Конечно решения: простые изменения, которые могут иметь большое значение.

Элейн Маги, MPH, RD

Почти как только мяч Таймс-сквер падает, и конфетти выбрасывается, многие из нас начинают принимать решения, чтобы улучшить свое здоровье и нашу жизнь. Затем, в течение нескольких недель, наша решимость часто угасает - и мы возвращаемся к нашим старым, вредным привычкам. Но что, если вместо того, чтобы пытаться внести радикальные изменения, мы решили решить лишь несколько простых способов похудеть и укрепить здоровье?

Эксперты утверждают, что решения по снижению веса и здоровья, которые имеют наилучшие шансы на длительный срок, требуют небольших, выполнимых изменений.

«Ключ в том, чтобы делать небольшие позитивные шаги и последовательно продвигаться вперед», - говорит Пенни Крис-Эертон, доктор философии, профессор питания в Университете штата Пенсильвания. «Люди должны быть реалистами в отношении изменений, которых они могут достичь».

Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра по профилактике при Йельском университете, говорит, что один из ключевых факторов для принятия решений, которые длятся последними, - это больше планировать и меньше провозглашать.

«Резолюции, как правило, являются источником вдохновения, но длительные изменения в поведении являются основой планирования, устойчивой мотивации и тщательного рассмотрения плюсов и минусов», - говорит он в интервью по электронной почте.

Например, он говорит, что более важными, чем «сила воли», являются такие навыки, как обучение интерпретации пищевых этикеток и определение наилучших вариантов при еде вне дома.

5 простых способов похудеть и улучшить здоровье

Помимо этого, говорят эксперты, резолюции, которые дают какой-то заметный результат в течение нескольких недель, также могут помочь вам сохранить мотивацию. Тем не менее, есть пять простых способов похудеть и улучшить свое здоровье - многие из которых могут принести вам положительные результаты к середине января!

Простое разрешение № 1: ремень на шагомер

Давайте будем честными: просмотр числа в конце дня может сделать прогулку более увлекательной (поговорим о мгновенном удовольствии). Неплохо для инвестиций около 15 долларов.

Стремление к достижению цели, например, 10 000 шагов в конце дня, может быть именно той мотивацией, которая необходима вам для продолжения движения. Исследователи из Стэнфордского университета изучили результаты 26 исследований, связанных с использованием шагомеров у взрослых. Они обнаружили, что результаты исследования показали, что люди, которые использовали шагомеры, значительно увеличили свою физическую активность - и делали более 2000 шагов в день больше, чем участники исследования, которые не использовали шагомер. Кроме того, исследователи отметили два физических преимущества в результате ношения шагомера - снижение ИМТ добровольцев (индекса массы тела) и их систолического артериального давления.

Всего через две недели ходьбы вы можете ощутить и ощутимую пользу для здоровья. По словам Карен Коллинз, MS, RD, CDN, консультанта по питанию, людям, страдающим гипертонией, достаточно даже ходить по 30 минут в день в течение двух недель каждый день. Американский институт исследований рака.

продолжение

Простое решение № 2: выпить 2 чашки чая в день

С каждым глотком зеленого или черного чая вы получаете полезные для здоровья вещества: два мощных флавоноида - антоцианин и проантоцианидин - и здоровую дозу катехина. В частности, зеленый чай содержит катехин, называемый EGCG (эпигаллокатехин галлат), который предположительно обладает противораковыми свойствами.

Попробуйте купить ароматизированные зеленые (и черные) чайные пакетики, и держите их на работе и дома возле чайника с горячей водой. Выясните, когда вы, скорее всего, захотите чаю, будь то утром, днем ​​или перед сном. Тогда вы можете взять себе привычку готовить себе чашку чая в это конкретное время дня. Если вы чувствительны к кофеину, выберите кофе без кофеина.

Эта привычка может быть особенно полезной, если чай заменяет другие напитки, которые вносят калории без каких-либо полезных питательных веществ.

