Как сохранить психику в долгосрочной перспективе

Кэрол Сорген

1 января вы решили окончательно сбросить лишний вес и начать жить здоровее. Вы начали свою программу по снижению веса, полную энтузиазма и силы воли. Фунты начали снижаться, вы чувствовали себя ужасно, и комплименты продолжали появляться на вашем пути. Но по пути к вашей цели что-то случилось. Идея вести здоровый образ жизни навсегда начал чувствовать себя более ограниченным, чем освобождение. Вы изо всех сил пытаетесь вспомнить, почему вы решили, что так или иначе похудеть так важно. Криспи Кремес зовут тебя громко.

Вы страдаете от выгорания диеты. Что делать?

Во-первых, убедитесь, что вы не слишком усердны в себе, говорит эксперт по фитнесу и управлению стрессом Дебби Мандель, Массачусетс. Она считает, что «мышление типа« все или ничего »- это причина, по которой многие люди сидят на диете» - это серьезная причина для выгорания: «Если вы отказываетесь от диеты во время отпуска или отпуска, а затем думаете:« Я не могу добиться успеха ни в чем », то это верный путь. чтобы вывести вас из колеи ".

Такое мышление сбило Джанетт Барбер с пути, чтобы сбросить более 125 фунтов. Но как только она отказалась от своего «требования к совершенству», фунты продолжали падать - и они остались, говорит Барбер, бывший надзирательный продюсер и главный сценарист Рози О'Доннелл Шоу.

продолжение

Парикмахер живет по «правилу 80%» - то есть она придерживается своего здорового плана 80% времени. Ее девиз: «Тебе не нужно быть идеальным; тебе просто нужно быть лучше».

«Включив ошибки в свое планирование, я смог избежать ловушек, когда съел печенье и почувствовал себя настолько виноватым, что я вошел в старую« я все испортил, так что я, возможно, так же хорошо, как свинья » «Синдром, который заканчивает большинство диет», говорит она.

Стратегия обслуживания Барбера проста: «Независимо от того, что я ем, мой план никогда не заканчивается. Я никогда не начинаю заново. Я поддерживаю свой вес без одержимости или пыток».

Мандель говорит, что помимо размышлений «все или ничего» есть и другие распространенные причины выгорания диеты:

• Нереалистичные цели и ожидания от веса и образа тела
• Попытка придерживаться причудливой диеты
• стресс
• Удар по весу плато

Страшное плато

Для тех, кто теряет много веса, «есть короткое окно возможностей - около шести месяцев - до того, как наступит страшное плато», говорит Кэти Нонас, MS, RD, CDE, соредактор Управление ожирением: клиническое руководство.

продолжение

«Люди сгорают от программы похудения, потому что не знают о плато», - говорит Нонас. «Они ожидают, что потеряют намного больше, и не будут удовлетворены… Но даже потеря веса на 5–10% улучшает ваше здоровье».

Стадия плато, несомненно, расстраивает, говорит клинический психолог и гипнотизер терапевтической Нэнси Б. Ирвин. Но важно иметь в виду, что, хотя вы не видите, как цифры на шкале снижаются, вещи являются происходит.

«Корпус имеет тысячи переключателей, рычагов и кнопок, которые все подстраиваются под потерю веса», - говорит Ирвин. «Во время этих плато, когда кажется, что ничего не происходит, все тело« догоняет »новые настройки и терпеливо ждет, пока все остальные части тела перенастроятся, прежде чем идти дальше».

Изучите свою мотивацию

Очевидно, что придерживаться программы по снижению веса - это вопрос мотивации, и ключ должен быть мотивирован по правильным причинам, говорит Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам организации и спорта в Университете Фордхэма.

продолжение

Внутренняя мотивация - которая исходит из нас - создает энергию для успеха, потому что мы хочу чтобы сделать это, говорит Баард. Но внешнюю мотивацию - скажем, потерять вес, потому что ваш партнер или врач хочет, чтобы вы - трудно поддерживать, потому что это происходит извне.

Итак, как вы получаете (и поддерживаете) внутреннюю мотивацию? Баард создал акроним ACRE, чтобы объяснить это:

«Если бутерброд с арахисовым маслом на обед каждый день работает для вас … хорошо».

