Экспертные советы по диете, которые помогут вам не бросать диету.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Будет ли это год, когда вы худеете навсегда, или вы в конечном итоге бросите диету? Большинство людей, сидящих на диете, начинают с больших намерений для успеха диеты - посещая тренажерный зал каждый день и сокращая калории до минимума. Но вскоре, когда результаты не достаточно быстрые, и поддержание рутины становится жестким, они бросают полотенце.

Как правило, люди сидят на диете около шести месяцев - даже меньше, если план действительно строгий, говорит Кэтрин Шампань, доктор философии, доктор медицинских наук, исследователь из Центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана.

«Когда планы диеты сильно отличаются от предыдущих схем питания, ограничивают любимые продукты или целые группы продуктов питания, диета обычно длится гораздо более короткое время», - говорит она.

Причины провала диеты

По мнению экспертов, это четыре основных причины отказа от диеты:

1. Выбор неправильной диеты

Выбор ограничительной диеты, которая не соответствует вашему образу жизни, является основной причиной отказа от усилий по снижению веса, говорит Холли Уайетт, доктор медицинских наук, директор программы Колорадского университета по исследованиям и образованию в области ожирения. Когда диета слишком сложна в первую очередь, поддерживать ее в долгосрочной перспективе будет практически невозможно. Фактор скуки, и все, что нужно, это один неверный шаг, чтобы заставить человека, сидящего на диете сдаться.

«Не существует ни одной идеальной диеты, которая была бы лучшей», - говорит Уайетт. «Вместо этого ищите разумный план диеты, с которым вы можете жить изо дня в день». Это также должно позволить вам наслаждаться небольшими порциями ваших любимых блюд.

Диета Успех Совет: Диеты, которые работают - это диеты, которые длятся долго. Не думайте, что ваш план питания - это «диета», которую вы можете включать и выключать. Выберите здоровый план, который соответствует вашему стилю жизни - тот, который вы можете увидеть на всю оставшуюся жизнь.

Успешные неудачники понимают, что независимо от того, пытаются они похудеть или поддерживают потерянный вес, их образ жизни - постоянная бдительность.

«Потеря веса и поддержание его являются одними из самых трудных вещей, которые люди могут сделать, потому что у него нет конца», - говорит Гэри Фостер, доктор философии, директор Центра исследований и образования в области ожирения при Темплском университете в Филадельфии. «Чтобы добиться успеха, нужно сделать бдительность частью обычного образа жизни».

продолжение

2. Нереалистичные ожидания

По словам Шампани, неспособность похудеть достаточно быстро является ахиллесовой пятой большинства людей, сидящих на диете. Потеря веса может занять больше времени, чем ожидалось, или ваша диета может потребовать корректировки по пути.

«Большинство людей, сидящих на диете, хотят похудеть в больших количествах и недовольны, если они не теряют 30-40% своего веса», - говорит Уайетт.

По ее словам, когда вы устанавливаете нереально высокую планку, вы чувствуете, что потерпели неудачу, если не достигли своих целей. И когда вы думаете о себе как о неудачнике, это может вызвать возврат к старым привычкам в еде.

Диета Успех Совет: Вы можете не вписаться в эти узкие джинсы, но имейте в виду, что потеря даже небольшого веса имеет большое значение для улучшения вашего здоровья. Исследования показали, что потеря 10% веса вашего тела (например, от 200 до 180 фунтов) может принести большую пользу вашему здоровью.

«С медицинской точки зрения, потеря веса на 10% может снизить артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов, улучшить чувствительность к глюкозе и апноэ во сне», - говорит Уайетт.

Кроме того, это может помочь вам чувствовать себя лучше.

3. Диета без упражнений

Некоторые люди просто не любят заниматься спортом или имеют физические ограничения, которые мешают им это делать. Но если вы не хотите отказываться от диеты, вам нужно найти какую-то форму физической активности, которую вы можете выполнять большую часть дня в неделю.

«Если есть одно поведение, которое предсказывает успех в потере веса, оно регулярно физически активно», - говорит Фостер.

