Молоко и другие богатые кальцием продукты являются важной частью здорового образа жизни, который может не только снизить риск переломов по мере взросления, но также может защитить от некоторых видов рака.

Кэрол Сорген

Есть молоко? Это не просто рекламный слоган. Это законный вопрос. Молоко и другие богатые кальцием продукты являются важной частью здорового образа жизни, который может не только снизить риск переломов по мере взросления, но также может защитить от некоторых видов рака.

Многие люди также начали принимать добавки кальция в качестве профилактической меры против болезней. Но могут ли они действительно помочь?

Недавний отчет опубликован в Гарвардское письмо о здоровье не показывает связи между высоким потреблением кальция и низким риском перелома бедра. Но это может быть не по той причине, о которой вы думаете.

В докладе делается вывод о том, что 600-1000 миллиграммов кальция в день является «разумной целью» как для поддержания крепких костей, так и для снижения риска рака толстой кишки, но предполагает, что количества выше этого уровня могут не принести особой пользы. В отчете также признается, что участники исследования, на которых основывались результаты, возможно, не продемонстрировали существенной пользы от добавок кальция, потому что они уже получали более 1000 миллиграммов кальция в день через свой рацион.

«Многие люди уже получают достаточное количество кальция от ежедневного потребления пищи», - говорит Нельсон Уоттс, доктор медицины, профессор медицины и директор Центра здоровья костей и остеопороза в Университете Цинциннати. По мнению Уоттса, слишком много людей употребляют эти удобные и вкусные кальциевые «мягкие пережевывания» при каждом приеме пищи. При 500 миллиграммах жевания это 1500 миллиграммов в день.

«Достаточно кальция - это хорошо, - говорит Уоттс. Слишком много, с другой стороны, может привести к таким проблемам, как камни в почках. «На самом деле нет смысла переходить на общее количество еды и добавок в 1500 миллиграммов кальция в день», - советует Уоттс.

Согласно Уоттсу, нет исследований, показывающих, что добавки кальция более или менее эффективны, чем богатые кальцием продукты для поддержания здоровья костей. «Но, - говорит он, - это то, что говорит их имя: добавки». По словам Уоттса, продукты, богатые кальцием, содержат и другие питательные вещества. Но если вы не можете ответить «да» на вопрос «Есть молоко?» во что бы то ни стало, принять дополнение.

У женщин взрослая масса костной ткани достигает пика примерно в 30 лет. С возрастом постепенно происходит потеря костной массы, а затем она увеличивается после менопаузы. Поэтому для молодых женщин важно нарастить хорошую костную массу, а для пожилых женщин сделать все возможное, чтобы поддерживать ее.

продолжение

Как получить достаточно кальция

В то время как есть лекарства, помогающие лечить остеопороз, ослабляющий кости, приверженность «здоровому образу жизни с костями» может означать предотвращение этого заболевания в первую очередь. По словам Уоттса, вы можете помочь повысить прочность костей, убедившись, что у вас достаточно кальция, витамина D и физических упражнений.

Перед тем, как вы начнете «капризничать» с добавками кальция, посмотрите на свою диету. Если вы уже употребляете много продуктов, богатых кальцием, таких как обезжиренное молоко, йогурт, нежирный сыр, миндаль, сардины и обогащенный кальцием апельсиновый сок, возможно, вы получаете то, что вам нужно в своем рационе.

В дополнение к молочным продуктам, Джорджина Донадио, доктор философии, магистр наук, программный директор Национального института полного здоровья в Бостоне, также говорит, что вы можете создать резерв костей, добавляя другие богатые кальцием продукты, такие как листовые зеленые овощи (включая листовую капусту, эскаролу) капуста зелень и бок чой, орехи (особенно миндаль и фисташки), бобовые и семена.

Ограничьте газированные напитки, добавляет Донадио, потому что слишком большое количество фосфора может также снизить уровень кальция. Донадио также советует против:

• Антациды (вам нужна желудочная кислота, чтобы помочь в усвоении кальция)
• Кофеин, который уменьшает поглощение кальция
• Избыток алкоголя
• Избыток натрия
• Избыточное красное мясо

Если вы принимаете добавки кальция, принимайте не более 500 или 600 мг за раз. Так будет лучше впитываться.