• А для автономии, «Когда вы худеете для себя, вы чувствуете возбуждение, - говорит Баард, - вы не чувствуете давления извне».
• C для компетентности, «Постановка собственных, достижимых целей дает вам компетентность и уверенность в том, что вы способны сделать это», - говорит Баард.
• R для родства, Выберите «партнера по подотчетности», чтобы вы не одиноки в своих усилиях. «Этот человек - не дежурный, а тот, кто искренне заботится о вас и может помочь вам установить реалистичные цели», - говорит он.
• E для окружающей среды, «Создайте среду, которая мотивирует вас», - говорит Баард. Это также означает понимание того, что подход «один размер подходит всем» не работает: «Берите элементы разных программ и используйте то, что вам подходит».

продолжение

Стать творческим

Для Памелы Пик, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, доцента медицинского факультета Университета Мэриленда, противоядие от выгорания диеты - креативность в меню.

«Когда вы думаете, что собираетесь причинить кому-то боль, если увидите еще одно копье спаржи, самое время встряхнуть его», - говорит Пик, медицинский консультант Discovery Health Channel. Национальный Тело Вызов

Вместо того, чтобы тратить умственную энергию на то, чтобы побороть себя из-за отсутствия мотивации, направьте эту энергию на то, чтобы по-другому думать о своей диете.

«Экспериментируйте с разными продуктами», - предлагает Пик. «Не зацикливайтесь на одной и той же еде снова и снова». Попробуйте фрукты или овощи, которые у вас никогда не были, или приготовьте любимую еду по-новому.

Но если бутерброд с арахисовым маслом на обед каждый день работает для вас, это нормально, говорит Пик. Выберите время обеда или выходные, чтобы быть приключением.

продолжение

Как избежать выгорания

Лиза Чиччарелло Эндрюс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, работающая в медицинском центре в Цинциннати, предлагает следующие 10 советов, как избежать выгорания и оставаться мотивированным:

• Работайте над одной целью за раз, Вместо того, чтобы поклясться отказаться от газировки, десертов, а также Жареные продукты сразу начинайте постепенно - скажем, переходя на диетические напитки. «Как только вы овладеете этой целью, вы обретете уверенность в работе над другой», - говорит Эндрюс.
• Составьте план, Не попадитесь с пустым желудком в зал заседаний, полный пончиков. Планируйте здоровую еду и закуски в течение дня, чтобы предотвратить искушение.
• Найти приятеля, Компаньон будет развлекать вас во время тренировок и будет нести ответственность за ваши тренировки.
• Получить новые идеи еды, Люди, сидящие на диете, часто теряют мотивацию, когда им надоедают те же старые низкокалорийные продукты. Для планирования еды и идей меню, проверьте коллекцию рецептов Клиники Потери веса и посетите эти доски объявлений: Спросите Диетолога, "Доктор Рецепта", и Закусочная Закуска!
• Побалуйте себя (не едой, конечно) всякий раз, когда вы достигаете цели, Купите новый DVD или наряд для упражнений, или получите массаж, маникюр или уход за лицом.
• Не саботируй себя, Например, «не вызывайте добровольцев для выпечки печенья для продажи детей, если вы слишком искушены попробовать товары», - говорит Эндрюс.
• Разрешите себе «запретную» еду хотя бы раз в неделю, «Никто не может сидеть на диете 24/7», - говорит Эндрюс. «Если эта шоколадная тяга не исчезнет, ​​поддавайся конфетному батончику и двигайся дальше».
• Стремитесь к коротким приступам активности в течение дня, чтобы сжечь лишние калории, Пропустить телефонный звонок или электронную почту, и доставить сообщение лично. Поднимитесь по лестнице в уборную офиса на третьем этаже. Погоня за своим 3-летним в гостиной займет 10 минут.
• Купите доступное оборудование для упражнений, которое вы действительно будете использовать, и положите его там, где вы его увидите., «Вы не можете использовать плохую погоду как оправдание, чтобы не заниматься спортом, если беговая дорожка находится в вашей спальне», - говорит Эндрюс.
• Оставайся позитивным, «Думайте о диете как о заботе о своем здоровье, а не как о наказании».