8 причин, по которым вы можете есть слишком много.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Вы набиты после большого ужина в ресторане - но тогда вагонетка с десертами катается, и вы просто иметь заказать этот великолепный шоколадный мусс. Или вы грызете большую сумку чипсов, проверяя электронную почту, и когда вы смотрите вверх, сумка пуста. Звучит знакомо?

Эксперты утверждают, что факторы окружающей среды, такие как размер упаковки, размер порции, разнообразие блюд, которые вам подают, и размер вашей тарелки, могут влиять на вашу еду больше, чем вы думаете.В самом деле, если бы мы всегда ели только тогда, когда мы были действительно голодны и останавливались, когда были сыты, эпидемии ожирения не было бы.

Ключевым моментом, по словам экспертов, является более глубокое понимание этих причин переедания, которые могут помочь вам противостоять искушениям и избежать увеличения веса.

«Как только вы узнаете об экологических признаках, которые могут саботировать вашу диету, вы сможете соответствующим образом реагировать и принимать разумные решения», - говорит эксперт по питанию Сьюзан Мурс, RD. Простые вещи, такие как привлечение заманчивых закусок в ваш дом, перемещение баночки с конфетами на работе с глаз долой, делая фрукты и овощи более заметными в вашем холодильнике, и едят более осознанно и медленно, могут сократить переедание и помочь вам похудеть, Мурс говорит.

Вот восемь факторов, которые могут вызвать переедание и увеличение веса:

продолжение

1. Достопримечательности, звуки и запахи

Переедание может быть вызвано заманчивым запахом приготовления бекона, звуком попкорна, рекламой нездоровой пищи и так далее. «Вы находитесь под влиянием окружения, и наши исследования показывают, что подобные подсказки приводят к тому, что вы едите больше пищи», - говорит исследователь Корнелльского университета Брайан Вансинк, доктор философии, автор Внимательное питание.

2. Отвлеченная еда

«Поедание амнезии» - это почти бессознательное засыпание пищи во рту, обычно из большой сумки или миски, когда вы сидите перед телевизором, читаете книгу, проверяете электронную почту или во время счастливого часа.

Также легко не регистрировать вкусы, которые вы принимаете во время приготовления пищи, или те последние несколько кусков от детских тарелок, которые вы допили.

Многозадачность может привести к перееданию, потому что вы не обращаете внимания на то, что вы едите. Когда вы едите более осмотрительно, вы действительно пробуете еду - и, скорее всего, быстрее почувствуете удовлетворение. «Пища должна больше касаться ваших чувств, чтобы быть удовлетворяющей, а не просто заполнять дыру», - говорит Мурс.

продолжение

3. Еда, еда везде

Куда бы вы не обратились, вы сможете поесть - в ресторанах, торговых автоматах и ​​даже на заправках. А когда перед нами еда, мы склонны к ее употреблению, говорят эксперты.

Wansink и коллеги обнаружили, что когда конфеты были легко доступны на рабочих столах, они ели в среднем по девять штук в день и не понимали, сколько их съели. Но когда конфету держали в ящиках стола, они ели около шести штук в день. И когда им пришлось встать со своих столов, чтобы добраться до леденца в шести футах, они съели только четыре кусочка.

Обуздать свой инстинкт, чтобы переедать сладостями и закусками, убирая их с глаз долой и предоставляя больше полезных продуктов на видном месте. Не поддавайтесь желанию разорить нездоровую пищу, неся собственные полезные закуски.

4. Быстрая, удобная и недорогая еда

Рестораны быстрого питания на каждом углу, предлагающие недорогую еду, также побуждают нас есть все чаще и чаще. Комбинированные предложения еды звучат как сделка, но они загружены жиром, натрием и калориями.

продолжение

Кроме того, «когда вы едите много фаст-фуда, все это начинает ощущаться одинаково, и вы можете быть удовлетворены небольшим ассортиментом ароматов, а иногда бывает трудно насытиться», - говорит Мурс.