Простое решение № 3: переключиться на цельнозерновые продукты

Легко перейти на 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, особенно сейчас, когда в супермаркетах продается так много 100% цельнозерновой продукции - от булочек для хот-дога до хлопьев для завтрака и пасты.

Цельное зерно естественно с низким содержанием жира и холестерина; содержат от 10% до 15% белка; и предлагают множество клетчатки, минералов, витаминов, антиоксидантов, фитохимических и многое другое. Цельное зерно может защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, инсулинорезистентности, ожирения и некоторых видов рака. И вы можете увидеть разницу быстро, говорят некоторые эксперты.

«Две недели должны быть достаточными для того, чтобы увидеть пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки с точки зрения запоров при условии адекватного потребления жидкости», - говорит Коллинз. Она говорит, что людям с диабетом или инсулинорезистентностью может быть достаточно времени, чтобы увидеть улучшение уровня сахара в крови.

Хитрость в переходе на цельнозерновые продукты заключается в том, чтобы продолжать пробовать продукты и бренды, пока не найдете тот, который подходит для вас и вашей семьи. Как только вы найдете бренды цельнозерновых булочек для гамбургеров, бутербродов, горячих и холодных хлопьев для завтрака, крекеров и пасты, которые вам нравятся, придерживаться этой резолюции будет несложно!

Простое решение № 4: перейти на здоровые жиры

При приготовлении пищи лучше по возможности заменять масло, маргарин или шортенинг маслом, которое содержит больше «лучших» жиров и меньше «худших» - например, насыщенных жиров. Если рецепт пекарни требует добавления плавленый масло, шортенинг или маргарин - вот ваш ключ к тому, что вы, вероятно, сможете перейти на рапсовое масло без каких-либо изменений в текстуре.

продолжение

Масло канолы содержит два «умных» жира - мононенасыщенные жиры и растительные омега-3. У этого также есть нейтральный аромат, который не конкурирует с другими ароматами, и по разумной цене и широко доступен.

Оливковое масло также содержит много желательных мононенасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Кроме того, он содержит более 30 фитохимических веществ из оливок, многие из которых обладают антиоксидантами и оказывают быстрое противовоспалительное действие в организме. Просто помните, что нужно поливать, а не вымывать пищу из масла, потому что даже полезные масла добавляют более 100 калорий на столовую ложку.

Кац также предлагает перейти от маргарина или масла к спреду с добавлением растительных стеролов, таких как Benecol или Take Control. «Они предназначены для снижения уровня холестерина и могут сделать это в течение нескольких недель», - говорит он.

Простое решение № 5: сократить потребление натрия

Натрий является проблемой для многих американцев, особенно с высоким кровяным давлением. И ключ к сокращению, говорит Коллинз, состоит в том, чтобы есть меньше обработанных продуктов.

«Люди должны понимать, что это в значительной степени означает изменение в использовании обработанных пищевых продуктов», - говорит Коллинз. «Просто использование солонки меньше не затронет источник избытка натрия для большинства американцев».

Употребление в пищу меньшего количества обработанных продуктов также может освободить место в вашем рационе для большего количества фруктов и овощей, которые увеличивают калий - минерал, который связан с понижением кровяного давления.

По словам Коллинза, люди с повышенным кровяным давлением, чувствительным к соли, которые снижают потребление натрия, могут увидеть падение артериального давления в течение двух недель. Однако некоторые люди, страдающие гипертонией, не чувствительны к соли, поэтому они могут не увидеть результаты так быстро (хотя сокращение натрия принесет им пользу в долгосрочной перспективе).

Вот несколько простых советов, которые помогут вам сократить потребление натрия:

• Прочитайте этикетки на обработанных и упакованных продуктах.
• Перейдите на травяные смеси без натрия для приправы пищи в кулинарии и за столом
• Если у вас есть выбор в супермаркете, купите продукты с низким содержанием натрия в супах, крекерах, салатных заправках, консервированных помидорах и других продуктах.