Важность витамина D

Хотя есть вероятность, что вы принимаете слишком много кальция, скорее всего, вы не принимаете достаточно витамина D, говорит Уоттс. «Витамин D используется недостаточно», - говорит он, отмечая, что витамин не содержится естественным образом в большинстве продуктов, которые мы едим, а количество, добавляемое в молоко или поливитамины, недостаточно для максимального усвоения кальция. Большая часть витамина D, который мы получаем, вырабатывается организмом под воздействием солнечного света.

«Чем больше D, тем лучше», - говорит Уоттс, который считает, что рекомендуемая суточная норма слишком низка, и рекомендует пациентам анализировать уровень своей крови, а при необходимости принимать дополнительный витамин D-3 в качестве добавки. Витамин D-3, также называемый холекальциферолом, является формой витамина D, которая наилучшим образом поддерживает здоровье костей. (По данным Института медицины, допустимый верхний уровень потребления для людей в возрасте 14 лет и старше составляет 2000 МЕ, но многие эксперты оспаривают этот предел.)

продолжение

Уоттс советует, что в качестве компонента для наращивания костей не забывайте и о белке в своем рационе. В то время как очень высокий уровень белка может вызывать «потерю кальция», Уоттс говорит, что исследователи обнаружили, что пациенты с переломом бедра, которым давали добавки с умеренным содержанием белка, были выписаны из больницы раньше, чем те, кто этого не делал.

«Это похоже на симфонический оркестр, - говорит Роберт П. Хини, доктор медицины, профессор Университета Джона А. Крейтона и профессор медицины в Университете Крейтона. «Если вы не принимаете достаточное количество белка Хини рекомендует 62 грамма в день, то только кальций или даже витамин D не справятся», - говорит он. «Важна сумма частей, а не отдельных элементов».

Упражнения и солнечная часть программы

Эти элементы включают в себя не только диету, но и физические упражнения и солнечный свет, говорит Донадио.

Те, кто тренируется «регулярно и постоянно», имеют значительно меньший риск развития остеопороза, говорит Донадио, который рекомендует ходить не менее 30 минут в день и желательно на улице, чтобы получить пользу от солнечного света, который обеспечивает естественный витамин D. Сила тренировки, такие техники движения, как тайцзи (который улучшает баланс и координацию, тем самым снижая риск падений), даже сексуальная активность может улучшить здоровье костей за счет повышения уровня эстрогена.

Донадио говорит, что чем меньше стресса, тем лучше, поскольку гормоны стресса, особенно кортизол, истощают запасы кальция.

Вы рискуете остеопорозом?

У вас есть риск развития остеопороза? Национальный фонд остеопороза перечисляет следующие факторы риска:

• Возраст. Чем старше вы, тем больше риск развития остеопороза, поскольку ваши кости становятся слабее и менее плотными.
• Пол. У мужчин может развиться остеопороз, но это заболевание чаще встречается у женщин. Женщины теряют кости быстрее, чем мужчины из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой.
• Семья / Личная история. Если у вашей матери был перелом позвонка, вы также можете быть более подвержены остеопорозу. Если вы, будучи взрослым, пережили перелом, ваш риск для будущих переломов также выше.
• Раса. Белые и азиатские женщины более склонны к развитию остеопороза, чем афроамериканки и латиноамериканки (хотя они тоже подвержены риску).
• Структура костей и масса тела. Если вы маленький и худой (менее 127 фунтов), вы подвергаетесь большему риску.
• Менопауза / менструальная история. Нормальная или ранняя менопауза (вызванная естественным или хирургическим путем) увеличивает ваши шансы на развитие остеопороза. Женщины, которые прекращают менструацию до наступления менопаузы из-за таких состояний, как анорексия или булимия, или из-за чрезмерных физических нагрузок, могут также потерять костную ткань и развить остеопороз.
• Образ жизни. Курение сигарет, употребление слишком большого количества алкоголя, употребление недостаточного количества кальция или незначительные физические нагрузки увеличивают ваши шансы на развитие остеопороза.
• лекарственные препараты /Хронические болезни. Лекарственные средства, используемые для лечения хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит, эндокринные расстройства (такие как неэффективная щитовидная железа), судорожные расстройства и желудочно-кишечные заболевания, могут иметь побочные эффекты, которые могут повредить кость и привести к остеопорозу.