет тренироваться вместе с вами.
• Расскажите близким друзьям и семье о своих намерениях и целях, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути.
• Заранее определитесь, сколько времени каждый день или каждую неделю вы можете посвятить фитнес-программе. «Убедитесь, что это реалистично», - говорит Рэй. «Запланируйте это так, как если бы вы встречались или делали все в течение дня».
• Используйте напоминания - пост-он заметки, компьютерные заметки, все, что работает для вас.
• Отслеживайте и отмечайте ваши успехи.
• Создайте систему вознаграждений для себя.

По словам Лу Манзы, доктора философии, доцента кафедры психологии и заведующего кафедрой в колледже Ливанской долины в Аннвилле, штат Пенсильвания, мотивация в конечном итоге является ключевым фактором при поддержании любых изменений в образе жизни.

Когда вы начинаете чувствовать себя обескураженным и хотите вернуться к старым привычкам, Манза рекомендует отказаться от тренировочной программы на неделю или две. Не будьте неактивными во время перерыва; просто делайте еще одну форму упражнений, которая не требует больших усилий для вашего тела и ума.

И не используйте временную задержку в качестве предлога, чтобы отказаться от тренировки.

«Не позволяйте неудаче полностью разрушить ваш образ жизни», - добавляет Рэй. «Если вы пропустите день или даже неделю, не поддавайтесь искушению бросить курить».

Успокойся на себе

Слишком часто люди применяют подход «все или ничего» к разумной еде и тренировкам, что может привести к полной сдаче, говорит Дебби Мандель, Массачусетс, автор Изменение привычек.

«Если вы не можете сделать часовую тренировку сегодня, потому что устали, вместо этого сделайте 15 минут», - предлагает она. «Посмотрите, как это происходит, а затем посмотрите, сможете ли вы сделать еще 15 минут. Иногда 15 минут достаточно, а иногда вы заканчиваете целый час».

По словам Манделя, на то, чтобы овладеть новой привычкой, требуется около 21 дня, так что не переживайте, если первые несколько недель - это борьба. Чтобы помочь процессу, Мандель предлагает следующий совет:

• Делайте один маленький шаг за раз. «Небольшие изменения осуществимы», - говорит Мандель. «Слишком много изменений одновременно может быть ошеломляющим».
• Не будь недобрым к себе. Наслаждайтесь выходным после тренировки или смакуйте эту специальную еду или угощение, а затем постарайтесь вернуться на график на следующий день.
• Не переусердствуйте. Слишком много упражнений может привести к усталости и даже травме; слишком мало пищи может замедлить ваш метаболизм.
• Измени свою рутину. Варьируйте свою тренировку и еду. "Внеси веселье в свою жизнь!" она сказала.
• Получите поддержку группы. Тренируйтесь с другом, вступайте в лигу, начинайте фитнес-группу во время обеда на работе.
• Размещайте утверждения и мотивирующие цитаты внутри и снаружи холодильника.

продолжение

Наконец, ожидайте время от времени отступать, говорит Вайнгартен. Тогда вы не будете сходить с рельсов.

«Помните, что новым привычкам требуется время, чтобы стать рутиной», - говорит она. «В конце концов, вы тоже не знали, как завязывать обувь.

«У тебя будут плохие дни. Но это не значит, что все кончено».