То, как вы кормите своего ребенка сейчас, может вдохновить на здоровые привычки питания на всю жизнь.

Элизабет М. Уорд, MS, RD

То, как вы кормите своего ребенка сейчас, может вдохновить на здоровые привычки питания на всю жизнь. Новые друзья и занятия меняют взгляд детей школьного возраста на еду. Но родители по-прежнему должны обеспечивать детей продуктами, которые им нужны для процветания.

Вот несколько советов экспертов о том, как вы можете это сделать, а также подготовьте почву для вашего ребенка, чтобы выучить здоровые привычки питания на всю жизнь.

Семейные правила

Ваш ребенок, вероятно, проводит больше времени, чем когда-либо вне дома, чем со школой, занятиями и друзьями. Учителя, тренеры и сверстники также могут влиять на предпочтения ребенка в еде. Тара Остроу, MS, RD, диетолог и физиолог из Нью-Йорка, говорит, что многие привычки питания на протяжении всей жизни устанавливаются в возрасте от 6 до 12 лет. В течение этого времени, в частности, родители должны стараться демонстрировать такое же поведение в отношении здорового питания и регулярных физических упражнений, которое они хотели бы, чтобы их ребенок имел на всю жизнь.

В этом возрасте очень важно подавать пример, говорит Тереза ​​Никлас, доктор медицинских наук, профессор педиатрии в Медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне. Вместо того, чтобы настаивать, чтобы ваши дети закончили свою брокколи или пили молоко, покажите им, что вы наслаждаетесь этими продуктами. Будь авторитетным за столом, а не авторитарным, говорит Никлас.

Накрыть стол для правильного питания

Употребление в пищу разнообразных, богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирный белок, фрукты и овощи, во время еды и закусок обеспечивает калории и питательные вещества, необходимые ребенку школьного возраста. учиться и играть.

Как вы узнаете, что ваш ребенок получает достаточно правильной пищи? Может помочь MyPlate, последняя редакция правительственной системы управления питанием. MyPlate отражает рекомендации, содержащиеся в Диетических рекомендациях для американцев 2010 года (DGA).

Предлагаемые порции MyPlate зависят от возраста, пола и уровня активности. Приведенные ниже примеры иллюстрируют разницу между потребностями детей школьного возраста.

Шестилетняя девочка, которая получает менее 30 минут упражнений, нуждается в этом каждый день:

• 4 унции из зерновой группы
• 1 1/2 чашки из овощной группы
• 1 чашка из фруктовой группы
• 2 1/2 чашки от молочной группы
• 3 унции из группы белковых продуктов
• 4 чайные ложки масла

11-летнему активному мальчику, который ежедневно получает от 30 до 60 минут физической активности, необходимо это ежедневно:

• 6 унций из зерновой группы
• 2 1/2 чашки из овощной группы
• 2 чашки от фруктовой группы
• 3 чашки от молочной группы
• 5,5 унции из группы белковых продуктов
• 6 чайных ложек масла

продолжение

Воспитывать здоровый вес

Подавайте здоровую пищу в рекомендуемых количествах, и пусть ваш ребенок заберет ее оттуда. Мониторинг каждого кусочка из-за беспокойства о весе ребенка может привести к расстройству пищевого поведения, такому как нервная анорексия или булимия, в более позднем возрасте.

Разрешение детям есть, когда они голодны, и останавливаться, когда они полны, - это ключ к контролю веса на протяжении всей жизни. Использование пищи для подкупа, наказания или вознаграждения побуждает ребенка игнорировать признаки голода. Купите своим детям книгу или маленькую игрушку вместо мороженого, если хотите показать, что вам приятно, говорит Острув.

Еще лучше, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде со своим сыном или дочерью. Согласно Руководству по физической активности для американцев 2008 года, детям требуется 60 минут ежедневной физической активности. Многие молодые люди не подходят близко.

Телевизионные и компьютерные игры частично виноваты в сидячих привычках детей. Ограничение времени экрана имеет большое значение для хорошего здоровья. Исследования показывают, что дети, которые смотрят телевизор менее двух часов в день, с большей вероятностью будут физически активны и будут лучше питаться, чем дети, которые смотрят больше, рассказывает Острув.

Недостаточная физическая активность и избыточное потребление калорий, особенно из-за того, что дети предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и сахара, составляют дополнительный жир, который ребенок школьного возраста может никогда не потерять. Исследование в Британский медицинский журнал иллюстрирует важность формирования привычек, способствующих здоровому весу в молодом возрасте. Исследователи, которые отслеживали почти 6 000 британских подростков в течение пяти лет, обнаружили, что если у ребенка был лишний вес к 11 годам, он, вероятно, был бы и в 15 лет. Многие подростки с избыточным весом становятся взрослыми с избыточным весом.

Стройте сильные кости

Такие продукты, как подслащенные безалкогольные напитки, картофель фри и конфеты, как правило, виноваты в лишних калориях, которые приводят к избыточному весу. Что еще хуже, этот выбор заменит более питательную пищу. Например, дети, которые пьют больше безалкогольных напитков, таких как газированные напитки и спортивные напитки, пьют меньше молока, говорит Острув.

