Потеря веса не легка, и оставаться худым сложно. Вот почему перестройка образа жизни работает лучше, чем диета.

Если вы худеете, празднуйте! Маникюр, массаж, три или четыре M & Ms - оживи это. За каждую цель, которую вы встретите, вы заслуживаете награду. Потеря веса не легко.

На оздоровительном курорте Canyon Ranch в Тусоне, штат Аризона, Майкл Хьюитт, доктор наук, директор по исследованиям в области физических упражнений, знает силу положительных ударов.

На самом деле, философия Canyon Ranch заключается в том, что «ваше тело сегодня абсолютно идеально», говорит Хьюитт. «Я не говорю, что вы настолько худы, насколько могли бы быть. Но в пределах вашего генетического потенциала - от которого вы не можете избежать - ваше тело адаптировалось в совершенстве к вашим привычкам в еде, упражнениям, к тому, как вы прожили свою жизнь ».

Перевод: Я в порядке, ты в порядке. Но мы уверены, что не идеально. Общее изменение образа жизни необходимо, чтобы стать стройным и оставаться таким.

«Вы должны найти баланс - в диете, в упражнениях - который поддерживает ваш новый вес, без лишнего веса, - говорит Кэтлин М. Зельман, MPH, MD / LD, директор по питанию в Клинике похудения. ,

Ваша миссия: «Если вы можете держать вес для один полный годВы прошли через каждый день рождения, каждый праздник, - рассказывает Зельман. - Вы придумали, как это сделать, и доказали, что можете избежать этого ».

продолжение

Медитируй об этом

Поддержание потери веса начинается в вашем мозгу. «Представь, кем ты хочешь быть», - советует Хьюитт. «Тогда решите, что вам нужно сделать, чтобы попасть туда. Чтобы поддерживать себя стройнее, легче, как вам придется жить своей жизнью?»

Подумайте об этом: «Если вы сделаете тонкие изменения в своей рутине, вы увидите тонкие изменения в вашем теле», объясняет он. «Драматические изменения в образе жизни приводят к драматическим изменениям в вашем теле». Временные изменения образа жизни - ну, вы поняли картину.

«Чтобы оставаться стройным, нужна постоянная бдительность», - говорит Зельман. «Люди говорят мне:« О, ты такой худой. Я говорю: «Дай мне передохнуть, ты думаешь, я ем все, что хочу?» Это редко касается генетики. Обычно ваш метаболизм замедляется на 10% каждые десять лет. Вам нужно сократить количество потребляемых калорий, иначе они вас догонят ».

Небольшие изменения работают. «Вы можете иметь этот кусок пирога - но вы должны выяснить, как вы можете», говорит она. «Речь идет о контроле порций, обрезке немного здесь и там».

продолжение

Для некоторых людей, замена еды батончики или коктейли помогают. «Он заботится о вашем аппетите и исключает все процессы принятия решений, поэтому вы не испытываете соблазна», - говорит Зелман. «Это помогает контролировать один прием пищи на разумном уровне калорий».

Еда завтрака также помогает. «Завтрак приводит в движение ваш метаболизм, поэтому он ускоряет работу вашего двигателя», - советует она. «Когда вы просыпаетесь, уровень основного обмена у вас низкий. Когда вы кладете пищу в свою систему, у нее повышается уровень глюкозы в крови. Вы должны убедиться, что у вас есть белок в этом завтраке, чтобы не голодать два часа спустя. делает вас менее голодным в других приемах пищи, помогает контролировать то, что вы едите ".

Ведение журнала делает вас честным. «Вы должны иметь некоторые сдержки и противовесы», - говорит Зелман. «Если вам нужно записать:« Я съел весь чизкейк », вы признаете, что сделали это. Это не даст вам так много есть в следующий раз».

Упражнение со стороны уравнения

Хьюитт говорит, что придерживаться программы упражнений так же важно. «Я не уверен, что вы можете потерять вес навсегда без упражнений».