Чтобы помочь себе противостоять искушению, поработайте над выработкой вкуса к тонким, натуральным вкусам пищи, предлагает Мурс.

Диетологи рекомендуют ограничивать посещения ресторанов быстрого питания раз в неделю. И, говорят, выбирайте более здоровые варианты меню - такие как салаты и куриные сэндвичи с грилем - даже если они стоят немного дороже.

5. Порция искажения

Наша идея нормальной порции стала искаженной, отчасти потому, что во многих ресторанах подают негабаритные порции. «Гигантские порции, кажется, превратились в норму, и многим людям трудно понять, сколько они должны есть», - говорит Мурс.

Чтобы понять, как должна выглядеть порция, вытащите мерные чашки и посмотрите, как ваши порции складываются с Размер порции инструмент или стандарты с веб-сайта mypyramid.gov правительства США.

продолжение

Другой ответ на порционную дилемму - есть больше продуктов, которые менее калорийны. Это продукты, которые содержат много воды и клетчатки, но не так много калорий, как фрукты, овощи, салаты и супы на основе бульона. Исследователь Барбара Роллс, доктор философии и коллеги из Университета штата Пенсильвания, обнаружили, что можно сократить количество калорий без увеличения голода, употребляя в пищу больше этих видов продуктов.

Здесь также может помочь осознанная еда. «Ешьте медленно, пробуйте еду и становитесь ближе к тому, что вы едите, и к тому, как она на вкус, чтобы вы могли наслаждаться ею больше и начать ценить удовлетворение небольшими порциями», - говорит Мурс.

6. Гигантские пакеты

Вы найдете множество выгодных покупок в мегабаритных упаковках в супермаркетах, таких как Costco или Sam's. Но, к сожалению, говорят эксперты, эти гигантские контейнеры могут повлиять на нас на бессознательном уровне и заставить нас есть больше. Исследователи обнаружили, что когда вы едите из большого контейнера, вы, вероятно, потребляете на 25-50% больше, чем если бы вы были из более мелкой упаковки, особенно когда вы едите закуски и сладости.

«Во-первых, попытайтесь избавиться от привычки всегда есть что-то, когда вы сидите, отдыхаете или смотрите телевизор», - говорит пресс-секретарь Американской диетической ассоциации Тара Гидус, MS, RD. «Попробуйте чашку чая, стакан воды или жуйте кусочек жевательной резинки без сахара. Если вы хотите перекусить, выньте его из пакета или контейнера или купите небольшие пакеты, такие как 100-калорийные закусочные пакеты».

продолжение

7. Не очень изысканная посуда

Исследователи обнаружили, что мы склонны есть больше, когда нас подают из больших контейнеров. Wansink и коллеги обнаружили, что когда ученикам давали еду в больших чашах, они подали себе на 53% больше и потребляли на 56% больше, чем те, кто использовал маленькие чаши.

Когда вы используете маленькие миски, тарелки, ложки и чашки, вы не будете чувствовать себя обделенными, потому что еда будет выглядеть более обильной, говорит Вансинк. Более изящная посуда и небольшая посуда также могут помочь замедлить ваше питание.

8. Слишком много разнообразия

Ресторан "шведский стол" может стать кошмаром для диетологов. Слишком большой выбор побуждает иметь вкус (или даже больше) всего, и, прежде чем вы это узнаете, ваша тарелка перебегает. «Слишком большое разнообразие на вашей тарелке за один прием пищи может часто означать слишком много еды в целом», - говорит Конни Дикман, доктор медицинских наук, директор по питанию в Вашингтонском университете и бывший президент Американской диетической ассоциации.

Поэтому используйте разнообразие, чтобы удовлетворить свои потребности в питании, но сосредоточьтесь на правильных продуктах. Употребление в пищу разнообразных продуктов - это здорово, если в них мало калорий и много питательных веществ, таких как фрукты, бобы, овощи, бульонные супы, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира.