Будьте готовы к тому, что вы можете сделать, чтобы поддерживать здоровье костей с возрастом.

Соня Коллинз

Женщины примерно в четыре раза чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом. Ваш шанс предотвратить это сейчас.

Потеря кости является частью старения для обоих полов. Но это может иметь более серьезные последствия для женщин, которые обычно имеют меньшую костную массу для начала. Когда вы слишком много теряете, кости могут стать слабыми и легко ломаться. Исследования показывают, что остеопороз вызывает как минимум один перелом у половины женщин старше 50 лет.

Поэтому делай все возможное, чтобы оставаться крепким и сильным. Ванда Филер, доктор медицины, Family First Health, предлагает эти советы.

Спросите своего доктора о тесте плотности кости. Если не считать перелома, никакие ранние симптомы не скажут вам, что в ваших костях мало кальция - но этот экзамен поможет. Он проверяет остеопороз и оценивает риск перелома.

Национальный фонд остеопороза рекомендует, чтобы женщины, которые сломали кость после 50 лет, прошли тест на плотность костной ткани и чтобы все женщины в возрасте 65 лет и старше проходили тест. Это не сложнее, чем рентген. Вы лежите на столе, как правило, полностью одетый, в то время как машина сканирует ваши кости бедра и нижней части позвоночника.

Получить достаточно кальция, Женщинам 50 лет и младше требуется 1000 миллиграммов кальция в день. После 50 вам нужно 1200 миллиграммов в день. Цель, чтобы получить весь свой кальций из пищи. Используйте только добавки, чтобы сделать остальное. Слишком много добавок кальция может вызвать камни в почках, особенно если у вас есть личная или семейная история их.

Кроме того, «если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием жиров и кальция, вы получите и другие преимущества для здоровья, такие как контроль артериального давления, помимо поддержания здоровья костей», - говорит Филер.

Получите достаточно витамина D, Ваше тело нуждается в этом, чтобы поглотить кальций. Ваша голая кожа без солнцезащитного крема вырабатывает витамин D, когда поглощает солнечный свет. «Хотя это не всегда возможно, особенно на севере, вы должны стараться получать около 10 минут солнечного света в день без солнцезащитного крема», - говорит Филер.

Немногие продукты, кроме жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия, содержат витамин D. Многие продукты с добавлением кальция также содержат витамин D. Проверьте этикетки. Если вы не принимаете достаточное количество D от солнечного света или диеты, вам может потребоваться добавка. Спросите своего доктора.

Упражнение , Ежедневно делайте около 30 минут упражнений с нагрузкой и работайте над мышечной силой два-три раза в неделю. Поднятие тяжестей включает в себя ходьбу, подъем по лестнице или пилатес. По словам Филера, это «создаст небольшое напряжение для костей и сохранит их крепкими». Упражнения для укрепления мышц включают в себя поднятие тяжестей, поднятие тяжестей собственного тела (например, с помощью отжиманий) и использование полос сопротивления.

Найдите больше статей, просмотрите прошлые проблемы и прочитайте текущий выпуск "Журнала".