Попробуйте эти здоровые версии любимых семей

Элейн Маги, MPH, RD

Кормление вашей семьи здоровой пищей не означает, что речь идет о салатах и ​​вегетарианских питах. Есть много способов превратить любимые блюда вашей семьи в более здоровые альтернативы. Даже детские продукты, такие как макароны с сыром, пицца и хот-доги, могут быть относительно полезными, если вносить некоторые ингредиенты. Вот несколько быстрых исправлений, а также несколько полезных для семьи рецептов.

5 быстрых изменений

Просто сделав несколько корректировок ингредиентов, вы можете сделать многие любимые детские продукты с меньшим содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Вот пять простых примеров:

1. Арахисовое масло и желе сэндвич

• Используйте 1 столовую ложку натурального арахисового масла.
• Используйте 1 столовую ложку виноградного желе с меньшим содержанием сахара (например, Smucker's Low Sugar).
• Используйте цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, или обогащенный клетчаткой белый хлеб.

ДО: 335 калорий, 10,9 г жира, 2,1 г насыщенного жира, 2,5 г клетчатки
ПОСЛЕ: 290 калорий, 10,9 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 5,5 г клетчатки
ЭКОНОМИЯ: сэкономлено 45 калорий, плюс 3 грамма клетчатки!

продолжение

2. Макароны и сыр из коробки

• Используйте 2 столовые ложки маргарина без транс-жиров (выберите одну с 8 граммами жира на столовую ложку) вместо 4 столовых ложек масла.
• Используйте нежирное молоко вместо цельного молока.
• Добавьте столовую ложку или две обезжиренной или легкой сметаны, если это необходимо для кремообразности.
• Добавить овощи на стороне или в макароны (например, 1/2 чашки брокколи на пару на порцию).

ЭКОНОМИЯ: 72 калории и 8 г жира на порцию (если четыре порции на коробку), плюс 2,3 г клетчатки добавлено

3. Хот-доги

• Выберите обезжиренный хот-дог. (Ball Park Lite, Louis Rich Турция Franks, и еврейский национальный пониженный жир являются отличными вариантами.)
• Ищите булочки из цельной пшеницы или с высоким содержанием клетчатки.
• Добавьте лук и помидор, если хотите, для дополнительного питания.
• Выбирайте приправы с низким содержанием жира и калорий, такие как кетчуп или горчица.

ДО: 366 калорий, 22 г жира, 9,1 г насыщенного жира, 1,2 г клетчатки
ПОСЛЕ: 325 калорий, 11 г жира, 3,2 г насыщенного жира, 5,8 г клетчатки
ЭКОНОМИЯ: добавлено 41 калорий, 11 г жира и 5,9 г насыщенного жира, а также 4,6 г клетчатки!

продолжение

4. картофель фри

• Выбирайте нежирную замороженную картошку фри.
• Запекать их вместо жарки.
• Дополните этот гарнир фруктами и овощами, чтобы семья не переусердствовала с картофелем фри.

ДО: 245 калорий, 12 г жира, 5,6 г насыщенного жира, 0,8 г клетчатки на порцию 3 унции
ПОСЛЕ: 122 калорий, 4 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 г клетчатки на порцию 3 унции
ЭКОНОМИЯ: 23 калории, 8 г жира, 5,1 г насыщенного жира, плюс 0,2 г клетчатки

5. Мексиканские блюда

• Используйте обезжиренный Джек и / или сыр чеддер,
• Работайте в бобах при каждом удобном случае.
• Используйте экстра-постное мясо (супер-постный говяжий фарш или фарш, куриная грудка без кожи, постная свинина, отделанная от видимого жира).
• Используйте обезжиренную или легкую сметану вместо обычной.
• Работайте с цельными зернами и овощами (например, с коричневым рисом, цельнозерновыми лепешками, помидорами, зеленым перцем и т. Д.).

Ваша семья даже не узнает, что они едят здоровее, когда копаются в этих восхитительных версиях любимых семейных блюд.

продолжение

Легкая французская хлебная пицца

Это быстрая альтернатива замороженной пицце. Их легко собрать детям; тогда мама или папа могут жарить их.

