Жан Лоуренс

У каждой второй женщины и каждого четвертого мужчины старше 50 лет перелом, связанный с остеопорозом, будет наблюдаться в течение оставшейся жизни. Да, остеопороз («пористые кости») поражает и мужчин. Тем не менее, прогрессирующие последствия потери костной массы - горбатая верхняя часть спины или легко разбитые конечности - не обязательно должны быть в будущем у людей, которые питаются с умом и регулярно занимаются спортом.

Кости - это живая ткань. Они содержат нервы, кровеносные сосуды и костный мозг, где создаются клетки крови. Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, как проект строительства автострады, который никогда не заканчивается. Без этого ремонта и укрепления даже незначительных слабых мест мы регулярно ломали бы кости.

«Когда человеку не исполнилось 20 лет, - объясняет Фелисия Косман, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра клинических исследований в больнице Хелен Хейс в Нью-Йорке и клинический директор Национального фонда остеопороза, - вы формируете больше костных клеток, чем вы проигрывают ". Но когда женщины приближаются к менопаузе, восстановление новой кости замедляется. Плотность костей у женщин начинает уменьшаться.

Плотность кости измеряется безболезненным рентгеновским излучением с низкой радиацией, которое переводится в то, что Косман называет «своего рода сбивающим с толку числом», называемым T-счетом. По сути, плотность кости пациента сравнивается с плотностью среднего человека в возрасте от 20 до 30 лет - время максимальной плотности кости в жизни женщины. Чем ниже балл, тем выше риск перелома.

Т-оценка -2,5 или ниже должна касаться женщины. Это указывает на остеопороз и может оправдать прием лекарств. Нормальный счет -1 или выше. Оценка от -1,0 до -2,5 указывает на низкую плотность кости (остеопения).

Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить остеопороз

Чтобы предотвратить пористые, ломкие кости с возрастом, вам нужно иметь достаточное количество кальция и витамина D. Организм использует кальций для ряда функций и выводит его из костей быстрее, чем его можно отложить, если ваша диета не накачивает. достаточно кальция в трубопровод. Но кальций не единственный компонент - кости также составляют одну треть коллагена, который является белком, который придает костям гибкость.

продолжение

Аннемари Колбин, доктор философии, автор книги «Пища и наши кости: естественный способ профилактики остеопороза», призывает нас взглянуть на животных с самыми большими костями - коров, слонов. "Что они едят?" она спрашивает. «Лиственные растения».

По словам Колбина, самой большой составляющей здоровой для костей диеты являются листовая зелень, как приготовленная, так и сырая. «Зелень дает вам не только кальций, но и витамин К, калий и другие минералы и питательные вещества, которые вам нужны, чтобы сложить кости. Мои первые три рекомендации - это овощи, овощи, овощи», - говорит она со смехом.

Витамин D также важен для крепких костей, и хорошим источником является, верьте или нет, солнце. Колбин рекомендует выходить на улицу по 20 минут без солнцезащитного крема, но Косман яростно оспаривает мудрость выходить без солнцезащитного крема и рекомендует принимать поливитамины или витамин D.

Другим строительным блоком крепких костей является белок (помните, что коллаген?). Колбин говорит, что смешай - бобы, рыба, курица. «Вы не можете есть одну и ту же скучную диету каждый день». Опять же, она призывает вас выбрать качественные, правильно выращенные источники белка без антибиотиков. Она также рекомендует сделать свой собственный запас из костей животных - добавьте столовую ложку уксуса к 8 чашкам воды, чтобы вытащить кальций из костей. Добавьте морковь, лук, перец - и все, что вам нужно, это чесночный хлеб! Если этого недостаточно, Колбин рекомендует добавить комбу или кантен, минеральные водоросли без ароматов, найденные в магазинах здоровой пищи.

Цельнозерновой хлеб или макароны тоже полезны. «Это дает магний», - говорит Колбин. Магний помогает поддерживать крепкие кости.

А как насчет молока или добавок?

Это почти мантра - пить молоко для крепких костей. Колбин сдержан в молоке. «Вы видите большинство переломов в странах, которые пьют много молока», говорит она. «Я не слишком увлекаюсь молочными продуктами».

Косман тоже не в восторге. «Многие люди пьют молоко, но я в этом не разбираюсь», - говорит она. «Может быть, обезжиренное молоко или йогурт. Эти соки, обогащенные кальцием, хороши».

Не так хороши сахар (повышенная секреция кальция и микроэлементов), кофеин (то же самое), стресс и привычная диета, которая может "голодать" ваши кости.

продолжение

Так, что это оставляет? Помимо овощей и фруктов, многие женщины, по крайней мере, женщины старше 50 лет, могут нуждаться в некоторых добавках кальция.

По данным Института медицины, женщинам старше 50 лет требуется около 1200 мг в день.

Стоит ли принимать цитрат кальция или карбонат кальция? Несмотря на бурную дискуссию по этому поводу, Косман говорит, что данные не являются окончательными. Проконсультируйтесь с вашим врачом для принятия решения.

Кстати, если вы принимаете таблетки кальция, принимайте их в то время суток, когда вы не просто ели много кальция. Если у вас есть молоко и обогащенный сок на завтрак, Cosman рекомендует принимать таблетки кальция на обед.

Упражнение

Кости служат дольше, если вы их больше подчеркиваете. Это одна из тех медицинских загадок. Упражнения - наложение веса вашего тела или внешнего веса на кость - заставляет его сложить больше костного материала для его укрепления. "Используй это или потеряй!" шутит Колбин. «Любое упражнение лучше, чем ничего».

Косман соглашается. «В идеале, несколько раз в неделю - и вам нужны аэробика, выдержка веса и сопротивление».

Но будьте осторожны - тяжелые веса или слишком активные упражнения у женщин с остеопорозом могут вызвать перелом.

Колбин даже рекомендует против больших, толстых кроссовок. «Тебе не нужна такая амортизация», - говорит она. В основном, говорит она, много гуляй и неси вещи.

Оно работает. Исследование, проведенное в Университете Торонто, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или танцы, улучшили количество кальция в верхней части тела и верхней части бедер, две области, подверженные риску переломов.

Лекарства от потери костной массы

Если вы страдаете от потери костной массы, существует ряд лекарств, замедляющих цикл рассасывания, поэтому остается больше кости. Лекарство под названием Forteo является первым, чтобы построить кость. «Это очень сильно, - говорит Косман, - и только для тех, у кого диагностирован остеопороз, а не для профилактики». Во-первых, Forteo вводится ежедневно.

Более часто назначаемым классом лекарств от потери костной массы являются бисфосфонаты. Было показано, что они снижают риск переломов, но их немного сложно принимать перорально (после этого нужно сесть, чтобы предотвратить ожог пищевода).

продолжение

Как насчет старой доброй замены гормонов? Заместительная гормональная терапия одобрена для профилактики постменопаузального остеопороза, но широко разрекламированное исследование было прекращено, поскольку оно увеличило риск рака молочной железы, серьезных сгустков крови и других заболеваний. Cosman рекомендует не принимать эстроген только для здоровья костей.

Вместо полки с таблетками большинству людей нужен только хорошо укомплектованный холодильник. Процесс ремоделирования костей сложен, но он связан с питательными веществами, доступными для поддержания ваших костей.

«Вы не можете положить каждую маленькую молекулу цветной капусты в таблетку», - говорит Косман. «Проще есть цветную капусту». Слова чтобы жить.