Кроме того, физическая активность приносит много пользы для здоровья и психологии помимо потери веса.

Диета Успех Совет: Упражнения не должны выполняться в тренажерном зале - попробуйте заняться садоводством, потанцевать, прогуляться, покататься на велосипеде или поиграть в теннис, чем хотите. Начните медленно и постепенно увеличивайте свою интенсивность. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть физические ограничения. Например, тренировка в бассейне смягчает суставы и добавляет дополнительное преимущество водостойкости. Один из самых простых и легких способов тренировки - это ловушка на шагомер и подсчет ваших шагов в течение дня с целью 10000 каждый день.

продолжение

4. Не меняя окружающую среду

Сила воли сама по себе ее не остановит. Чтобы быть успешным неудачником, вам нужно создать благоприятную для диеты обстановку дома, на работе и в обществе.

«Трудно постоянно отталкиваться от крыльев в счастливый час, конфеты на столе или дом, полный соблазнов. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно внести изменения в свое окружение, чтобы вы не постоянно сталкивались или сопротивлялись искушения ", говорит Уайетт.

«Если вы не можете есть то же, что и ваши друзья, или ваша семья не поддерживает ваши усилия по снижению веса, это затрудняет диету», - говорит Шампань.

Диета Успех Совет: Ищите поддержку у своей семьи, друзей и коллег. И, предлагает Уайетт, удаляйте искушения везде, где можете. Заполните свою кухню питательными продуктами, чтобы иметь под рукой ингредиенты для здорового питания и закусок. Возьмите с собой питательные закуски и еду, когда будете в пути, чтобы быть готовым к голодовке. Уберите конфетную тарелку со своего стола, пропустите счастливый час с друзьями - делайте все возможное, чтобы настроиться на успех, даже если это означает зависать с разными друзьями.

продолжение

Дополнительные советы для успеха диеты

Эксперты предлагают следующие дополнительные советы по снижению веса:

• Следите за своим прогрессом. Эксперты говорят, что помимо упражнений вторым по важности является самоконтроль. «Отслеживание того, сколько вы едите и взвешивание минимум раз в неделю, имеет решающее значение для успеха в снижении веса», - говорит Фостер. Эксперты предлагают дать себе «безопасный» диапазон веса. Когда ваш вес начнет выходить за пределы диапазона, уменьшите калории и / или накачайте упражнение. И не откладывайте. «Быстро вернитесь на правильный путь, прежде чем отклонение в поведении приведет к отказу от диеты», - говорит Фостер.
• Начните свою потерю веса следуя довольно строгому плану в течение короткого времени. Это может дать вам быстрый результат, чтобы усилить вашу мотивацию. По словам Фостера, после этого краткосрочного периода перейдите на более устойчивый план.
• Сделайте небольшие, постепенные изменения вместо того, чтобы полностью пересмотреть свои предпочтения в еде. Попробуйте новые изменения каждую неделю, и опирайтесь на свой успех.
• Награди себя (но не с едой), когда вы достигаете небольших целей, таких как потеря 5 фунтов или физические упражнения пять дней в неделю.
• Забудьте о «диете». Вместо этого подумайте о стратегиях, позволяющих утолить голод с меньшим количеством калорий. Употребление в пищу большего количества фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка поможет вам справиться с аппетитом.
• Определите, что привело к вашему увеличению веса и решить это. Например, если вы переедаете из-за стресса, рассмотрите курс управления стрессом. Разработайте стратегию для областей, в которых вы уязвимы, чтобы вы могли настроиться на успех.
• Не расстраивайтесь, если вы вернетесь немного веса после вашей первоначальной потери. Некоторые исследования показали, что около 80% людей, сидящих на диете, получат некоторое восстановление, говорит Фостер. «Никто не выступает за диету йо-йо, потому что лучше изменить поведение, сбросить вес и сохранить его, но мы знаем, что цикличность веса не снижает метаболизм и не вызывает неблагоприятных психологических эффектов», - говорит Фостер.