Эти здоровые привычки могут помочь вашему телу повысить сжигание калорий.

Элейн Маги, MPH, RD

В течение многих лет продукты продавались с обещанием помочь вам сжигать больше калорий. Но можно ли что-нибудь сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день?

Ну да и нет, говорят эксперты. Кажется, правда в том, что № 1 способ сжигать больше калорий - старомодный способ - больше двигаться.

«По сути, мы знаем, что нет способа сжечь больше калорий или увеличить метаболизм, чем больше двигаться», - говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Программы междисциплинарного ожирения в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Тем не менее, исследования показывают, что может быть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Вот восемь возможных способов сжечь больше калорий и бороться с жиром:

1. Упражнение для сжигания калорий

Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный личный тренер и исследователь в Центре продовольственной политики и ожирения им. Радда при Йельском университете, сказал это просто: «Чем больше времени вы проводите, тренируясь и энергичнее, тем больше калорий будет сожжено».

Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брей, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, считает, что ежедневная быстрая прогулка - это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжигать больше калорий.

Очевидно, что когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сжигает калории, чтобы питать вашу деятельность. Но упражнения - это дар, который продолжает давать. Это потому, что даже после того, как ваша тренировка закончилась, ваше тело все еще сжигает больше калорий.

Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он варьируется в зависимости от состава тела и уровня подготовки), «можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов», - говорит Уортон.

Если вы хотите продлить этот эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.

«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений повышение уровня метаболизма в покое увеличивается, - говорит он.

2. Сделайте силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий - даже когда вы отдыхаете - чем жир тела. Согласно Уортону, 10 фунтов мышц сожгли бы 50 калорий в день, проведенный в покое, а 10 фунтов жира сожгли бы 20 калорий.

продолжение

«Самый эффективный способ увеличить метаболизм и сжигать больше калорий - это аэробные упражнения и силовые тренировки. Оба они важны», - говорит доктор философии Меган МакКрори из Школы науки о питании и физических упражнениях в Университете Бастыря. опрос.

Силовые тренировки становятся особенно важными, когда мы становимся старше, когда наш метаболизм замедляется.Один из способов остановить это - добавить силовые тренировки к тренировкам, по крайней мере, пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.

3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином

Кофеин является стимулятором, и стимуляторы, как правило, увеличивают количество потребляемых вами калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они дают вам кратковременное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызвать метаболические изменения в организме, что может привести к сжиганию большего количества калорий.

«Даже в более ранних исследованиях предполагалось, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, расходуемых на метаболизм еды, на 10%», - говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, преподаватель питания в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может быть значительным, говорит Папа в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий за месяц».

За последние несколько лет некоторые исследования намекали на то, что зеленый или черный чай может иметь преимущества помимо кофеина, который они содержат.

В одном исследовании отмечалось снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенолы, содержащиеся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, пришло к выводу, что зеленый чай обладает тепловыделяющими и калорийными свойствами, помимо того, что можно объяснить кофеином. Когда 31 здоровому юноше и женщине дали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций в течение трех дней, их энергозатраты за 24 часа увеличились на 4,6%, согласно исследованию из Университета Лозанны в Швейцарии.

Пить чай с едой может иметь другой эффект борьбы с жирами. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске за сентябрь 2006 года, экстракт чая может влиять на усвоение углеводов организмом при употреблении в тот же прием пищи. Американский журнал клинического питания.

Хотя все эти возможные эффекты незначительны, есть еще один бонус к употреблению чая. Наличие некалорийной чашки чая вместо напитка с калориями (например, газировки), безусловно, уменьшит количество потребляемых вами калорий.

продолжение

4. Ешьте меньше, чаще едите

Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Чтобы запустить пищеварительную систему человека, требуются калории, поэтому имеет смысл, что чем больше небольших блюд или закусок вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.

Существует не так много веских доказательств этого эффекта, отмечает Маккрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с тем, чтобы есть один или два очень больших приема пищи, это в любом случае более здоровый способ питания. И если это приведет к сжиганию еще нескольких лишних калорий, даже лучше!

5. Не пропустите завтрак

Согласно недавней передовой статье, опубликованной в Журнал Американской диетической ассоциации.

Некоторые исследования показали, что когда люди пропускают завтрак, к концу дня они обычно едят больше калорий. Другие исследования предполагают, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.

В то время как мы могли бы использовать больше исследований в этой области, здоровый завтрак, безусловно, имеет смысл в качестве образа жизни.

6. Ешьте нежирные молочные продукты

Кальций из молочных продуктов с низким содержанием жиров не помогает сжигать больше калорий, но может помочь сделать несколько вещей, которые помогут предотвратить жировые отложения. Результаты недавнего датского исследования показывают, что мы можем поглощать меньше калорий из пищи, когда потребляем кальций из молочных продуктов с низким содержанием жира.

В другом недавнем исследовании потребление большего количества богатых кальцием продуктов, в том числе молочных продуктов с низким содержанием жира, оказалось связано с меньшим количеством живота, особенно у молодых взрослых белых мужчин.

7. Пейте 8 стаканов воды в день

«Почти все, что вы призываете к своему телу, чтобы сжигать калории, включая поглощение и использование воды при поддержании баланса жидкости (иногда путем выделения излишков)», - говорит Папа.

По словам небольшого исследования из Германии, употребление почти восьми чашек воды (2 литра) может помочь сжечь около 100 лишних калорий в день, отмечает Папа Римский.

Это может показаться не так много, но это может добавить до 700 калорий в неделю или 2800 калорий в месяц. И это, делая то, что мы должны сделать, чтобы наши кишки и почки были счастливы, и чтобы мы не смешивали жажду с голодом. (Папа добавляет, чтобы не переусердствовать, можно пить опасное количество воды.)

продолжение

8. Непоседа

Любой тип движения требует энергии, и беспокойство определенно квалифицируется как движение.

«Более старые исследования показывают, что дополнительные калории могут быть сожжены каждый день с беспокойством», - говорит Папа.

Одно исследование даже показало, что неформальное движение, такое как беспокойство, может быть более важным, чем формальные тренировки в определении того, кто худой, а кто - тучный.

Диета и физические упражнения - хорошие темы для обсуждения с врачом. Прежде чем начинать новый режим тренировок или дополнять свой рацион, было бы хорошо обсудить это с врачом. Если у вас есть определенные медицинские условия или вы принимаете определенные лекарства, возможно, вам следует избегать занятий или диетических добавок.