Исключение богатых кальцием напитков, таких как молоко, приводит к дефициту кальция и витамина D в то время, когда вашему ребенку нужно больше, чем когда-либо.

продолжение

К 9 годам потребность в кальции увеличивается до 1300 мг в день. MyPlate рекомендует 3 чашки обезжиренного или обезжиренного (1%) молока на каждого 9 лет и старше, чтобы удовлетворить потребность в кальции и витамине D, которые работают с кальцием, чтобы способствовать развитию устойчивых к переломам костей в подростковом возрасте и за его пределами. Женщины составляют около 90% костной массы, которую они когда-либо будут иметь к 18 годам, а мужчины - к 20 годам.

По словам Кристины Экономос, доктора философских наук, доцента Фридмановской школы по науке и политике в области питания при Университете Тафтса, пить молоко - самый простой способ создать костную ткань.

Восемь унций йогурта или 1 1/2 унции твердого сыра содержат столько кальция, сколько стакан молока. (Однако в большинстве йогуртов и твердых сыров не хватает витамина D.) Апельсиновый сок и соевые напитки, обогащенные кальцием и витамином D, являются другими достойными напитками для наращивания костей.

Детям, которые не получают достаточного количества молочных продуктов или альтернатив, может потребоваться дополнительный кальций и витамин D. Обратитесь к своему педиатру или зарегистрированному диетологу, если вас это беспокоит.

Дети на кухне

Как вы заставляете детей покупать хорошее питание? Вовлечение детей в выбор и приготовление пищи - одна из лучших стратегий, помогающих им правильно питаться, говорит Экономос, сама мать двоих детей.

Предоставление детям права голоса в том, что они едят, поощряет самостоятельность, которой они жаждут.

Дайте вашему ребенку право вето в супермаркете, но убедитесь, что он выбирает здоровую пищу. Например, позвольте вашему ребенку выбирать между бананами и киви, овсянкой и другими цельнозерновыми хлопьями. Дома поощряйте своих детей готовить здоровые обеды в коричневой сумке и легкие закуски.

Собирайте как можно чаще семейные блюда, особенно когда ваш ребенок принимал участие в их приготовлении. Исследования показывают, что совместная трапеза без отвлекающих факторов - включая телевизор - приводит к улучшению диеты и снижению вероятности переедания, говорит Economos. Кроме того, это дает вам и вашему ребенку возможность поговорить.

Ставка на завтрак

Утро может быть хаотичным, оставляя завтрак - и лучшее питание - в беде. Исследования Никласа подтверждают это. Она говорит, что дети, которые завтракают, получают больше питательных веществ, в которых они нуждаются. Шкиперы на завтрак обычно не восполняют упущенную возможность, которую предлагает утренняя трапеза.

продолжение

То, что вы едите на завтрак, имеет значение. Зерновые (особенно цельнозерновые) с молоком и фруктами быстро готовят, предлагая множество питательных веществ, включая углеводы, клетчатку, кальций, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Зерновые могут быть полезны для талии и сердца тоже. А 2009 Журнал Американской диетической ассоциации Исследование, в котором приняли участие 660 мальчиков и девочек в возрасте от 8 до 10 лет в среднем в течение семи с половиной лет, выявило связь между потреблением зерновых и более здоровой массой тела и более низкими уровнями общего холестерина, холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицеридов (жир). в крови.)

Кроме зерновых

Однако нет необходимости ограничивать продукты для завтрака традиционными блюдами, такими как готовые к употреблению хлопья. Следующие здоровые, удобные для детей завтраки призовут детей к столу (многие из них - портативные застолья, которые можно поесть по дороге в школу или во время утренних перекусов):

• Половину цельнозернового бублика намазать миндальным, арахисовым, соевым или подсолнечным маслом и покрыть изюмом; молоко
• 1 маленький кусочек оставшейся пиццы с сыром; 100% апельсиновый сок
• 8 унций обезжиренного фруктового йогурта; цельнозерновые тосты; 100% сок
• Фруктово-йогуртовый смузи; цельнозерновой тост
• Яичница-болтунья, набитая в половину цельного кармана из лаваша и покрытая тертым сыром чеддер и сальсой или кетчупом; 100% сок
• Вафельный сэндвич: две цельнозерновые, поджаренные вафли с миндальным, арахисовым, соевым или подсолнечным маслом; молоко

Легкая атака!

Дети школьного возраста - пресловутые ношеры. Не волнуйтесь, пока перекусы между приемами пищи питательны. Лучшие закуски предлагают значительные питательные вещества для калорий, которые они обеспечивают.

Голодные дети будут есть то, что есть у вас под рукой, поэтому запаситесь на кухне такими крепкими закусками для здоровой закуски, многие из которых прекрасно подойдут на ходу:

• Смесь из сухих фруктов, измельченных орехов и мини шоколадной стружки.
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом
• Хумус или арахисовое масло и цельнозерновые крекеры
• Фрукты и йогурт для окунания
• Чаша из цельнозерновой крупы и нежирного молока
• Овощи и нежирное дип
• Обезжиренные сырные палочки из моцареллы и крекеры с низким содержанием жира
• Жирный микроволновый попкорн и 100% сок
• Жареные соевые бобы
• Нежирные творожные и цельнозерновые крекеры
• орешки