продолжение

Когда большинство людей соблюдает диету для похудения, они теряют мышечную массу, что замедляет обмен веществ, объясняет он. Ваш возраст усугубляет проблему; Каждое десятилетие наш метаболизм замедляется на 10%. Результатом является увеличение веса.

Силовые тренировки помогают восстановить ваши мышцы, помогают ускорить обмен веществ. Это означает поднятие тяжестей. Ничего слишком изнурительного - достаточно, чтобы разбудить мышцы.

Есть одно предостережение: у женщин с сильным ожирением развитые мышцы, способные выдержать этот вес, поэтому они могут иметь всю мышечную массу, которая им нужна, говорит Хьюитт. Эти женщины должны сосредоточиться на более аэробных упражнениях, таких как ходьба.

Тренер или физиолог может помочь в составлении хорошей программы упражнений, основанной на вашем худощавом теле и соотношении жира. Но сделай сам работает тоже.

«Для начала спросите себя: что я делаю сейчас, когда могу лучше? Тогда сделайте это», - говорит Хьюитт. «Когда это станет привычкой, сделайте немного больше. Все, что имеет ценность, требует усилий. Если вы хотите хорошего здоровья, если вы хотите отличной формы, вы хотите быть стройным и проворным, это требует усилий».

продолжение

Руководство

Хотя нет верной формулы, есть основные рекомендации. Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эта процедура безопасна для вас.

Аэробная тренировка:

• Чтобы поддерживать хорошее здоровье, делайте 20 минут аэробных упражнений три раза в неделю - например, достаточно быстро, чтобы у вас перехватило дыхание.
• Для похудения выполняйте 40 минут аэробных упражнений четыре или более раз в неделю.

Силовые тренировки:

• Поднимайте веса как минимум два раза в неделю, в идеале через день. (Один раз в неделю недостаточно; вы потеряете то, что получили, говорит Хьюитт.)
• Делайте два или три подхода каждый раз; мало пользы в том, чтобы делать больше.
• Используйте веса, которые обеспечивают «мышечную нагрузку» - если вы не можете сделать восемь сгибаний рук, они слишком тяжелые; если вы можете сделать 13 локонов, вы готовы к следующему более тяжелому весу.
• Примечание: если вы можете поднять свой собственный багаж, вес в пять фунтов слишком мал для большинства упражнений.
• Выполните «ключевые три» упражнения: приседания на стенке, жим от груди и ряд с одной рукой.

продолжение

Приседания на стене: встаньте спиной к гладкой стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 1-1 / 2 фута от стены. Поддерживайте легкий изгиб колен и свободно вешайте руки по бокам. Держите гантели в каждой руке. Медленно опускайте стену до тех пор, пока колени не приблизятся, но не превышайте 90 градусов. Нажимайте вверх, пока ноги не станут почти прямыми. Повторение.

Жим от груди: лягте согнутым коленом на спину, вытянув руки так, чтобы руки находились над вашей грудью. Держа гантели в каждой руке, медленно прижмите руки к потолку, соединяя веса. Медленно опустите и повторите.

Ряд с одной рукой: Положите одну руку и одно колено на скамью или край стула, а другую ногу на пол. Держите спину ровно и параллельно полу. Пусть вес руки висит прямо под плечом. Медленно поднимите вес чуть ниже плеча, держа локоть близко к стороне. Медленно опустите и повторите. Обратное положение для работы противоположной стороне тела.

Руководство

Если вы пытались и пытались, но работа или семья должны быть приоритетными, сделайте самопринятие своей целью, говорит Хьюитт.

«Перестань избивать себя за то, что ты не супермодель», - говорит он. «Стремитесь к тому, чтобы быть достаточно здоровым, чтобы у вас была энергия, необходимая для того, чтобы наслаждаться жизнью. Если вы делаете все, что можете, примите, что это хороший вес для меня».

Здорово иметь приоритеты помимо потери веса.