2 бутерброда с французским хлебом, разделенные пополам
Оливковое масло или спрей для канолы
1 чайная ложка итальянской приправы
1/2 чашки соуса для пиццы в бутылках или маринара
3/4 стакана тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
3/4 стакана измельченного, частично обезжиренного сыра моцарелла
Ассорти овощных начинок:
Нарезанный зеленый лук
Ломтики помидора
Ломтики цуккини
Ломтики грибов
Артишок сердца
Нарезанные оливки

• Разогреть бройлеров.
• Опрыскайте вершины половинок французского булочки кулинарным спреем из канолы или оливкового масла, а затем посыпьте сверху итальянскую приправу.
• Жарьте половинки хлеба до слегка коричневого цвета сверху. Смотри внимательно, чтобы они не горели.
• Нанесите 1/8 чашки соуса для пиццы на каждую половину, затем посыпьте 1/4 сыра чеддер и 1/4 моцареллы на каждую половину.
• Разложите овощи по своему вкусу поверх сыра.
• Жарить до тех пор, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться (около 2 минут).

продолжение

Выход: 4 порции

На порцию (без овощной начинки): 189 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 6,5 г жира, 4,3 г насыщенного жира, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки, 430 мг натрия. Калории из жира: 36%.

Источник: Андреа Мессина, директор по образу жизни Воспитание журнал

Детский любимый банановый хлеб

Это банановый хлеб с мягким вкусом без орехов, чтобы порадовать младших гурманов в семье. Это тоже здорово!

1 стакан универсальной муки
1 стакан цельнозерновой муки
1 чайная ложка пищевой соды
1/4 чайной ложки соли
1/4 стакана маргарина без транс-жиров (выберите один с 8 граммами жира на столовую ложку)
1/4 ванильного обезжиренного йогурта
1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
1/2 стакана коричневого сахара в упаковке
1/4 стакана подсластителя Splenda для выпечки или сахара
1 яйцо
1/4 чашки заменителя яиц или 2 яичных белка
1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
2 чашки пюре перезрелых бананов (около четырех бананов)

• Разогреть духовку до 350 градусов F (175 градусов C). Смажьте 9x5-дюймовую форму для выпечки хлеба канолой и слегка посыпьте мукой.
• В большой миске смешайте муку, пищевую соду и соль. В большой миске смешайте маргарин, йогурт, ванильный экстракт, коричневый сахар и спленду.
• На низкой скорости, взбейте в яйце, заменителе яйца и пюре из бананов, пока хорошо не смешано. Добавьте смесь муки к смеси бананов и смешайте, чтобы увлажнить. Вылейте тесто в готовую форму для выпечки хлеба.
• Выпекать 65-75 минут, или пока зубочистка, вставленная в центр буханки, не выйдет чистой. Дайте хлебу остыть в сковороде в течение 10 минут, затем выверните его на решетку.

продолжение

Выход: одна буханка 9х5 дюймов (12 порций).

На порцию: 198 калорий, 5 г белка, 36,5 г углеводов, 4,3 г жира, 0,7 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 3 г клетчатки, 232 мг натрия. Калории из жира: 29%.

Источник: Сид Картер, редактор AllRecipes.com

Идеальный чизбургер

Снизьте жир и калории еще больше, используя измельченную грудку индейки.

1-фунт супер-постный говяжий фарш или филе свежемолотого
Свежемолотый перец
1/2 чайной ложки чесночной соли
Канола кулинарный спрей
4 ломтика нежирного сыра
4 булочки из гамбургера из цельной пшеницы
Листья салата (по желанию)
Ломтики помидора и лука (по желанию)
Горчица и кетчуп (по желанию)
Соус для барбекю (по желанию)

• Разделите говядину на 4 равные части. Используйте пирожок (или руки), чтобы приготовить четыре гамбургера. Посыпать их перцем и чесночной солью.
• Обжарить, жарить или жарить гамбургеры, используя каноловый спрей, чтобы они не прилипали к сковороде или грилю. Когда гамбургеры почти готовы, положите сверху ломтики сыра и закончите приготовление (от 30 до 60 секунд). Уберите гамбургеры с тарелки. При желании накройте тарелку фольгой, чтобы гамбургеры были теплыми и влажными.
• Заправьте бургер на булочке салатом, нарезанным помидорами и луком, горчицей, соусом для барбекю и кетчупом по желанию.

продолжение

Выход: 4 порции

На порцию: 397 калорий, 35,5 г белка, 34,5 г углеводов, 13 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 86 мг холестерина, 2,5 г клетчатки, 767 мг натрия. Калории из жира: 29%.

Источник: Джессика Хастерайтер, помощник редактора американская девушка журнал