Многие вещи, которые повышают ваши шансы на остеопороз, - это вещи, которые вы не можете изменить, например, ваши гены, ваш возраст и пол. Но это не значит, что вы не можете предотвратить болезнь. То, что вы делаете каждый день, может быть частью вашего плана по созданию крепких костей.

Тренируй свои кости

Точно так же, как ваши мышцы, ваши кости становятся сильнее, если вы даете им тренировку. Упражнения с тяжестью лучше всего подходят для ваших костей. Именно они заставляют ваше тело работать против силы тяжести во время вашего движения. Это побуждает тело делать новую кость.

Весовые упражнения включают в себя:

• Аэробика
• Поднимаясь по лестнице
• танцы
• Беговая
• Теннис и другие ракетные виды спорта
• Бег
• Тай Чи
• Ходьба
• Аквааэробика
• йога

Силовые тренировки также являются ключом к профилактике остеопороза. Ваши мышцы напрягают кости, когда вы работаете с ними. Это создает прочность костей. Эти тренировки также делают вас более гибкими и снижают шансы на падение - причина № 1 для сломанных бедер.

Любая из этих тренировок может помочь вам нарастить мышцы и кости:

• Подъем консервов или мешков с продуктами
• Поднятие тяжестей
• Подъем маленьких детей
• Использование веса лодыжки и запястья
• Использование эластичных полос сопротивления
• Используя весовые машины или свободные веса
• Делать отжимания, приседания или другие движения, которые используют ваш собственный вес

продолжение

Кальций и витамин D строят кости

Когда вашему организму не хватает кальция, он начинает ломать кости, чтобы получить то, что ему нужно. Это означает, что вы теряете костную массу. Поэтому важно следить за тем, чтобы в вашем рационе ежедневно присутствовали эти питательные вещества или добавки. Получите это от:

• Нежирные или обезжиренные молочные продукты
• Обогащенные кальцием соки и продукты питания, такие как хлопья, соевое молоко и тофу
• Сардины и лосось с костями
• Темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, который вы едите. Не во многих продуктах есть питательные вещества, но вы можете получить их в:

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
• Говяжья печень, сыр и яичные желтки
• Обогащенные продукты, такие как молоко, хлопья и апельсиновый сок

Ваша кожа также естественным образом вырабатывает витамин D, когда на него попадает солнечный свет. Вы можете получить хотя бы часть того, что вам нужно, если вы проводите немного времени на открытом воздухе каждый день. Но не переусердствуйте - слишком много времени на солнце повышает ваши шансы на рак кожи.

продолжение

Что еще предотвращает остеопороз?

Не пей слишком много алкоголя. Наличие более двух напитков в день связано с более высокими шансами потери костной массы.

Бросить курить. Это удваивает вероятность потери костной массы и переломов, предотвращая нормальную работу гормона эстрогена в вашем организме.

Избегайте «триады спортсменок». У женщин, которые интенсивно тренируются и тренируются, могут быть три проблемы - тонкие кости, отсутствие менструального цикла и расстройства пищевого поведения. Это часто случается с молодыми женщинами, которые придерживаются очень строгих диет, даже если они много работают. У спортсменов, имеющих проблемы с менструацией, уровень эстрогена ниже. Это часто приводит к снижению костной массы.

Пейте меньше соды. Некоторые результаты показывают, что кола, больше, чем другие газированные безалкогольные напитки, приводит к потере костной массы. Возможно, что лишний фосфор в них удерживает ваше тело от поглощения кальция. Или, может быть, женщины просто заменяют газированные напитки, такие как молоко, газировкой.

Будет ли медицина предотвратить остеопороз и переломы?

Некоторые лекарства могут помочь организму поддерживать или строить кости. Врачи часто назначают их людям, особенно женщинам, у которых больше шансов заболеть остеопорозом или переломами костей. Спросите своего врача, являются ли эти препараты хорошей идеей для вас.

продолжение

Нужен ли мне тест на плотность кости?

Тест плотности костной ткани измеряет небольшую часть одной или нескольких костей, чтобы определить, насколько они крепкие, и определить вероятность возникновения остеопороза. Наиболее распространенный метод называется рентгеновской абсорбциометрией (DXA или DEXA). Он использует небольшое количество излучения для измерения плотности костей.

Но сканирование не подходит для всех. Специальная группа по профилактическим услугам США говорит, что люди, которые должны пройти DXA-сканирование на плотность костей, включают в себя:

• Женщины в возрасте 65 лет и старше
• Молодые женщины, которые имеют более высокий, чем обычно, риск перелома для своего возраста

Поговорите со своим врачом о том, является ли тест хорошей идеей для вас.

Следующая статья

Профилактика остеопороза: ответы на вопросы

Руководство по остеопорозу

1. обзор
2. Симптомы и типы
3. Риски и профилактика
4. Диагностика и тесты
5. Лечение и уход
6. Осложнения и сопутствующие заболевания
7. Жизнь и управление